Научная электронная библиотека
Монографии, изданные в издательстве Российской Академии Естествознания

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение № 1

Ректор _____________________

«____» ______________ 201__г.

___________________________

Акт

приёмки спортивных сооружений и оборудования

на готовность к новому ______ / ______ учебному году

_______________________________________________________

_______________________________

образовательное учреждение

От «___» _________________________________ г. Москва

Комиссия назначена приказом ректора образовательного учреждения

____________________________________________________________

От «____» ___________________________________________ г., в составе:

Председатель комиссии _____________________________________

Зам. председателя комиссии _________________________________

Члены комиссии:

______________________ Специалист ЦОМОФВ ДО

______________________ Заведующий кафедрой физического воспитания

______________________ Преподаватель физического воспитания

______________________ Начальник отдела охраны труда

______________________ Инженер по эксплуатации здания

______________________ Медицинская сестра

Комиссия установила:

1. Количество спортивных залов _______________________ указать размер зала (каждого в отдельности) ______________________________

По норме 540 кв. м фактически имеется ___________________ кв. м

Снарядная по норме 32 кв. м фактически __________________ кв. м

Раздевалки (кол-во) ______________ площадь каждой ____________

____________________________________________________________

Оборудованы крючками для одежды ___________________ (да, нет)

Указать дату проведенного или будущего капитального или текущего ремонта (нужное подчеркнуть) __________________________________

2. Санитарные узлы (ед.)_______ (указать кол-во на этаже) ________

туалеты (всего) _____ в т.ч. пригодные для эксплуатации ______________

душевые (всего) ______ в т.ч. пригодные для эксплуатации ____________

3. Спортивный инвентарь и его состояние, указать дату его получения ________________________________________________________

Состояние оборудования определено:

Бревно __________________________________________________

Конь, козёл ______________________________________________

Перекладина _____________________________________________

Гимнастические стенки _____________________________________

Волейбольные стойки ______________________________________

Баскетбольные щиты _______________________________________

Ворота (какие, указать) _____________________________________

Канаты __________________________________________________

Нестандартное оборудование ________________________________

4. Целостность пола соответствует (да, нет) ____________ нормативным требованием _____________________________________________

6. Освещённость в спортивных залах по норме 250 лк., фактически ____________________________________________________________

Замеры проведены люксметром № ________ от ____________ (дата)

7. Ограждение оконных рам _________________________________

8. Наличие тренажёрного зала _______________________________

9. Количество тренажёров, их состояние в соответствии с санитарно-гигиеническими нормами ______________________________________

10. Аптечки (имеется, не имеется) __________ укомплектована в соответствии с Правилами безопасности по физической культуре ________

11. Инструкции по охране труда и безопасности жизнедеятельности имеются (да, нет) _____________________________________________

Инструкции для студентов при занятиях физической культурой в спортивном зале ____________ тренажёрном зале _________________

12. Наличие журнала испытания спортивного оборудования, тренажёров Указать, кем и когда проведены ____________________________

13. Журнал регистрации травматизма с указанием причин (имеется, не имеется) __________________________________________________

14. Бассейн (есть, нет), габариты _____________________________

15. Спортивные площадки и площадки для подвижных игр:

____________________________________________________________

Баскетбольная (есть, нет), состояние и пригодность к эксплуатации

____________________________________________________________

Футбольное поле (есть, нет), состояние и пригодность к эксплуатации

____________________________________________________________

Полоса препятствий (есть, нет), состояние и пригодность к эксплуатации

16. Указать наличие других площадок и их состояние _____________

17. Методическая литература для выполнения разделов учебной программы _____________________________________________________

18. План-график на новый учебный год _________________________

19. Педагогический стаж преподавателя физического воспитания (Ф.И.О.) ____________________________________________________

Курсовую подготовку по охране труда и безопасности жизнедеятельности (прошёл, не прошёл), указать дату и место прохождения курсов ______________________________________________________________

На основании осмотра спортивного зала, спортивных площадок, инвентаря и оборудования, ознакомления с соответствующей документацией комиссия приняла РЕШЕНИЕ:

Считать спортивные сооружения, инвентарь и оборудование готовым к началу

____________ / ____________ учебного года.

Подписи членов комиссии:

Приложение № 2

Должностная инструкция по охране труда преподавателя физической культуры и спортивных дисциплин

I. Общие положения

1. Преподаватель по физической культуре или лицо, проводящее занятие по физкультуре в соответствии с учебным планом, является лицом, ответственным за охрану жизни студентов во время проведения занятий. По вопросам охраны труда подчиняется заведующему кафедрой или декану факультета.

2. К проведению занятий со студентами по физической культуре допускаются лица:

– имеющие специальное образование и квалификацию;

– прошедшие медосмотр и не имеющие противопоказаний по состоянию здоровья;

– прошедшие инструктаж по охране труда и технике безопасности;

– обученные приёмам оказания первой доврачебной медицинской помощи и умеющие оказать её.

3. Преподаватель по физической культуре должен знать и соблюдать:

– правила внутреннего распорядка;

– правила пожарной безопасности (ППБ-01-03);

– правила техники безопасности при проведении занятий по физической культуре и спортивным дисциплинам со студентами;

– методику испытаний спортивного инвентаря и оборудования, используемых в процессе обучения;

– устав и локальные акты университета;

– инструкции по охране труда по видам спорта, преподаваемым в университете;

– положение о порядке расследования и учёта несчастных случаев в системе образования.

4. Преподаватель по физической культуре должен анализировать результаты медицинских осмотров студентов и их физическую подготовленность.

II. Функции и обязанности по охране труда

Преподаватель физической культуры

1. Проводит:

– занятия строго в соответствии с профилем, расписанием и утверждённым учебным планом;

– до начала занятий тщательный осмотр места занятий;

– перед занятиями проверку исправности спортивного инвентаря, надежности – установки и закрепления оборудования. Спортивные сооружения, инвентарь и оборудование должны удовлетворять требованиям правил техники безопасности при проведении занятий по физической культуре. Соблюдение правил ТБ является обязательным. Отступления от них не допускаются;

– занятия с учётом индивидуальных физических возможностей студентов: объём, интенсивность и координационная сложность заданий должны соответствовать подготовленности занимающихся, а форма проведения занятий должна обеспечивать максимальную эффективность учебного процесса и его безопасность;

– проверку наличия медицинской аптечки первой помощи. Преподаватель физкультуры должен знать номер телефона ближайшего лечебного учреждения;

– первичный инструктаж со студентами перед практическим занятием под роспись в контрольном листе инструктажа и внеплановые инструктажи при переходе к обучению новому виду спорта.

2. Допускает к занятиям студентов:

– в соответствии с медицинским заключением;

– только в спортивной одежде и обуви.

3. Обеспечивает:

– надзор за безопасным состоянием и эксплуатацией помещения, оборудования, спортивных снарядов и инвентаря;

– соблюдение инструкций и правил в арендуемых сооружениях;

– присутствие во время проведения занятий физкультурой студентов, не допущенных к этим занятиям.

4. Контролирует:

– соблюдение санитарно-гигиенического режима в местах проведения учебно-тренировочных занятий и спортивно-массовых мероприятий, при необходимости организовывает уборку эксплуатируемых помещений, следит за соблюдением в них норм освещения и проветривания;

– состояние здоровья занимающихся. При появлении у обучающегося признаков утомления или жалобе на недомогание, плохое самочувствие немедленно отправляет его к врачу;

– соответствие гигиеническим требованиям одежды и обуви;

– исправность инвентаря перед каждым занятием с применением специального инвентаря (лыжи, коньки и др.).

5. Обучает студентов безопасным приёмам выполнения физических упражнений и следит за выполнением ими мер безопасности. В необходимых случаях обеспечивает страховку.

6. Не допускает к занятиям студентов:

– опоздавших к началу занятий;

– не имеющих медицинских справок;

– не представивших документы о причине пропуска предыдущих занятий;

– прибывших на занятия без соответствующей специфике занятия спортивной формы.

7. Соблюдает правила внутреннего распорядка, установленного в университете, и требует их соблюдения студентами.

8. Не допускает недисциплинированного поведения студентов, травмоопасную ситуацию.

9. Согласовывает проведение спортивно-массовых мероприятий с руководством университета и проводит их при соблюдении безопасности организации тренировочного процесса и соревнований.

10. При несчастном случае принимает меры по оказанию доврачебной помощи пострадавшему, либо обеспечивает сопровождение пострадавшего в лечебное учреждение.

11. Регистрирует каждый несчастный случай в журнале регистрации травматизма.

12. Сообщает руководству кафедры, в отдел охраны труда и руководству университета о происшедшем несчастном случае.

III. Права

Преподаватель физической культуры имеет право:

1. Отстранить от занятия студента, создающего травмоопасную обстановку или нарушающего требования безопасности.

2. Прекратить занятия в случае нарушения правил охраны труда, техники безопасности, возникновения несчастного случая или чрезвычайной ситуации.

IV. Ответственность

Преподаватель физической культуры несёт ответственность за выполнение правил техники безопасности на проводимом им занятии по спортивным дисциплинам и физической культуре.

V. Взаимоотношения

Преподаватель физической культуры взаимодействует по вопросам безопасности проведения занятий со студентами с заведующим кафедрой, ректором, отделом охраны труда.

Приложение № 3

Примерная инструкция по охране труда по оказанию первой доврачебной помощи при несчастных случаях

Каждый работающий в университете должен знать и уметь оказывать доврачебную помощь при несчастном случае.

При ушибе следует обеспечить покой ушибленной части тела, к ушибленному месту приложить холод (лед, холодную воду, смоченную холодной водой ткань). Не допускается смазывать ушибленное место, растирать его, делать массаж. При подозрении на ушибы внутренних органов до прибытия скорой помощи необходимо освободить пострадавшего от стесняющей его одежды и положить на ровное место.

При растяжении тканей (мышц) необходимо также приложить и наложить мягкую фиксирующую повязку.

При вывихе суставов необходимо обеспечить полную неподвижность в суставе. Вправлять вывихнутый сустав самостоятельно не рекомендуется.

При любом повреждении кожи и тканей тела следует смазать кожу вокруг раны, закрыть рану стерильным материалом (бинтом, салфеткой) и наложить повязку. Промывать рану и извлекать из неё инородные тела самостоятельно запрещается.

При переломе конечностей необходимо обеспечить неподвижность путём наложения шины из специальных или подручных материалов (доски, планки, фанеры, палки), длина которой должна быть такой, чтобы она заходила за те два участка сустава конечности, между которыми произошёл перелом. При подозрении на перелом позвоночника пострадавшего следует уложить животом вниз на жесткие носилки или щит из досок (дверь, крышку от стола, толстый фанерный лист). Вопрос о его транспортировке решает только медицинский работник. При открытом переломе на поврежденное место следует дополнительно наложить стерильную повязку. Извлекать и трогать костные обломки запрещается.

При термическом ожоге без пузырей (ожог 1-й степени) обожжённое место промывают струей чистой воды, обрабатывают поражённый участок слабым (розового цвета) раствором марганцевокислого калия (при возможности спиртом или одеколоном), накладывают сухую стерильную повязку. При ожогах 2-й и 3-й степени (наличие пузырей, обугливание тканей) обожжённый участок следует закрыть стерильным материалом, а в случае обширного ожога – накрыть простыней и одеялом. Оказывая доврачебную помощь при ожогах, следует помнить, что к обожжённой части тела нельзя прикасаться руками или грязными предметами, прокалывать и снимать пузыри, отрывать прилипшие к обожжённому месту части одежды, смазывать обожжённую поверхность жирами и присыпать её порошками. Обрабатывать обожжённый участок разрешается соответствующими противоожоговыми аэрозолями или антисептиком, если таковой имеется.

При обморожении пострадавшего следует поместить в теплое помещение, дать горячий чай или воду, обмыть поражённое место теплой водой с мылом (при возможности спиртом или одеколоном). В случае более сильного обморожения (с появлением пузырей) на поражённый участок следует наложить сухую согревающую повязку.

При отравлении газами пострадавшего следует вывести (вынести) на свежий воздух или в другое помещение, открыв там форточки, окна, двери, дать понюхать нашатырный спирт. В случае остановки дыхания или потери сознания необходимо немедленно приступить к искусственному дыханию способом «рот-рот» или «рот-нос», которое надо делать до прибытия скорой помощи или до восстановления естественного дыхания. После восстановления дыхания пострадавшего следует растереть и накрыть одеялом, пальто и т.п.

При отравлении кислотами желудок следует промывать подщелоченной (1 чайная ложка питьевой соды на стакан воды) или простой холодной водой путём принятия двух-трёх стаканов жидкости с последующим вызовом искусственной рвоты, а при отравлении щелочами желудок промывают подкисленной водой (1 г лимонной кислоты на полстакана воды или 1 столовая ложка трёх процентного уксуса на стакан воды).

При отравлении свинцом или его соединениями необходимо немедленно произвести промывание желудка 0,5–1 % раствором глауберовой соли (слабительное средство).

При поражении электрическим током необходимо немедленно отсоединить пострадавшего от электросети: выключить рубильник, отбросить электропровод сухой палкой, доской или каким-либо другим непроводником, в случае необходимости перерезать или перерубить провод топором с сухой деревянной ручкой или другим изолированным инструментом. Запрещается пользоваться в таких случаях мокрыми или неизолированными металлическими предметами. При этом, в случае необходимости, следует принять меры страховки пострадавшего от падения (при нахождении его, при необходимости, следует принять меры страховки пострадавшего от падения (при нахождении его на высоте). Категорически запрещается зарывать пострадавшего в землю, поскольку это не только бесполезно, но и опасно. Если после отключения пострадавшего от электросети обнаружена остановка дыхания, необходимо сразу же начинать искусственное дыхание способом «рот-рот» или «рот-нос». Если пострадавший находится в бессознательном состоянии, но у него устойчивое дыхание и пульс, его следует уложить на спину, расстегнуть одежду, создать приток свежего воздуха, дать понюхать нашатырный спирт, обрызгать лицо холодной водой. Поражённые электрическим током места на теле (чаще на руках и ногах) следует закрыть сухой (марлевой) повязкой. В любом случае один из очевидцев должен немедленно вызвать медицинского работника (скорую помощь) или помочь доставить пострадавшего в лечебное учреждение.

Приложение № 4

Примерные правила техники безопасности на занятиях по физическому воспитанию

1. Область и порядок применения правил

1.1. Настоящие правила распространяются на персонал кафедры физического воспитания, организующий, обеспечивающий и проводящий занятия по физическому воспитанию со студентами.

1.2. Предписания настоящих правил являются обязательными. Отступлений от них не допускается. Каждый сотрудник, если им самим не могут быть приняты меры по устранению нарушений правил, обязан немедленно прекратить занятия и сообщить руководству кафедры. Преподаватель, проводящий занятия, в зависимости от местных условий, должен предусматривать дополнительные мероприятия, повышающие безопасность проведения занятий.

1.3. Спортивные сооружения, инвентарь и оборудование, экипировка занимающихся должны удовлетворять требованиям, предъявляемым правилами техники безопасности при проведении занятий по физическому воспитанию.

2. Требования к персоналу, проводящему и обеспечивающему занятия
по физическому воспитанию

2.1. При поступлении на работу преподаватели и лаборанты, имеющие непосредственное отношение к обеспечению и проведению занятий по физическому воспитанию, должны пройти инструктаж по технике безопасности.

2.2. Преподаватели и лаборанты кафедры физического воспитания:

а) не должны иметь отклонений в состоянии здоровья, мешающих производственной работе;

б) должны знать настоящие правила и внутренние инструкции арендуемых спортсооружений;

в) должны быть обучены приёмам и правилам оказания первой медицинской помощи.

2.3. Преподаватели и лаборанты, виновные в нарушении настоящих правил, подвергаются дисциплинарным взысканиям (предупреждение, выговор) или привлекаются к дисциплинарной или уголовной ответственности.

Требования к студентам, участвующим в занятиях по физическому воспитанию.

Студенты должны быть ознакомлены с основными правилами техники безопасности при проведении занятий по физическому воспитанию и инструкциями по охране труда на занятиях конкретными физическими упражнениями» (под расписку), а также со следующими правилами:

а) к занятиям допускаются студенты, прошедшие медицинский осмотр и нe имеющие противопоказаний;

б) являться на занятия следует в установленное время в спортивной форме, соответствующей виду занятий и климатическим условиям;

в) следует беспрекословно выполнять требования преподавателя, не допускать действий, мешающих проведению занятий и создающих травмоопасную обстановку; запрещается самовольно покидать место занятий;

г) в случае заболевания или плохого самочувствия своевременно (до начала занятий) обращаться к врачу.

3. Общие требования к проведению занятий по физическому воспитанию

3.1. Занятия по физическому воспитанию проводятся в соответствии с учебным планом кафедры, утверждённым на учебный год. Отступления от учебного плана не допускаются, за исключением случаев, определяемых учебной частью и заведующим кафедрой.

3.2. К проведению занятий по конкретным разделам программы допускаются преподаватели, имеющие достаточную методическую подготовленность и конспекты установленной формы, при этом:

а) объём, интенсивность и координационная сложность заданий должны соответствовать подготовленности занимающихся;

б) форма проведения занятий должна обеспечивать максимальную эффективность учебного процесса и его безопасность;

в) занятия проводятся только на исправных сооружениях, при наличии исправного инвентаря;

г) к занятиям допускаются здоровые студенты в установленной спортивной форме, соответствующей метеорологическим условиям;

д) перед каждым занятием проводится краткий конкретный инструктаж по технике безопасности.

3.3. Преподаватели, не имеющие конспектов, к проведению занятий не допускаются.

3.4. Преподаватели, допускающие к занятиям опоздавших студентов или студентов без установленной спортивной формы, несут дисциплинарную ответственность.

3.5. Контроль за выполнением основных правил техники безопасности при проведении занятий по физическому воспитанию на занятиях возлагается на старшего преподавателя потока.

4. Правила техники безопасности при проведении занятий по видам спорта

При проведении занятий преподаватель и студенты должны соблюдать положения инструкций по охране труда, разработанных для конкретных видов упражнений.

4.1. Лёгкая атлетика.

При проведении занятий по лёгкой атлетике возможно воздействие на занимающихся следующих опасных факторов:

– травмы при падении на скользком грунте или твёрдом покрытии;

– выполнение упражнений без разминки;

– встречное движение при перемещениях;

– резкое прекращение интенсивной беговой нагрузки.

4.1.1. Занятия беговыми упражнениями должны проводиться на специально отведённых площадях (беговых дорожках, трассах), которые должны удовлетворять следующим требованиям:

– беговая дорожка должна иметь разметку, ровную поверхность и продолжение не менее 15 м за финишную отметку;

– трасса на местности должна перед занятием предварительно осматриваться, на ней не должно быть загромождений (камни, сучья деревьев, посторонние предметы), на трассе не должно быть скользких мест и участков на пересечении с другими трассами или пешеходными дорожками.

4.1.2. Перед началом занятий преподаватель проверяет наличие спортивной обуви у занимающихся, состояние мест занятий и проводит разминку.

4.1.3. При групповом старте на короткие дистанции каждый студент должен занимать отдельную дорожку и бежать только по ней.

4.1.4. При передвижении группой соблюдать дистанцию и исключить резко «стопорящую» остановку.

4.1.5. Не выполнять прыжки на неровном, рыхлом и скользком грунте.

4.1.6. После выполнения тренировочных заданий с нагрузкой провести с занимающимися восстановительные упражнения, убедиться, что все студенты по окончании занятий находятся в нормальном функциональном состоянии.

4.2. Лыжная подготовка.

4.2.1. Занятия по лыжному спорту проводятся на специально подготовленной трассе на местности, которая должна удовлетворять следующим условиям:

– наличие заранее проложенной лыжни, позволяющей обгон или остановку лыжника без помех общему движению;

– перепады высот должны соответствовать подготовленности занимающихся;

– отсутствие крутых поворотов с плохим обзором, трамплинов и т.д.

4.2.2. Инвентарь должен быть исправным и подобранным по росту.

4.2.3. Спортивная одежда должна соответствовать погодным условиям.

4.2.4. Учебно-тренировочные задания и упражнения определяет только преподаватель. Самостоятельные действия запрещаются.

4.2.5. При неблагоприятных условиях продолжительность занятий может быть сокращена по разрешению заведующего учебной частью кафедры или старшего преподавателя на потоке.

4.3. Спортивные и подвижные игры.

4.3.1. Занятия по спортивным и подвижным играм проводятся на оборудованных площадках или плоскостных сооружениях, отвечающих требованиям безопасности.

4.3.2. Содержание занятий должно отвечать подготовленности студентов.

4.3.3. Студенты обязаны быть в спортивной форме, соответствующей погодным условиям и требованиям безопасности.

4.4. Атлетическая гимнастика.

При проведении занятий по атлетической гимнастике возможно воздействие на занимающихся следующих опасных факторов:

– травмы при проведении занятий на неисправных, непрочно установленных и не закрепленных тренажёрах;

– травмы при нарушении правил использования тренажёров, а также при нарушениях установленных режимов занятий и отдыха;

– травмы при выполнении упражнений с большими отягощениями без страховки.

4.4.1. Каждый тренажёр должен быть обеспечен инструкцией по безопасности проведения занятий.

4.4.2. Во время занятий в тренажёрном зале занимающиеся должны соблюдать правила ношения спортивной одежды и обуви, зал должен быть оснащен медицинской аптечкой.

4.4.3. Перед началом занятий проводится целевой инструктаж по безопасным приёмам выполнения упражнений на тренажёрах. Перед каждым занятием проверяется исправность и надёжность установки и крепления всех тренажёров.

4.4.4. Не допускается выполнение упражнений, не предусмотренных планом занятия. Преподаватель должен постоянно контролировать действия занимающихся, исправность тренажёров.

4.4.5. По окончании занятий все тренажёры приводятся в исходное положение, зал проветривается и проводится влажная уборка.

Приложение № 5

Примерная инструкция по охране труда для организаторов проведения спортивных соревнований

1. Общие требования безопасности

1.1. Спортивно-массовые мероприятия, соревнования проводятся в соответствии с утверждённым руководством университета (кафедры) календарем проведения соревнований.

1.2. Организаторы обязаны проводить соревнования с соблюдением требований охраны труда и техники безопасности и в случае угрозы жизни или здоровью любого участника немедленно прекратить соревнования до устранения опасного фактора.

1.3. Организаторы соревнований должны допускать к соревнованиям студентов с учётом их физической подготовленности, прошедших медицинский осмотр (контроль), проводить инструктаж по охране труда с оформлением контрольных листов инструктажа. Студенты, отнесённые к подготовительной и специальной медицинским группам, к спортивным соревнованиям не допускаются.

1.4. Организаторы спортивных соревнований обязаны ознакомить участников соревнований с правилами поведения во время соревнований, правилами охраны труда и техники безопасности и требовать их соблюдения.

1.5. Соревнования проводить в спортивных сооружениях, принятых в эксплуатацию, готовность которых к проведению в них массовых мероприятий подтверждена актом.

1.6. Исправность спортивного оборудования и инвентаря должна быть подтверждена актом испытаний.

1.7. Спортивное сооружение при проведении соревнований должно быть обеспечено:

– первичными средствами пожаротушения;

– незапертыми запасными выходами;

– телефоном для вызова пожарной службы и скорой помощи;

– медицинской аптечкой первой помощи, укомплектованной необходимыми медикаментами и перевязочными средствами для оказания первой помощи пострадавшим.

1.8. Организаторы соревнований обязаны знать о возможных воздействиях их участников следующих опасных факторов:

– травмы при проведении спортивных соревнований с использованием неисправных спортивных снарядов и оборудования;

– травмы при падении на скользком грунте или твёрдом покрытии;

– травмы во время прыжков в длину или высоту при неподготовленной прыжковой яме;

– травмы при нахождении в зоне броска во время спортивных соревнований по метанию;

– травмы при столкновениях во время бега или спортивной игры, при падениях во время спуска на лыжах или при прыжках с лыжного трамплина;

– обморожения при проведении спортивных соревнований по лыжам или конькам при ветре более 1,5–2,0 м/с и при температуре воздуха ниже – 20 °С;

– травмы и утопления во время проведения спортивных соревнований по плаванию, при прыжках в воду головой вниз на мелком месте или нахождении рядом других участников соревнований;

– проведение соревнований без разминки.

1.9. Спортивные соревнования необходимо проводить в спортивной одежде к спортивной обуви, соответствующих виду соревнований, сезону и погоде.

1.10. Организаторы соревнований должны обеспечить присутствие на соревнованиях медицинского персонала (врача).

1.11. Организаторы соревнований должны уметь оказывать первую помощь при несчастных случаях, знать номер телефона вызова пожарной службы и скорой помощи или ближайшего лечебного учреждения.

1.12. О каждом несчастном случае с участниками спортивных соревнований немедленно сообщить руководителю соревнований (главному судье) и администрации университета, оказать первую помощь пострадавшему, при необходимости вызвать скорую помощь или отправить его в ближайшее лечебное учреждение. При неисправности спортивного инвентаря и оборудования соревнования прекратить и сообщить об этом руководителю соревнований.

1.13. Организаторы соревнований должны знать местонахождение запасных выходов и обеспечить безопасную эвакуацию находящихся в спортсооружении в случае пожара или другой чрезвычайной ситуации.

1.14. Лица, виновные в нарушении настоящей инструкции, несут ответственность, предусмотренную действующим законодательством, в зависимости от характера нарушения и тяжести его последствий.

2. Требования безопасности перед началом соревнований

2.1. Проверить наличие заявки на участие в соревнованиях, заверенной медкомиссией.

2.2. Оформить контрольный лист целевого инструктажа. Проверить соответствие спортивной формы и спортивной обуви проводимым соревнованиям.

2.3. Проверить исправность и надёжность установки спортивного инвентаря и оборудования.

2.4. Обеспечить место проведения прыжков (прыжковую яму) инвентарем (граблями) для рыхления песка, места приземления в спортзале, места соскоков со снарядов – матами.

2.5. Перед соревнованиями по кроссу предварительно проверить дистанцию на отсутствие загромождений (камней, деревьев, сучьев и других посторонних предметов), скользких мест.

2.6. Ознакомить участников соревнований по кроссу с дистанцией.

2.7. Провести разминку с участниками соревнований.

3. Требования безопасности во время соревнований

3.1. Следить за тем, чтобы участники начинали и заканчивали соревнование только по сигналу (команде) судьи, строго выполняли все его команды (сигналы).

3.2. Перед выполнением каждого упражнения по метанию проверять отсутствие людей в секторе для метания.

3.3. Перед каждым прыжком в воду проверять отсутствие других участников соревнований в воде вблизи участника, выполняющего упражнение.

3.4. При проведении лыжных соревнований или кросса обеспечить наблюдение за всей дистанцией, исключить неожиданный выход на неё посторонних лиц во избежание столкновения с участниками соревнований.

4. Требования безопасности в аварийных ситуациях

4.1. При возникновении неисправности спортивного инвентаря и оборудования прекратить соревнования и сообщить судье соревнований.

4.2. При жалобе участника соревнования на внезапное ухудшение самочувствия прекратить его участие в соревнованиях и сообщить об этом судье.

4.3. При получении травмы участником соревнований немедленно сообщить об этом судье соревнований и администрации университета, оказать первую помощь пострадавшему, при необходимости вызвать скорую помощь или организовать его отправку в ближайшее лечебное учреждение.

5. Требования безопасности по окончании соревнований

5.1. Проверить по списку наличие всех участников соревнований.

5.2. В случае возникновения травмы провести внеплановый инструктаж по охране труда со всеми студентами, организаторами и судьями соревнований.

5.3. Проверить визуально спортивный инвентарь и оборудование и убрать их в отведённое место.

5.4. Организовать уборку помещений, в которых проводились спортивные соревнования.

5.5. Снять спортивную одежду и спортивную обувь и принять душ или тщательно вымыть лицо и руки с мылом.

Приложение № 6

Примерная инструкция по охране труда для студентов при проведении спортивных соревнований

1. Общие требования безопасности

1.1. К спортивным соревнованиям допускаются студенты, прошедшие медицинский осмотр и инструктаж по охране труда и расписавшиеся в контрольном листе инструктажа.

1.2. Студенты, отнесённые к подготовительной и специальной медицинским группам, к спортивным соревнованиям не допускаются.

1.3. Участники спортивных соревнований обязаны соблюдать правила их проведения.

1.4. При проведении спортивных соревнований возможно воздействие на их участников следующих опасных факторов:

– травмы при проведении спортивных соревнований с использованием неисправных спортивных снарядов и оборудования;

– травмы при падении на скользком грунте или твёрдом покрытии;

– травмы во время прыжков в длину или высоту при неподготовленной прыжковой яме;

– травмы при нахождении в зоне броска во время спортивных соревнований по метанию;

– травмы при столкновениях во время бега или спортивной игры, при падениях во время спуска на лыжах или при прыжках с лыжного трамплина;

– обморожения при проведении спортивных соревнований по лыжам при ветре более 1,5–2,0 м/с и при температуре воздуха ниже – 20 °С;

– травмы и утопления во время проведения спортивных соревнований по плаванию, при прыжках в воду головой вниз на мелком месте или нахождении рядом других участников соревнований;

– проведение соревнований без разминки.

1.5. На спортивные соревнования приходить в спортивной одежде и спортивной обуви, соответствующих виду соревнований, сезону и погоде.

1.6. Во время спортивных соревнований участники должны соблюдать правила ношения спортивной одежды и обуви, правила личной гигиены.

1.7. Студенты – участники спортивных соревнований обязаны соблюдать правила поведения при проведении соревнований, не допускать действий, мешающих их проведению и создающих травмоопасную обстановку.

1.8. Участники спортивных соревнований должны знать о местонахождении медицинской аптечки первой помощи.

1.9. О каждом несчастном случае с участниками спортивных соревнований немедленно сообщить руководителю соревнований и администрации учреждения, оказать первую помощь пострадавшему.

1.10. Лица, допустившие невыполнение или нарушение инструкции по охране труда, привлекаются к дисциплинарной ответственности и, при необходимости, подвергаются внеочередной проверке знаний норм и правил охраны труда.

2. Требования безопасности перед началом соревнований

2.1. Надеть спортивную форму и спортивную обувь с нескользкой подошвой, соответствующую сезону и погоде.

2.2. Проверить исправность и надёжность установки спортивного инвентаря и оборудования.

2.3. Тщательно разрыхлить песок в прыжковой яме – месте приземления, проверить отсутствие в песке посторонних предметов.

2.4. В местах соскоков со спортивных снарядов положить гимнастические маты так, чтобы их поверхность была ровной.

2.5. Провести разминку.

3. Требования безопасности во время соревнований

3.1. Начинать соревнования и заканчивать их только по сигналу (команде) судьи соревнований.

3.2. Не нарушать правила проведения соревнований, строго выполнять все команды (сигналы), подаваемые судьей соревнований.

3.3. Избегать столкновений с другими участниками соревнований, не допускать толчков и ударов по их рукам и ногам.

3.4. При падениях сгруппироваться во избежание получения травмы.

3.5. Перед выполнением упражнений по метанию проверить отсутствие людей в секторе для метания.

3.6. Перед прыжками в воду проверить отсутствие вблизи других участников соревнований.

4. Требования безопасности в аварийных ситуациях

4.1. При возникновении неисправности спортивного инвентаря и оборудования прекратить соревнования и сообщить судье соревнований.

4.2. В случае внезапного недомогания, плохого самочувствия прекратить участие в соревнованиях и сообщить об этом судье соревнований.

4.3. При получении травмы участником соревнований немедленно сообщить об этом судье соревнований и администрации учреждения, оказать первую помощь пострадавшему и при необходимости отправить его в ближайшее лечебное учреждение.

5. Требования безопасности по окончании соревнований

5.1. Убрать в отведённое место инвентарь и оборудование.

5.2. Снять спортивную одежду и спортивную обувь и принять душ или тщательно вымыть лицо и руки.

Приложение № 7

Примерная инструкция по охране труда для студентов на занятиях по плаванию

1. Общие требования безопасности

1.1. К занятиям плаванием допускаются студенты:

– прошедшие медосмотр и не имеющие медицинских противопоказаний;

– пришедшие на занятие в установленной спортивной форме (плавки, купальник, шапочка, резиновые или пластмассовые шлепанцы);

– прошедшие инструктаж по правилам техники безопасности и расписавшиеся в журнале (контрольном листе инструктажа);

– обученные приёмам оказания первой доврачебной медицинской помощи.

1.2. Студенты должны беспрекословно выполнять требования и команды преподавателя, не допускать действий, мешающих проведению занятий и создающих угрозу здоровью или жизни кого-либо. Запрещается выполнять любые действия, не входящие в задания.

1.3. При проведении занятий по плаванию возможно воздействие на обучающихся следующих опасных факторов:

– травмы и утопления при прыжках в воду головой вниз при недостаточной глубине воды и при необследованном дне водоёма;

– выход на воду сразу после приёма пищи или большой физической нагрузки;

– утопления при купании в естественных водоёмах не в специально отведённых, не оборудованных и не отвечающих санитарным требованиям местах.

1.4. Не выходить на воду в случае недомогания и при повышенной температуре: до начала занятий предупредить преподавателя и обратиться к врачу за справкой об освобождении от занятий.

1.5. Выход на воду, упражнения и окончание занятий проводить только по команде преподавателя. Запрещается выход на воду после окончания занятий!

1.6. Студенты, нарушившие указанные требования, удаляются из бассейна с сообщением руководству кафедры.

1.7. В случае обнаружения опасности, грозящей жизни или здоровью кого-либо из присутствующих, необходимо немедленно сообщить преподавателю.

1.8. При несчастном случае пострадавший или очевидец несчастного случая обязан немедленно сообщить преподавателю, который должен оказать (организовать) первую помощь пострадавшему и сообщить об этом администрации университета.

1.9. Выполнение требований настоящей инструкции является обязательным. Студенты, допустившие невыполнение или нарушение инструкции по охране труда, привлекаются к ответственности, со всеми остальными проводится внеплановый инструктаж.

2. Требования безопасности перед началом занятий

2.1. Надеть купальный костюм (плавки) и на плавательную шапочку.

2.2. Перед входом в зал бассейна принять горячий душ с мылом и мочалкой. Особенно тщательно вымыть ноги и промежности. Каждый должен пройти через ножную ванну с проточной водой или педальный душ.

2.3. Для профилактики заражения патогенным грибком в помещениях бассейна пользоваться резиновыми или пластмассовыми шлёпанцами.

2.4. Студентам, перенесшим заболевание среднего уха, вкладывать перед плаванием в ушную раковину шарик ваты, смазанный вазелином.

2.5. Не принимать пищу перед самым началом занятий. Перерыв между приёмами пищи и занятием в бассейне должен быть не менее 45–50 мин

2.6. Не выходить на воду сразу после большой физической нагрузки (игры в футбол, борьбы, бега и т.п.).

2.7. Выяснить местонахождение спасательных средств и медицинской аптечки первой помощи.

2.8. При купании в естественном водоёме оборудовать специально отведённое для этого место, подготовить спасательные средства (спасательные круги, верёвки, шесты, спасательные лодки и т.п.).

2.9. Сделать разминку, выполнив несколько лёгких упражнений.

3. Требования безопасности во время занятий

3.1. Во время обучения плаванию:

– входить в воду быстро и во время занятия не стоять без движений;

– почувствовав озноб, быстро выходить из воды и сообщить об этом преподавателю;

– не находиться в воде более 30 мин, при холодной воде – более 5–6 мин;

– во избежание простудных заболеваний в прохладную или ветреную погоду после купания в открытом водоёме, чтобы согреться, проделать несколько лёгких гимнастических упражнений;

– при нырянии не оставаться под водой долго.

3.2. Не прыгать в воду головой вниз:

– при ушных заболеваниях, особенно при повреждении барабанной перепонки;

– при недостаточной глубине воды;

– при нахождении вблизи других пловцов;

– при необследованном дне водоёма.

3.3. Почувствовав озноб или усталость, спокойно плыть к берегу. При судорогах не теряться, держаться на воде и звать на помощь.

3.4. Во время оказания вам помощи не хватать спасающего, а помочь ему буксировать вас к берегу.

3.5. Во время занятий запрещается:

– входить в воду без разрешения преподавателя;

– входить в воду разгорячённым (потным);

– прыгать с вышки, если вблизи от неё находятся другие пловцы;

– толкать товарища в воду с вышки (или берега);

– заплывать за установленные знаки ограждения водного бассейна, отведённого для купания;

– подплывать близко к моторным лодкам, баржам, теплоходам и пр.;

– в естественных водоёмах купаться при большой волне.

4. Требования безопасности в аварийных случаях

4.1. На занятиях по плаванию при нарушении указаний преподавателя и настоящей инструкции возможны следующие травмы и заболевания:

– утопление;

– порезы при наличии трещин, сколов и т.п. в облицовке ванны бассейна;

– простудные заболевания в случае низкой температуры воды или плавания при недомогании, ознобе.

Во всех тяжелых случаях следует вызвать врача, а до его прибытия необходимо оказывать первую помощь пострадавшему. Исход утопления во многом зависит от того, как скоро и грамотно оказана первая помощь пострадавшему.

4.2. Доврачебная помощь при утоплении:

– положить пострадавшего животом вниз на согнутое колено, чтобы на него опиралась нижняя часть грудной клетки, а верхняя часть туловища и голова свисала вниз;

– одной рукой надавить на подбородок или поднять голову (чтобы рот был открыт) и энергичным надавливанием (несколько раз) на спину другой рукой помочь удалению воды;

– после прекращения вытекания воды уложить пострадавшего на спину и очистить полость рта;

– приступить к проведению искусственного дыхания;

– при отсутствии пульса, расширении зрачков проводить наружный массаж сердца;

– при появлении дыхания поднести к носу кусочек ваты, смоченный в растворе нашатырного спирта;

– при появлении сознания дать пострадавшему выпить настойки валерианы (20 капель на 1/2 стакана воды);

– переодеть пострадавшего в сухое белье, дать крепкого чая;

– как можно теплее укрыть пострадавшего;

– обеспечить пострадавшему полный покой;

– вызвать квалифицированную медицинскую помощь.

НЕДОПУСТИМО:

– оставлять пострадавшего без внимания (в любой момент может наступить остановка сердца);

– самостоятельно перевозить пострадавшего.

4.3. При порезах происходит повреждение кожи, слизистых оболочек, а иногда и глубоких тканей. Оказывая первую помощь при ранении, необходимо остановить кровотечение (закрыть кровоточащую рану перевязочным материалом, стерильными салфетками), очищенный участок вокруг раны нужно смазать настойкой йода (очистку раны должен производить врач), наложить стерильную повязку. Нельзя промывать рану водой и трогать её руками. Во всех случаях при обильном кровотечении необходимо срочно вызвать врача.

5. Требования безопасности по окончании занятий

5.1. При слабости или недомогании после занятий плаванием сразу же обратиться к врачу.

5.2. Выйдя из воды, вытереться насухо полотенцем и сразу же одеться.

5.3. По окончании занятий по плаванию в бассейне принять тёплый душ.

Приложение № 8

Примерная технологическая карта дисциплины (направление – педагогическое образование, профиль подготовки – изобразительное искусство 050100.62)

Наименование дисциплины / курса

Уровень образования

Статус дисциплины в рабочем учебном плане

Количество зачётных единиц / кредитов

Форма отчетности

Курс, семестр

Физическая культура

Бакалавриат

Б-4

2

Зачёт

1 курс

1 семестр

Смежные дисциплины по учебному плану:

Эстетика и теория искусства, дизайн, пластическая анатомия тела

ВВОДНЫЙ БЛОК
(проверка сформированности компетенций)

Тема или задание текущей работы

Виды текущей аттестации

Аудиторная или внеаудиторная

Минимальное /
максимальное количество баллов

Участие в научных конференциях по Физической культуре. Проведение занятий в спортивной секции. Выступление на соревнованиях вне вуза.

Текущий контроль

Внеаудиторная

5

10

Итого:

   

БАЗОВЫЙ БЛОК (проверка сформированности компетенций)

Тема или задание текущей работы

Виды текущей аттестации

Аудиторная или внеаудиторная

Минимальное / максимальное количество баллов

Посещение учебно-тренировочных и методико-практических занятий по физической культуре.

Текущий контроль

Внеаудиторная

25

30

Выполнение комплекса тестов по общей физической и легкоатлетической подготовке.

Тестирование

Внеаудиторная

5

15

Выполнение контрольных упражнений по спортивно-технической подготовке: в/б – верхняя и нижняя передача самому себе.

Тестирование

Аудиторная

5

15

Выполнение тестов по определению функциональной пробы.

Тестирование

Аудиторная

5

15

Устный опрос по теоретическому курсу.

Собеседование

Аудиторная

5

15

Итого:

45

90

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ БЛОК

Тема или задание текущей аттестационной работы

Виды текущей аттестации

Аудиторная или внеаудиторная

Минимальное /максимальное

количество баллов

Для студентов, освобождённых от практических занятий

Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом (к 14.11.2011).

Доклад, собеседование

Внеаудиторная

10

20

Лечебная физическая культура по диагнозу заболевания студента (к 19.12.2011).

Реферат, собеседование

Внеаудиторная

10

20

Итого:

20

40

Тема или задание текущей аттестационной работы

Виды текущей аттестации

Аудиторная или внеаудиторная

Минимальное / максимальное количество баллов

Для компенсации пропущенных занятий

Психофизические основы учебного труда и интеллектуальной деятельности. Средства физической культуры в регулировании работоспособности (к 19.12.2011).

Реферат, собеседование

Внеаудиторная

10

20

Итого:

10

20

Для студентов, аттестованных на 90 баллов

Участие в соревнованиях в качестве судьи, спортсмена, в составе сборной команды вуза.

Результаты соревнований

Внеаудиторная

5

10

Итого:

5

10

Итого по дисциплине:

50

100

Примечания: задания базового блока, не выполненные по неуважительной причине в установленный срок, оцениваются со снижением количества баллов. Пропуск одного занятия оценивается снижением количества баллов на 2-ва балла. Студенты, не выполнившие темы или задания текущей работы базового блока, не допускаются к выполнению тем или заданий текущей аттестационной работы дополнительного блока.

Необходимый минимум для допуска к промежуточной аттестации 40 баллов

ФИО преподавателя:

Утверждено на заседании ОИК физического воспитания «__» ____ 201__ г.

Протокол № __ Зав. кафедрой __________________

Приложение № 9

Технологические показатели физического здоровья

Фамилия Имя Отчество: Дата обследования

Место учебы: Курс (группа)

Пол: Возраст: Вес: Рост: ФЗ:

№ п/п

Название антропометрических индексов,
функциональных проб и тестов

Показатели

Уровень здоровья (балл)

1

Индекс массы тела, г/см2

   

2

Экскурсия грудной клетки (ЭГК), см

   

3

Пульс (ЧСС) в покое, уд./мин

   

4

Систолическое давление, мм рт. ст.

   

5

Диастолическое давление, мм рт. ст.

   

6

Жизненная ёмкость лёгких (ЖЁЛ), мл

   

7

Жизненный индекс, мл/кг

   

8

Устойчивость к гипоксии (Проба Штанге), с

   

9

Адаптивность ССС (Проба Руфье), усл. ед.

   

10

Зрительно-двигательная реакция, см

   

11

Гибкость позвоночника, см

   

12

Координация движений (Проба Ромберга), с

   

13

Силовая подготовленность рук, кол-во раз

   

14

Общая работоспособность, кгм/кг в мин

   

15

Восстановление пульса (КВП), уд./мин

   
 

Индекс физического здоровья (ИФЗ), балл

 

Приложение № 10

Ритуал приветствия

После звонка преподаватель приглашает студентов на построение в одну шеренгу. Физорг даёт команду: «Равняйсь! Смирно! По порядку рассчитайсь!». После расчёта замыкающий шеренгу студент делает шаг вперёд, произносит «Расчёт закончен» и становится в строй. Затем физорг делает три шага вперёд, становится перед преподавателем и рапортует: «Товарищ преподаватель! Группа 1.1.2 и 1.1.1 факультета «Изобразительных искусств» в количестве 15-и человек на занятия построена. Рапорт сдавал Кравцов Игорь». После чего физорг шагает вперёд и становится рядом с преподавателем. Преподаватель приветствует студентов: «Здравствуйте, товарищи студенты!». Студенты отвечают: «Здрасть!». Физорг возвращается на своё место и даёт команду: «Вольно!».

Приложение № 11

Общеразвивающие упражнения (ОРУ) № 1

1. И.П. – ноги на ширине плеч, руки вдоль бедёр, плечи опущены: движения головой – вращения влево-вправо; наклоны вперёд-назад, в влево-вправо; повороты влево-вправо (рис. 1).

2. И.П. – ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вперёд: вращение кистями рук, сжатыми в кулаки, внутрь-наружу (рис. 2).

3. И.П. – ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны: вращение предплечьями рук, внутрь-наружу (рис. 3).

4. И.П. – ноги на ширине плеч: вращение прямыми руками одновременно вперёд-назад (рис. 4).

5. И.П. – ноги на ширине плеч, руки в стороны ладонями вниз: повороты туловища с прямыми руками на 180° поочерёдно в левую-правую стороны, бедра остаются на месте (рис. 5).

6. И.П. – ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладонями вперёд: рывки прямыми руками назад, с движением рук поочерёдно вверх-вниз (рис. 6).

7. И.П. – ноги на ширине плеч: наклоны туловища вперёд с касанием ладонями пола перед собой, при этом ноги в коленях не сгибать (рис. 7).

8. И.П. – ноги на ширине плеч, ноги шире плеч: наклоны туловища поочерёдно влево-вправо до касания пальцами рук ступней (рис. 8).

9. И.П. – ноги на ширине плеч: наклоны туловища назад с опорой ладонями на бёдра сзади ниже ягодиц (рис. 9).

10. И.П. – левая нога впереди, слегка согнута в коленном суставе, правая сзади, выпрямлена: подъём правой ноги, согнутой в колене, до касания груди. То же выполнить левой ногой (рис. 10).

11. И.П. – ноги на ширине плеч, руки вдоль бёдер: махи выпрямленной ногой до касания коленом груди, носок стопы натянут на себя. Выполнить с обеих ног (рис. 11).

12. И.П. – ноги на ширине плеч, ноги согнуты в коленях: вращение в коленных суставах внутрь-наружу (рис. 12).

13. И.П. – стоя, правая нога согнута в колене стопа – на уровне колена левой ноги: вращение правой ступней. То же выполнение с левой ноги (рис. 13).

Упражнения выполняются по 10 раз, дыхание произвольное, в упражнениях № 8–13 в конечной фазе каждого упражнения – выдох.

pic_1.tif pic_2.tif pic_3.tif pic_4.tif

Рис. 1 Рис. 2 Рис. 3 Рис. 4

pic_5.tif pic_6.tif pic_7.tif pic_8.tif

Рис. 5 Рис. 6 Рис. 7 Рис. 8

pic_9.tif pic_10.tif pic_11.tif pic_12.tif

Рис. 9 Рис. 10 Рис. 11 Рис. 12

pic_13.tif

Рис. 13

Общеразвивающие упражнения (ОРУ) № 2

1. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч: сгибание рук с гантелями хватом снизу (рис. 14).

2. И.П. – стоя в выпаде левой ногой и наклоне туловища вперёд, гантеля в правой руке: выпрямление руки с гантелью назад, локоть неподвижен. Повторить с правой ноги, гантеля в левой руке (рис. 15).

3. И.П. – стоя: жим гантелей вверх (рис. 16).

4. И.П. – стоя: разведение рук с гантелями в стороны, вверх (рис. 17).

5. И.П. – стоя в выпаде левой ногой и наклоне туловища вперёд: тяга гантели правой рукой. Повторить с правой ноги: тяга гантели левой рукой (рис. 18).

6. И.П. – стоя в наклоне вперёд: разведение рук с гантелями в стороны (рис. 19).

7. И.П. – лёжа на спине: жим гантелей вверх (рис. 20).

8. И.П. – лёжа на спине: разведение рук с гантелями в стороны (рис. 21).

9. И.П. – лёжа на спине, ноги согнуты, руки за головой: подъём туловища в сед (рис. 22).

10. И.П. – лёжа на спине ноги выпрямлены, руки вдоль туловища: подъём ног до вертикального положения (рис. 23).

11. И.П. – лёжа на спине, руки за головой, правая нога согнута, стопа – на колене левой ноги: подъём туловища до касания левым локтем правого колена. Повторить с левой ноги (рис. 24).

12. И.П. – полулёжа на левом предплечье, левая нога согнута, правая выпрямлена: подъём правой ноги до вертикального положения. Повторить с левой ноги (рис. 25).

13. И.П. – лёжа на животе, руки за головой: подъём туловища (рис. 26).

14. И.П. – лёжа на животе, руки вдоль туловища: подъём ног (рис. 27).

15. И.П. – стоя, предплечья рук прижаты к туловищу: сгибание и разгибание кистей (рис. 28).

16. И.П. – стоя: приседание с гантелями в руках (рис. 29).

17. И.П. – стоя: поочерёдно выпады одной ногой вперёд с гантелями в руках (рис. 30).

18. И.П. – стоя ноги на ширине плеч: подъём на носки с гантелями в руках (рис. 31).

Упражнения выполняются с каждой стороны по 10 раз, дыхание произвольное.

pic_14.tif pic_15.tif pic_16.tif pic_17.tif

а б а б

Рис. 14 Рис. 15

pic_18.tif pic_19.tif pic_20.tif pic_21.tif

а б а б

Рис. 16 Рис. 17

pic_22.tif pic_23.tif pic_24.tif pic_25.tif

а б а б

Рис. 18 Рис. 19

pic_26.tif pic_27.tif pic_28.tif pic_29.tif

а б а б

Рис. 20 Рис. 21

pic_30.tif pic_31.tif pic_32.tif pic_33.tif

а б а б

Рис. 22 Рис. 23

pic_34.tif pic_35.tif pic_36.tif pic_37.tif

а б а б

Рис. 24 Рис. 25

pic_38.tif pic_39.tif

а б

Рис. 26

pic_40.tif pic_41.tif

а б

Рис. 27

pic_42.tif pic_43.tif pic_44.tif pic_45.tif

а б а б

Рис. 28 Рис. 29

pic_46.tif pic_47.tif pic_48.tif pic_49.tif

а б а б

Рис. 30 Рис. 31

Приложение № 12

Комплекс атлетической гимнастики № 1

1. И.П. – лёжа на скамье: жим штанги (рис. 32).

2. И.П. – лёжа на скамье: разведение рук с гантелями в стороны (рис. 33).

3. И.П. – стоя ноги на ширине плеч: подъём рук с гантелями в стороны (рис. 34).

4. И.П. – сидя на скамье: жим штанги из-за головы (рис. 35).

5. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч: приседание со штангой на плечах (рис. 36).

6. И.П. – сидя на стуле: выпрямление ног с гантелями на ступнях (рис. 37).

7. И.П. – стоя ноги на ширине плеч: сгибание ног с гантелями на ступнях (рис. 38).

8. И.П. – стоя: наклон головы с сопротивлением рук (рис. 39).

9. И.П. – стоя в наклоне туловища вперёд: тяга штанги (рис. 40).

10. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч: сгибание рук с захватом штанги снизу (рис. 41).

11. И.П. – лёжа на скамье: французский жим штанги из-за головы (рис. 42).

12. И.П. – сидя на наклонной скамье: сгибание рук с хватом гантелей снизу (рис. 43).

13. И.П. – лёжа на спине ноги – на возвышенности: подъём туловища в сед (рис. 44).

14. И.П. – лёжа на спине, на наклонной скамье: подъём ног до вертикального положения (рис. 45).

15. И.П. – стоя, штанга на плечах: подъём на носки (рис. 46).

pic_50.tif pic_51.tif pic_52.tif

Рис. 32 Рис. 33 Рис. 34

pic_53.tif pic_54.tif pic_55.tif

Рис. 35 Рис. 36 Рис. 37

pic_56.tif pic_57.tif pic_58.tif

Рис. 38 Рис. 39 Рис. 40

pic_59.tif pic_60.tif pic_61.tif

Рис. 41 Рис. 42 Рис. 43

pic_62.tif pic_63.tif pic_64.tif

Рис. 44 Рис. 45 Рис. 46

Комплекс атлетической гимнастики № 2

1. И.П. – стоя ноги на ширине плеч: подъём штанги на грудь, хват сверху (рис. 47).

2. И.П. – стоя в наклоне: тяга гантели поочерёдно каждой рукой (рис. 48).

3. И.П. – лёжа на скамье: подъём прямых рук с гантелью из-за головы (рис. 49).

4. И.П. – стоя ноги, на ширине плеч: жим штанги (рис. 50).

5. И.П. – стоя ноги, на ширине плеч: тяга штанги к подбородку, хват сверху (рис. 51).

6. И.П. – стоя в наклоне: разведение рук с гантелями в стороны (рис. 52).

7. И.П. – полуприсед с наклоном: сгибание рук с гантелью поочерёдно каждой рукой (рис. 53).

8. И.П. – стоя в наклоне: выпрямление руки с гантелью назад (рис. 54).

9. И.П. – сидя на скамье, предплечья на коленях: сгибание рук в запястьях (рис. 55).

10. И.П. – лёжа на спине, ноги приподняты на опоре: подъём туловища в сед (рис. 56).

11. И.П. – стоя со штангой на плечах: подъём на носки (рис. 57).

12. И.П. – ноги на ширине плеч: выпады вперёд поочерёдно каждой ногой со штангой на плечах (рис. 58).

pic_65.tif pic_66.tif pic_67.tif

Рис. 47 Рис. 48 Рис. 49

pic_68.tif pic_69.tif pic_70.tif

Рис. 50 Рис. 51 Рис. 52

pic_71.tif pic_72.tif pic_73.tif

Рис. 53 Рис. 54 Рис. 55

pic_74.tif pic_75.tif pic_76.tif

Рис. 56 Рис. 57 Рис. 58

Комплекс атлетической гимнастики № 3

1. И.П. – стоя ноги на ширине плеч: приседание со штангой на плечах.

2. И.П. – сидя на скамье: выпрямление ног с гантелями на стопе.

3. И.П. – лёжа на скамье (на животе): сгибание ног с гантелями на стопе.

4. И.П. – стоя в наклоне со штангой в руках: выпрямление туловища (становая тяга).

5. И.П. – стоя в наклоне: тяга штанги.

6. И.П. – полулёжа на наклонной скамье: жим штанги.

7. И.П. – лёжа на скамье (на спине): жим штанги узким хватом.

8. И.П. – сидя на скамье: жим штанги из-за головы.

9. И.П. – стоя: поднимание штанги вперёд хватом сверху.

10. И.П. – сидя на скамье: жим одной рукой с гантелью из-за головы (французский жим одной рукой).

11. И.П. – сидя на скамье: попеременное сгибание рук с гантелями.

12. И.П. – стоя: сгибание рук со штангой обратным хватом.

13. И.П. – стоя с наклоном вперёд: разведение рук в стороны.

Комплекс атлетической гимнастики № 4

1. И.П. – лёжа на скамье (на спине): жим штанги широким хватом.

2. И.П. – стоя: приседания со штангой на спине.

3. И.П. – стоя в наклоне со штангой в руках: выпрямление туловища (становая тяга).

4. И.П. – стоя: жим штанги вверх.

5. И.П. – стоя в наклоне: тяга штанги.

6. И.П. – сидя на скамье: жим штанги из-за головы.

7. И.П. – лёжа на спине: подъём штанги согнутыми руками из-за головы.

8. И.П. – стоя: сгибание рук со штангой хватом снизу.

9. И.П. – сидя на скамье: выпрямление ног с гантелями на стопе.

10. И.П. – лёжа на скамье (на животе): сгибание ног с гантелями на стопе.

11. И.П. – стоя: тяга штанги к подбородку хватом сверху.

12. И.П. – стоя: наклон туловища в сторону с одной гантелью в руке, другая рука – за головой.

13. И.П. – лёжа на спине, ноги приподняты на опоре, руки за головой: подъём туловища в сед.

14. И.П. – лёжа на спине, на наклонной скамье, руки закреплены: подъём прямых ног.

15. И.П. – стоя: ходьба на носках со штангой на спине.

Комплекс атлетической гимнастики № 5

1. И.П. – лёжа на спине, на скамье: жим штанги средним хватом.

2. И.П. – лёжа на спине, на скамье: разведение рук с гантелями в стороны.

3. И.П. – стоя в наклоне на правой ноге, левая рука и левая нога опирается на скамью: тяга гантели. Повторить с другой ноги.

4. И.П. – стоя в наклоне: разведение рук с гантелями в стороны.

5. И.П. – стоя: жим штанги вверх.

6. И.П. – стоя: разведение рук с гантелями в стороны вверх.

7. И.П. – стоя: сгибание рук со штангой хватом снизу.

8. И.П. – стоя на левой ноге в наклоне, правая рука и правая нога опираются на скамью: выпрямление руки с гантелью назад, локоть неподвижен. Повторить с правой ноги.

9. И.П. – сидя на скамье, предплечья на коленях: сгибание рук в запястьях с гантелями хватом снизу.

10. И.П. – лёжа на наклонной скамье, ноги закреплены сверху: подъём туловища, руки за головой.

11. И.П. – сидя на наклонной скамье, ноги закреплены сверху: опускание туловища назад, руки находятся за головой.

12. И.П. – лёжа на животе, на скамье: подъём туловища, руки за головой.

13. И.П. – стоя: приседание со штангой на спине.

14. И.П. – стоя: выпады одной ногой вперёд со штангой на спине.

15. И.П. – стоя: подъём на носок одной ноги с гантелями в руках.

Приложение № 13

Комплекс упражнений на гибкость

1. Поза свечи «сарвангасана». И.П. – лёжа на спине, руки вдоль бёдер: медленно ноги поднимаются вверх до вертикального положения, ноги и туловище выпрямлены, руки поддерживают туловище со спины, подбородок упирается в грудь. Оздоровительным эффектом является стимулирующее воздействие на щитовидную железу. Дыхание – нижнее, животом (рис. 59).

2. Наклон вперёд «пашимотанасана». Из И.П. упражнения № 1: медленно садимся и наклоняем туловище вперёд до касания пальцами рук пальцев ног, ноги прямые в коленях, голова наклонена вперёд и касается колен, локти на полу. Концентрация внимания на солнечном сплетении. Оздоровительным эффектом является предотвращение функциональных расстройств органов брюшной полости. Дыхание – верхнее, грудью (рис. 60).

3. Поза героя «супта-ваджрасана». И.П. – стоя на коленях, ноги врозь: опускаем тело до положения сидя на полу между пяток, с помощью рук ложимся на спину, голова касается пола, руки за головой. Концентрация внимания на солнечном сплетении и области сердца. Оздоровительным эффектом является стимулирующее воздействие на солнечное сплетение. Дыхание – полное, вдох начинается с живота, затем включаются рёбра и заканчивается грудью (рис. 61).

4. Скрученная поза «арха-матсиендрасана». И.П. – сидя на полу: помещаем правую пятку под левое бедро, переносим левую ступню через правое бедро и ставим на пол, правую руку помещаем на левое бедро, медленно грудь поворачиваем налево, левую руку заносим за спину. То же выполнить в правую сторону. Концентрация внимания на позвоночнике. Оздоровительным эффектом является устранение деформации позвоночника. Дыхание – верхнее, грудью (рис. 62).

5. Поза плуга «халасана». Из И.П. № 1: медленно поднимаем ноги и заносим за голову до касания пола пальцами ног, руки вдоль бёдер, ладонями вниз. Концентрация внимания на позвоночнике и шейных позвонках. Оздоровительным эффектом является профилактика болезней позвоночника и спины. Дыхание – нижнее, животом (рис. 63).

6. Гимнастический мостик «чакрасана». Из И.П. № 1: ноги сгибаются до касания ступнями бёдер, руки заносятся за плечи, ладони на полу, выпрямляем руки и ноги до прогиба туловища в позвоночнике. Концентрация внимания на солнечном сплетении. Оздоровительным эффектом является стимулирующее воздействие на грудную клетку. Дыхание – нижнее, животом (рис. 64).

pic_77.tif pic_78.tif pic_79.tif

Рис. 59 Рис. 60 Рис. 61

pic_80.tif pic_81.tif pic_82.tif

Рис. 62 Рис. 63 Рис. 64

Комплекс утренней гимнастики (постельной)

1. Поза рыбы «матсиасана». И.П. – лёжа на спине, руки вдоль бёдер: левую ногу сгибаем в колене, правую ногу кладём сверху на левую, ступня правой ноги на колене левой, колено правой касается ступни левой. То же выполняется левой ногой. Концентрация внимания на щитовидной железе. Оздоровительным эффектом является профилактика заболеваний щитовидной железы. Дыхание полное (рис. 65).

2. Скрученная поза лёжа. Из И.П. № 1: сгибаем правую ногу в колене, переносим через левое бедро и кладём на пол до касания коленом пола, ступня правой касается колена левой, поворачиваем голову вправо, разводим руки в стороны, лопатки и локти рук касаются пола. То же выполняется левой ногой. Концентрация внимания на позвоночнике. Оздоровительным эффектом является устранение деформации позвоночника. Дыхание – верхнее, грудью (рис. 66).

3. Поза плуга «халасана». Из И.П. № 1: медленно поднимаем ноги и заносим за голову до касания пола пальцами ног, руки вдоль бёдер, ладонями вниз. Концентрация внимания на позвоночнике и шейных позвонках. Оздоровительным эффектом является профилактика болезней позвоночника и спины. Дыхание – нижнее, животом (рис. 67).

4. Вытягивание рук – ног. Из И.П. № 1: прямые в локтях руки поднимаем вверх и опускаем до касания пола за головой, с выдохом одновременно вытягиваем в суставах руки – ноги, грудь прогибается вперёд. Концентрация внимания на суставах рук – ног. Оздоровительным эффектом является профилактика заболеваний суставов. Дыхание полное (рис. 68).

5. Сгибание колена к груди. Из И.П. № 1: поднимаем правое колено и прижимаем к груди. То же выполняется левым коленом. Концентрация внимания на солнечном сплетении. Оздоровительным эффектом является регулирование деятельности кишечника. Дыхание – верхнее, грудью (рис. 69).

Данный комплекс может выполняться после разминочного, а также как восстановительный после интенсивной работы и в виде «ленивой зарядки» после пробуждения, в постели.

pic_83.tif pic_84.tif pic_85.tif

Рис. 65 Рис. 66 Рис. 67

pic_86.tif pic_87.tif

Рис. 68 Рис. 69

Приложение № 14

Комплекс изометрических упражнений на силу

1. Упражнение на мышцы рук. И.П. – ноги на ширине плеч, руки вдоль бёдер: руки сжаты в кулак, на выдохе сжимаем кулаки с напряжением до трёх секунд. Концентрация внимания на мышцах рук. Дыхание полное: вдох начинается с первой фазы – нижнее дыхание животом, затем следует вторая фаза – среднее дыхание в области рёбер, заканчивается третьей фазой – дыханием грудью; выдох выполняется в обратной последовательности.

2. Упражнение на мышцы ног. И.П. – ноги на ширине плеч: на выдохе сжимаем ноги, ступни давят в пол, колени с усилием стремятся друг к другу, низ живота и бёдра напряжены. Концентрация внимания переходит от бёдер до ступней ног. Дыхание полное.

3. Упражнение на мышцы живота. И.П. – ноги на ширине плеч: на выдохе передние и косые мышцы живота, мышцы спины на уровне поясницы сжимаются. Концентрация внимания на мышцах живота и поясницы. Дыхание верхнее.

4. Упражнение на широчайшие мышцы спины. И.П. – ноги на ширине плеч: на выдохе лопатки соединяются, и напрягаются широчайшие мышцы спины. Концентрация внимания на позвоночнике и мышцах спины. Дыхание полное.

5. Упражнение на мышцы груди. И.П. – ноги на ширине плеч: на выдохе плечи немного разворачиваются вперёд, и напрягаются мышцы груди. Концентрация внимания на мышцах груди. Дыхание нижнее.

6. Упражнение на мышцы шеи и лица. И.П. – ноги на ширине плеч: на выдохе напрягаем мышцы шеи, щек, губ. Концентрация внимания на шее. Дыхание полное.

Все упражнения выполняются три–пять раз в сочетании с дыхательными упражнениями. В заключительной фазе каждого упражнения производится выдох с мышечным напряжением четыре–шесть секунд с усилием 30–50 % от максимального на начальном этапе обучения и 80–90 % от максимального на последующих этапах обучения. На вдохе расслабление. Данный комплекс может выполняться после разминочного в учебном процессе, а также несколько раз в день самостоятельно: в спортзале, в коридоре во время перерыва, на улице, когда холодно, и даже в автобусе и вагоне метро.

Приложение № 15

Дыхательные упражнения

1. Верхнее дыхание. Вдох выполняется через нос после интенсивного выдоха с подниманием верхней части грудной клетки и плеч. Рёбра и живот не участвуют в процессе дыхания. При верхнем дыхании происходит улучшение функции прикорневых лимфатических узлов и вентиляции лёгких.

2. Среднее дыхание. Вдох выполняется медленно, при этом грудная клетка увеличивается в объёме, рёбра приподнимаются, втягивая свежий воздух внутрь. На выдохе грудная клетка сжимается, рёбра опускаются, отработанный воздух выталкивается через нос наружу. При частом среднем дыхании внутренние органы массируются и лёгкие активно насыщаются кислородом.

3. Нижнее дыхание. Вдох выполняется с выпячиванием низа живота в районе пупка вперёд. На выдохе низ живота поджимается, удаляя отработанный воздух. Плечи, грудная клетка и рёбра в этом виде дыхания не участвуют. Нижнее дыхание улучшает работу печени, желудка, кишечника и системы пищеварения.

Примечание: выполнение дыхательных упражнений в последовательности нижнее–среднее–верхнее на вдохе и выдохе называется полным дыханием. Продолжительность вдоха и выдоха соответствует восьми ударов пульса с задержкой дыхания в конце вдоха и выдоха на четыре удара пульса.

Абдоминальное дыхание

Выполняется десять дыхательных циклов (примерно два подхода по десять циклов с перерывом) следующим образом:

– медленный вдох через нос до ощущения максимально «надутого; живота;

– задержка дыхания на несколько секунд;

– медленный выдох через рот или нос, пока не выйдет из лёгких весь воздух;

– повторение цикла.

Абдоминальное дыхание не только способствует отличному насыщению крови кислородом, но и способствует выработке правильного дыхания вообще. Как показывают исследования, у волнительных, подверженных стрессу и застенчивых людей чаще наблюдается поверхностное дыхание, при котором лёгкие не до конца заполняются воздухом. Абдоминальное дыхание исправляет этот недостаток и способствует правильной технике дыхания, также помогает при эмфиземе лёгких.

Дыхательная релаксация по методу йогов

Техника дыхательной релаксации:

– медленно и глубоко выполняется вдох через нос (на счёт пять);

– задержка дыхания (на счёт пять);

– полный выдох воздуха из лёгких через рот или нос (на счёт пять);

– два вдоха–выдоха в обычном ритме;

– повторение цикла.

Считается, что эта техника полезна и для снижения симптомов гипервентиляции лёгких. На востоке рекомендуется применять эту технику в минуту сильных эмоций, волнений, гнева, паники и перед принятием важных решений. Следует практиковать один–три подхода с перерывами по десять дыхательных циклов за подход.

Приложение № 16

Комплекс корригирующей гимнастики для глаз по методу Э.С. Аветисова

1. И.П. – сидя: крепко зажмурить на три–пять секунд, а затем открыть глаза на три–пять секунд. Повторить шесть–восемь раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз.

2. И.П. – сидя: быстро моргать в течение одной–двух минут. Способствует улучшению кровообращения.

3. И.П. – стоя: смотреть прямо перед собой две–три секунды, поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него три–пять секунд, опустить руку. Повторить 10–12 раз. Упражнение снижает утомляемость, облегчает работу на близком расстоянии.

4. И.П. – стоя: выпрямить руку вперёд, смотреть на конец пальца вытянутой руки, расположенной по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить шесть–восемь раз. Упражнение облегчит работу на близком расстоянии.

5. И.П. – сидя: закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений в течение одной минуты. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

6. И.П. – стоя: расположить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25–30 см, смотреть обоими глазами на конец пальца три–пять секунд. Затем прикрыть ладонью левый глаз на три–пять секунд, убрать ладонь, посмотреть обоими глазами на конец пальца 3–5 секунд. Вытянуть палец левой руки на то же расстояние, посмотреть на него обоими глазами три–пять секунд, прикрыть правый глаз, убрать ладонь. Повторить пять–шесть раз. Укрепляет мышцы глаз.

7. И.П. – стоя, голова неподвижна: отвести полусогнутую правую руку в сторону, медленно передвигать указательный палец справа налево и следить глазами за пальцем; то же в другую сторону. Повторить
10–12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершенствует их координацию.

8. То же упражнение в вертикальной плоскости.

9. И.П. – сидя: тремя пальцами слегка нажать на верхнее веко, через одну–две секунды снять пальцы с век. Повторить три–четыре раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

10. И.П. – сидя: смотреть вдаль прямо перед собой две–три секунды, перевести взор на кончик носа на три–пять секунд (можно, фиксируя взгляд на пальце и приближая палец к носу). Повторить шесть–восемь раз. Упражнение развивает способность длительно удерживать взор на близких предметах.

11. И.П. – сидя, голова неподвижна: поднять глаза кверху и сделать ими круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Повторить три–шесть раз. Упражнение способствует развитию сложных движений глаз и повышает устойчивость вестибулярных реакций.

12. И.П. – сидя, голова неподвижна, глаза закрыты: поднять глаза кверху, затем опустить их книзу, отвести влево, затем вправо. Повторить шесть–восемь раз. Упражнение повышает выносливость глазных мышц к статическому напряжению.

Приложение № 17

Упражнения на расслабление и психорегуляцию

Исходное положение – сидя на гимнастической скамейке, локти лежат на коленях, кисти свисают вниз, плечи и голова опираются о стену, мышцы лица и всего тела расслаблены, глаза полузакрыты, расслабленный взгляд направлен вниз на один метр вперёд, нижняя челюсть расслаблена и опущена. Выполняется полное дыхание: нижнее–среднее–верхнее (прил. № 15), но без какого-либо напряжения. После расслабления всего тела следует лестница словесных форм:

– левая нога начинает расслабляться и тяжелеть;

– левая нога расслабляется и тяжелеет;

– левая нога расслабилась и отяжелела;

– правая нога начинает расслабляться и тяжелеть;

– правая нога расслабляется и тяжелеет;

– правая нога расслабилась и отяжелела;

– левая рука начинает расслабляться и тяжелеть;

– левая рука расслабляется и тяжелеет;

– левая рука расслабилась и отяжелела;

– правая рука начинает расслабляться и тяжелеть;

– правая рука расслабляется и тяжелеет;

– правая рука расслабилась и отяжелела;

– туловище начинает расслабляться и тяжелеть;

– туловище расслабляется и тяжелеет;

– туловище расслабилось и отяжелело;

– шея начинает расслабляться и тяжелеть;

– шея расслабляется и тяжелеет;

– шея расслабилась и отяжелела;

– мышцы лица начинают расслабляться и тяжелеть;

– мышцы лица расслабляются и тяжелеют;

– мышцы лица расслабились и отяжелели;

– наше тело ощущает, как на него светит солнце;

– всё тело нагревается и теплеет;

– лишь голова остаётся в тени и в прохладе;

– такое ощущение, как будто проваливаемся сквозь землю;

– мышцы рук, ног и туловища отдохнули, усталость прошла;

– мышцы рук, ног и туловища наполняются энергией, становятся упругими и сильными;

– мы чувствуем себя бодрыми и здоровыми.

Выполняется глубокий вдох и интенсивный выдох.

Второй вариант упражнений на расслабление: комплекс выполняется лёжа на коврике или на мате.

Примечание: данный комплекс аутогенной тренировки сокращён и адаптирован для студентов: при выполнении упражнений на расслабление и психорегуляцию словесная формула самовнушения должна быть несложной и состоять из трёх составляющих: начало процесса, сам процесс и окончание процесса.

Релаксации по методу Бенсона

Из и.п. сидя в удобной позе с закрытыми глазами: выполняется расслабление всех мышц тела, начиная с мышц ног и заканчивая мышцами лица. Дыхание производится через нос легко и естественно. После каждого выдоха и каждого вдоха нужно произнести про себя слово «один». Исходное положение сохраняется от 10 до 20 минут. После выполнения упражнения нужно посидеть ещё несколько минут, можно с закрытыми и несколько минут с открытыми газами. Состояние релаксации достигается естественно, без какого-либо напряжения само по себе. В случае отвлечения нужно продолжить релаксацию и вернуться к повторению слова «один», вследствие чего релаксация будет проходить эффективней. Данная методика выполняется один–два раза в сутки не менее, чем через два часа после приёма пищи.

Прогрессивная мышечная релаксация по методу Эдмунда Джекобсона

Упражнения для релаксации мышц рук

1. Спокойное пребывание в исходной позиции в течение пяти минут. После чего левая рука сгибается в запястье до вертикального положения ладони и удерживается в этом положении несколько минут без какого-либо движения предплечьем. Нужно проследить за ощущением напряжённости в мышцах предплечья. Затем рука расслабляется, и кисть опускается под собственной тяжестью. В этом случае рука не может быть напряжённой, т.к. после предыдущего напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут прослеживается ощущение расслабленности в кисти и предплечье. Упражнение выполняется ещё раз. Затем нужно находиться в состоянии покоя полчаса. При выполнении данного упражнения важно научиться распознавать ощущения напряжённости и расслабленности.

2. На следующий день выполняется повторение предыдущего упражнения, но после второй релаксации рука сгибается в запястье в направлении от себя, то есть пальцами вниз.

3. Занимаясь расслаблением, нужно проследить за ощущениями в левой руке.

4. К первому и второму упражнениям прибавляется опыт с флексором локтевого сустава. Левая рука сгибается в локте под углом 30 градусов, то есть слегка приподнимается. Операция выполняется трижды в течение примерно двух минут с последующими релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа проводится в расслаблении.

5. Выполнение всех предшествующих упражнений. Затем тренировка трицепса. Положив под предплечье стопку книг, волевым усилием производится давление на них лежащей рукой с трёхразовым чередованием напряжения и расслабления. При этом для усиления релаксации рука отводится от корпуса за книги, используемые как вспомогательное средство. Остаток часа проходит в расслаблении.

6. Повторение раннее рассмотренных четырёх упражнений для левой руки в течение часа.

7. Упражнение, показывающее, насколько хорошо проработаны все предыдущие. Предстоящая задача – лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения следует, не двигая левую руку, исключительно только сконцентрировавшись на ней. Примерно полминуты выполняется сосредоточение на напряжении, затем сосредоточение переводится на расслабление. Повторение этого упражнения выполняется несколько раз. Остаток часа опять же проходит в расслаблении. В дальнейшем то же самое нужно проделать с правой рукой.

Упражнения для релаксации мышц ног

1. Нога сгибается в колене с напряжением мышцы в верхней части ноги и под коленом. Выполняется тренинг в трёхкратном чередовании напряжения и расслабления.

2. И наоборот, нога выгибается носком внутрь. Выполняется напряжение и расслабление икры ноги.

3. Напряжение и расслабление в верхней части бедра. Тренируемая нога свисает с кровати (дивана и т.д.), тем самым достигается напряжение. Затем нога возвращается в исходное положение и выполняется сосредоточение на расслаблении.

4. Напряжение в нижней части бедра достигается сгибанием ноги в колене.

5. Напряжение в области тазобедренного сустава и живота происходит приподниманием ноги таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав.

6. Напряжение ягодичных мышц достигается тогда, когда под колено помещаются несколько книг и выполняется усиленное надавливание на них.

Данные шесть упражнений выполняются сначала левой и затем правой ногой, на двух коротких занятиях или на одном занятии, посвящённом исключительно релаксации.

Упражнения для релаксации мышц туловища

1. Упражнения на мышцы живота выполняются следующим образом: либо сознательно живот втягивается внутрь, либо при медленном подъёме туловища из положения лёжа в положение сидя.

2. Напряжение мышц, расположенных вдоль позвоночника, достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице лёжа на спине.

3. Упражнение на мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию, затем проведение серии глубоких вдохов и выдохов. При этом вызывается постоянное ощущение напряжения, возникающее в грудной клетке при вдохе. На первых этапах будет ощутимо напряжение в основном под грудиной, но благодаря постоянным занятиям легко можно будет распознавать напряжение и в других частях грудной клетки. Впоследствии, в процессе глубокого дыхания, станет ясна общая картина напряжения. Появится возможность определить напряжение и при нормальном дыхании. Целью данного упражнения является не контроль дыхания, а избавление этого процесса от произвольного влияния волевых факторов для того, чтобы он функционировал совершенно спонтанно.

4. Релаксация мышц плеч подразумевает приобретение нескольких новых навыков. Скрестив вытянутые вперёд руки, напряжение фиксируется в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад напряжение вызывается между лопатками, поднятием их напряжение наблюдается по бокам шеи и в верхней части самих плеч. Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой стороне – вправо. Фиксация напряжения в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперёд и назад. Данное упражнение на релаксацию плеч можно делать в один приём, но можно и поэтапно. Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно в течение недели, если нужно закрепить некоторые навыки, в таком случае следует предусмотреть занятия, целиком посвящённые исключительно расслаблению.

Упражнения для релаксации мышц глаз

1. Для достижения напряжения в области лба, выполняется сдвигание кожи на лбу до появления морщин.

2. Для достижения напряжения мышц век, выполняется сдвигание бровей с плотно закрытыми глазами.

3. Для вызова ощущения напряжения в глазном яблоке, при закрытых глазах осуществляется поворот глазных яблок вправо, влево, вверх, вниз. Упражнения выполняются до четкого распознания напряжения для избавления от него, то есть расслабления данных мышц.

4. Упражнение на напряжение глазодвигательных мышц выполняется после изучения предыдущего упражнения, С открытыми глазами проделывается перевод взгляда с потолка на пол и наоборот. При этом следует прочувствовать напряжение и расслабление мышц глаз.

Упражнения для релаксации мышц лица

1. Стиснув зубы, прослеживается во всех деталях сопутствующее этому напряжение. Затем следует расслабление и повторение этого упражнения несколько раз.

2. Открыв рот, нужно проследить какие мышцы напряглись при этом. Следует ощутить глубокое напряжение перед ушными раковинами.

3. Обнажив зубы, прослеживается напряжение в щеках, затем расслабление.

4. Округлив рот, как бы говоря «ох!», нужно прочувствовать напряжение, затем расслабить губы.

5. Отодвинув язык назад, прослеживается напряжение мышц языка с последующим расслаблением.

Релаксация умственной деятельности

В исходном положении с закрытыми глазами через 15 минут после полной релаксации нужно представить, что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь. Если воображаемое видение результативно, то появится мышечное напряжение, которое могло бы испытываться при выполнении этого задания «наяву». Затем в течение пяти–десяти минут выполняется расслабление. После чего нужно вообразить стену слева и справа. Целью данного упражнения является выработка умения вызывать интенсивный мысленный образ и соответственно напряжение в определённых группах мышц. Далее после выполнения релаксации нужно представить проезжающий мимо автомобиль. Таким образом, можно упражняться с любыми движущимися предметами. Также можно вообразить, что идёт поезд, пролетает самолёт или птица, катится мяч и т.п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, следует сосредоточиться на представлениях напряжения глазных мышц при «наблюдении» за неподвижными
объектами. Например, следует вообразить чтение какой-либо книги. Такой подход ведёт к «вычищению мыслей» – уже во время или после выполнения упражнения последует ощущение, что мысли как бы улеглись, перестали волновать и ни одна из них не возникает в мозгу.

Примечание: Для релаксации нужно принять удобную расслабленную позу лёжа, но используется также медитативная поза сидя. В положении лёжа для набольшего расслабления мышц шеи нужно повернуть голову набок. Руки находятся вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Спокойно и медленно закрывайте глаза, чем медленнее их закрывать, тем быстрее достигается состояние успокоения. При выполнении упражнений рекомендуется сильно напрягать каждую мышцу, а затем концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления.

Приложение № 18

СОГЛАСОВАНО УТВЕРЖДАЮ

Зав. кафедрой физвоспитания Директор спортклуба

___________________ __________________

О.Н. Мнухина В.А. Викторов

«___»__________200 7 г. «___»__________2007 г.

Календарь соревнований спартакиады МГПУ
в 2007–2008 учебном году

№ п/п

Вид спорта

Дата
проведения

Место проведения

Главный судья

1

Шахматы

18 сентября

Шахматный клуб

Вернер А.И.

2

Кросс (юн.)

23 сентября

Стадион «Искра»

Дронов В.Я.

3

Кросс (дев.)

23 сентября

Стадион «Искра»

Дронов В.Я.

4

Армспорт

15 октября

По назначению

Рахматов А.И.

5

Волейбол (юн.)

22-27 ноября

Математический ф-т

Куманцова Е.С.

6

Волейбол (дев.)

29 октября – 3 ноября

Математический ф-т

Куманцова Е.С.

7

Настольный теннис

12–17 ноября

Гл. корпус МГПУ

Платонова Н.В.

8

Дартс

5–6 декабря

Гл. корпус МГПУ

Русанов Г.М.

9

Лыжные гонки

16 февраля

По назначению

Дронов В.Я.

10

Баскетбол (юн.)

25 февраля – 1 марта

Математический ф-т

Шатров В.В.

11

Баскетбол (дев.)

3–7 марта

Математический ф-т

Шатров В.В.

12

Бадминтон

17–22 марта

Ф-т Ин. яз.

Шехматов Л.М.

13

Плавание

29 марта

Бассейн СВАО

Рувинский Л.И.

14

Мини-футбол

14–19 апреля

По назначению

Мусралиев К.И.

15

Многоборье

12–17 мая

Стадион «Искра»

Митюшкина Л.А.

Приложение № 19

Департамент образования города Москвы

Государственное автономное образовательное учреждение Высшего образования Московский городской педагогический университет

Факультет изобразительных искусств

РЕФЕРАТ

на тему: «Кинезиотерапия и рекомендуемые средства физической культуры при данном заболевании (диагнозе)»

Выполнила: за 3 семестр 2010–2011 учебного года

студентка 2 курса 1.1.2 группы Ланская Ю.Ю.

Преподаватель: Ф.И.О.

Москва – 2016

Приложение № 20

Таблица оценки знаний теоретического курса по критериям Герасимовой Н.А.

Оценка

Критерии

Балл

Отлично

Полное раскрытие содержания материала в объёме программы; чётко и правильно даны определения, верно использованы научные термины; свободное владение материалом в объёме программы и оперирование знаниями из смежных дисциплин; умение точно и полно самостоятельно сформулировать выводы по пройденному материалу.

15

Хорошо

Раскрытие основного материала; в основном правильно использованы понятия и научные термины; допущены незначительные нарушения в логическом изложении материала; недостаточное владение дополнительным материалом; умение сформулировать выводы по пройденному материалу с помощью преподавателя.

10

Удовлетворительно

Неполное раскрытие содержания изучаемого материала и непоследовательное, фрагментарное изложение; недостаточно полное использование понятийного аппарата и научных терминов, приводящих к ошибкам; отсутствие владением дополнительным материалом; неумение сформулировать выводы по пройденному материалу.

5

Приложение № 21

Таблица оценки спортивно-технической подготовки студентов

Семестр

Тест

Результат

Балл

I

Волейбол – переда мяча самому себе сверху и снизу по 10 раз.

16 передач

5

18 передач

10

20 передач

15

II

Баскетбол – тестируемый студент выполняет ведение мяча от центральной линии к щиту с броском в кольцо и ведение обратно по 3 раза за 21–23 с для юношей и 26–28 с для девушек.

1 попадание

5

2 попадания

10

3 попадания

15

III

Волейбол – подача мяча через сетку в шесть зон.

4 попадания

5

5 попаданий

10

6 попаданий

15

IV

Баскетбол – последовательные передачи мяча в мишень диаметром 35 см, расположенную на высоте 2 м от пола, с расстояния 3 м для юношей и 2 м для девушек выполняются по сигналу в максимальном темпе.

22 – юн., 19 – дев.

5

24 – юн., 21 – дев.

10

26 – юн., 23 – дев.

15

V

Волейбол – тестируемый студент выполняет прямой нападающий удар из зоны 4 в зоны 1 и 5 по 10 раз в каждую, после передачи мяча ассистентом из зоны 3.

5 попаданий

5

7 попаданий

10

10 попаданий

15

VI

Баскетбол – тестируемый студент выполняет последовательно по 5 бросков с четырёх точек, слева и справа от щита, на расстоянии 4 метров и со штрафной линии.

10 – юн., 9 – дев.

5

15 – юн., 14 – дев.

10

20 – юн., 19 – дев.

15

Приложение № 22

Тесты определения физической подготовленности

Характеристика
направленности тестов

Женщины

Мужчины

Оценка в очках

3

2

1

3

2

1

1. Тест на скоростно-силовую подготовленность: – бег 100 м (сек)

17,0

17,9

18,7

14,0

14,3

14,6

2. Тест на силовую подготовленность: – поднимание (сед) и опускание туловища из положения лёжа, ноги закреплены, руки за головой (кол-во раз);

– подтягивание на перекладине (кол-во раз)

40

30

20

9

7

5

3. Тест на общую выносливость:

– бег 2000 м (мин, с)

– бег 3000 м (мин, с)

11,40

12,10

12,35

13,20

14,00

14,50

4. Тест на гибкость:

Стоя на гимнастической скамейке наклон вперёд с опусканием рук ниже уровня скамейки (см)

15

10

5

10

5

0

5. Тест на координацию движений:

– челночный бег 8×10 м (с)

22,9 и менее

24,9–23,0

27,0–25,0

20,4 и менее

21,9–20,5

23,5–22,9

Контрольные упражнения для оценки физической подготовленности студентов специального учебного отделения

1. Сгибание и выпрямление рук в упоре лёжа (для женщин руки на упоре высотой до 50 см).

2. Подтягивание на перекладине (мужчины).

3. Поднимание туловища в сед из положения лёжа на спине, руки за головой, ноги закреплены (женщины).

4. Прыжки в длину с места.

5. Бег 100 м.

6. Мужчины – 3 км, женщины – 2 км (без учёта времени).

7. Тест Купера (12-минутное передвижение).

6. Упражнение с мячом.

7. Упражнение на гибкость.

8. Упражнение со скакалкой.

Перечень контрольных упражнений и результатов для оценки выполнения определяет преподаватель с учётом особенностей индивидуальных отклонений в состоянии здоровья студентов.

Оценка физической подготовленности студентов основного и спортивного учебных отделений

Тесты для женщин

Оценки в очках

5

4

3

2

1

1. Бег 3000 м (мин, с)

19,50

20,30

21,20

22,20

23,00

2. Бег на лыжах:

– 3 км (мин, с)

– 5 км (мин, с)

18,00

31,30

19,00

33,00

20,00

34,33

20,30

36,30

21,30

38,00

3. Плавание:

– 50 м (мин, с)

– 100 м (мин, с)

0,55

2,20

1,05

2,50

1,16

3,10

1,30

3,42

б/в

б/в

4. Прыжки в длину с места (см)

190

180

165

155

145

5. Прыжки:

– в длину с разбега (см),

– в высоту с разбега (см)

360

115

345

110

320

105

295

100

275

95

6. Подтягивание в висе лёжа (перекладина на высоте 90 см) (кол-во раз)

20

16

10

6

4

7. Приседание на одной ноге, опора о стену (кол-во раз на каждой)

10

8

6

4

2

Тесты для мужчин

Оценка в очках

5

4

3

2

1

1. Бег 5000 м (мин, с)

21,45

22,45

23,45

25,00

26,00

2. Бег на лыжах:

– 5 км (мин, с)

– 10 км (мин, с)

23,50

50,00

25,15

52,00

26,45

55,00

28,00

58,00

29,00

60,00

3. Плавание:

– 50 м (мин, с)

– 100 м (мин, с)

40,0

1,45

44,0

1,55

48,0

2,05

57,0

2,20

б/в

2,40

4. Прыжки в длину с места (см)

245

235

230

225

215

5. Прыжки:

– в длину с разбега (см),

– в высоту с разбега (см)

470

140

450

135

430

130

410

125

390

120

6. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (кол-во раз)

15

12

9

7

5

7. В висе поднимание ног до касания перекладины (кол-во раз)

9

7

5

3

2

Таблица показателей физической подготовленности студентов по сумме очков 5 контрольных упражнений

Оценка общей физической подготовленности студента

Балл

Семестры

1

2

3

4

5

6

«Удовлетворительно»

10

6

7

7

8

8

9

«Хорошо»

20

9

10

10

11

11

12

«Отлично»

30

12

13

13

14

14

15


Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»
(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)

«Фундаментальные исследования» список ВАК ИФ РИНЦ = 1.074