Научная электронная библиотека
Монографии, изданные в издательстве Российской Академии Естествознания
4.3. Суставная гимнастика
Опорно-двигательный аппарат – это единая функциональная система костей, их соединений и мышц. Соединения костей обеспечивают либо подвижность, либо устойчивость частей скелета как механических конструкций. В зависимости от этого соединения костей делятся на две основные группы: прерывные и непрерывные. К непрерывным относятся, например, соединения костей черепа. Прерывные соединения подразделяются на суставы и полусуставы. Суставы классифицируются по числу осей вращения на одноосные, двухосные и многоосные.
Одноосные суставы имеют одну ось вращения, вокруг которой происходит сгибание-разгибание или супинация-пронация (поворот сустава). К ним можно отнести суставы фаланг пальцев (блоковидные). Двухосные суставы обеспечивают сгибание-разгибание и отведение-сведение. К ним относится лучезапястный сустав (эллипсовидный). Трёхосные и многоосные суставы (плечевой, тазобедренный) делают возможными самые различные движения – не только сгибание-разгибание и отведение-сведение, но и вращение внутрь и наружу, а также комбинированные движения (шаровидный и ореховидный тип суставов) (Б.А. Никитюк, 1983).
Упражнения суставной гимнастики направлены, в основном, на трёхосные и многоосные суставы. Воздействие на каждый сустав во время выполнения суставной гимнастики оказывает положительное влияние не только на его морфологию, но и на ближайшие мышцы и связки, увеличивая их подвижность и эластичность. Происходит хорошее разогревание организма, что даёт повышенный оздоровительный эффект. Приведём далее схему общеразвивающих упражнений суставной гимнастики по анатомическому признаку.
Движения в отделах позвоночника
Шейный отдел. И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс или в стороны. Можно также выполнять упражнения, сидя на скамейке, на полу или на коврике:
- наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево;
- повороты головы направо и налево;
- движения головы по дуге книзу вправо и влево и то же при наклоне головы назад;
- круговые движения головой;
- совмещение описанных движений.
Грудной отдел. И.П. – то же:
- прогибание вперёд и выгибание назад грудного отдела;
- отведение вправо и влево грудного отдела;
- повороты плеч направо и налево;
- круговое движение грудной клетки вперёд-вправо-назад-влево и в обратную сторону;
- совмещение описанных движений, например: прогибание вперёд с отведением грудной клетки вправо, выгибание назад с отведением грудной клетки влево и другие сочетания.
Поясничный отдел. И.П. – упор стоя на коленях или сед на пятках (колени на полу):
- прогибание поясничного отдела вперёд и выгибание назад;
- выгибание поясничного отдела вправо и влево;
- круговое движение поясничного отдела.
Движения верхних конечностей
Кисти рук:
- сгибание и разгибание пальцев рук;
- отведение и приведение к среднему других пальцев руки;
- сгибание и разгибание, отведение и приведение, круговое движение вправо и влево в лучезапястном суставе.
Локтевой сустав:
- сгибание и разгибание, пронация и супинация, круговое движение кверху и книзу.
Плечевой сустав:
- поднимание и опускание плеч (одновременно и поочерёдно);
- отведение плеч вперёд и назад (одновременно и поочерёдно);
- отведение плеч вправо и влево (руки держать в стороны);
- отведение плеч «по точкам» – вперёд-вверх-назад-вниз и в обратном направлении;
- повороты плеч – супинация и пронация – держа руки в стороны;
- круговое движение плеч вперёд и назад;
- рывковые движения руками (локтями) в стороны, вверх-назад, вниз-назад – однонаправленно и разнонаправленно;
- круговые движения согнутыми и прямыми руками вперёд и назад, кверху и книзу – одновременно и поочерёдно.
Тазовый отдел. И.П. – стоя ноги врозь, руки на пояс или в стороны:
- поочерёдное поднимание и опускание тазобедренного сустава правой и левой ноги;
- отведение таза вперёд и назад;
- отведение таза вправо и влево;
- отрывистое отведение таза «по точкам» вперёд-вправо-назад-влево и в обратном направлении;
- то же, выполняя упражнение в полуприседе;
- круговое движение тазом вправо и влево в горизонтальной плоскости;
- отведение таза вправо и влево по дуге кверху и книзу – в полуприседе;
- круговое движение тазом в вертикальной плоскости;
- повороты таза вправо и влево, держа руки в стороны;
- «восьмёрки» тазом в горизонтальной плоскости.
Движения нижних конечностей
Коленный сустав. И.П. – основная стойка или полуприсед:
- полуприседание и вставание, держа руки на коленях;
- в полуприседе отведение коленей вправо и влево, руки на коленях сбоку («твист»);
- разведение и сведение коленей в полуприседе;
- в полуприседе, руки на коленях – круговые движения коленями вправо и влево.
Стопа. И.П. – основная стойка без опоры или с опорой руками о спинку стула, гимнастическую стенку:
- поднимание на носки и опускание на всю стопу – одновременно, поочерёдно и последовательно (разнонаправленно);
- разведение и сведение носков и пяток – одновременно и поочерёдно, на прямых и полусогнутых ногах;
- разведение и сведение носков и пяток с перемещением стоп вправо и влево;
- пружинистые полуприседы на всей стопе и на носках, на стопе и одном носке поочерёдно;
- круговое движение стопой (носок на полу) – в одну и другую сторону каждой стопой по несколько раз.