Научная электронная библиотека
Монографии, изданные в издательстве Российской Академии Естествознания
8.3.2. Методические указания к финской ходьбе (по М. Кантанева, 2001)
Каждый раз, выходя на тренировку, постарайтесь отработать 1–2 упражнения из данных методических указаний. Все упражнения развивают владение техникой ходьбы.
1. Начинайте с ходьбы. Идти нужно, расслабив плечи. Постарайтесь найти удобную для себя длину шага и поймать комфортный ритм ходьбы.
2. Начните маршировать. Перейдите во время ходьбы на энергичный марш. Во время марша можно добиться выполнения широких движений.
3. Работа ступни. Остановитесь на минуту и понаблюдайте, как работает Ваша ступня по принципу кресла-качалки. Покачайте свою ногу на ступне с пятки на носок и с носка на пятку.
4. Наклон вперёд. Стоя на месте, подайтесь вперёд, почувствуйте, как опора на носок ведёт Вас вперёд вместе с отталкиванием палкой.
5. Работа бёдер. В медленном темпе почувствуйте, что такое ротация тазобедренных суставов.
6. Работа рук и ротация плеч. Выполняйте движение с палками, стоя на месте. Машите руками свободно вперёд-назад до тех пор, пока прямые и косые мышцы пресса и спины не включатся в работу. Вы почувствуете ротацию плечевого отдела и средней части туловища.
7. Возьмите палки в руки и проверьте крепление темляка. Правильно отрегулированный темляк – основа безопасного и эффективного движения во время ходьбы с палками. Потратьте на изучение регулировки темляка некоторое время. Это важно!
8. Ритм движения. Идите энергично, не обращая внимание на палки. Пусть они свободно висят на запястьях и тянутся по земле. Найдите свой ритм ходьбы, который будет комфортен именно для Вас.
9. Синичка в руке. Во время движения обратите внимание на то, с какой силой Вы сжимаете рукоятку палки. Держите палку уверенно, но не жёстко.
10. Короткие и широкие движения. Попеременно потренируйтесь ходить короткими и широкими шагами и взмахами рук. Это упражнение поможет выработать оптимальные амплитуды движения.
11. Толчок палкой по линии бёдер. Сначала нужно потренироваться одной рукой. Пройдите сначала два-три шага, ставя палку на линии бёдер. Когда Вы научитесь это делать, пройдите шагом с одной палкой. Когда и здесь всё будет в порядке, можно считать, что Вы правильно работаете руками.
12. Раскрывайте ладонь. Для осуществления максимально полной и эффективной ротации плеч и бёдер необходимо приоткрывать ладонь в момент завершения толчка палкой. Это упражнение может показаться довольно трудным, но его необходимо научиться выполнять во время ходьбы. Как и предыдущее упражнение, раскрытие ладони стоит потренировать сначала на нескольких шагах.
13. Упор палки в землю. Палка должна стукнуться о землю. Если Вы просто поднимаете и переставляете палку, эффективной ходьбы достичь нельзя. Только упор на палку при её соприкосновении с землёй позволит Вам научиться правильно ходить.
14. Упражнение «Оскал клыков». Идите свободным широким шагом, при этом направьте всю свою энергию на совершение подвига – скальте зубы, идите быстро – такое упражнение очень эффективно помогает в улучшении общей техники ходьбы.