Научная электронная библиотека
Монографии, изданные в издательстве Российской Академии Естествознания
4.4. Упражнения в равновесии и на устойчивость вестибулярного аппарата
С необходимостью сохранять равновесие человек постоянно сталкивается в повседневной жизни. Удержание равновесия происходит рефлекторно за счёт согласованной работы различных функций и систем организма. Под равновесием можно понимать сохранение необходимой позы человека в неподвижном положении или в движении. Условия сохранения равновесия определяются следующими биомеханическими показателями: сила тяжести, реакция опоры, вес звеньев тела, сила мышечной тяги.
Любое положение и движение человека происходит при смещении общего центра масс (ОЦМ) тела и координационной работе мышечных групп, уравновешивающих его. При подборе специальных упражнений, сопряжённых с сохранением равновесия, необходимо делать акцент на таких положениях и движениях, которые сопровождаются явными ощущениями перемещения ОЦМ тела и сознательно контролируются. Например, переходы из стойки на двух ногах в стойку на одной ноге. Ограниченная, подвижная и высокая площадь опоры затрудняет сохранение равновесия.
При выполнении любого упражнения на равновесие устойчивость тела будет тем выше, чем больше площадь опоры, ниже ОЦМ тела и проекция ОЦМ тела ближе к центру площади опоры. И наоборот – равновесие будет неустойчивым при противоположных показателях. Это необходимо учитывать при подборе соответствующих упражнений и методики их проведения.
Если проекция ОЦМ тела при статических упражнениях (седы, упоры, стойки) вышла за пределы площади опоры, то равновесие будет потеряно, и человек неизбежно упадёт, если только он своевременно не создаст новой опоры, например, шагнув в сторону падения. Это создание новой опоры лежит в основе всех движений, связанных с перемещением тела, и прежде всего – в основе ходьбы.
В образовании тонкого мышечного ощущения, особенно в динамических упражнениях большую роль играют вестибулярный аппарат и зрение, от которых с периферии импульсы направляются к высшему регулирующему равновесие центру – мозжечку. Исключив влияние одного из рецепторов, можно повысить требования и к функции остальных из них. Так, можно выполнить доступные упражнения в равновесии с закрытыми глазами или изменить обычное, привычное положение головы, или выполнять головой различные движения (наклоны, повороты).
Упражнения в равновесии можно классифицировать на три основные группы.
1. Упражнения на месте:
– равновесие со смешанной опорой;
– равновесие с опорой на ноги.
2. Упражнения в движении:
– передвижение при смешанной опоре;
– разновидности ходьбы;
– ходьба с дополнительными движениями;
– ходьба с преодолением препятствий;
– переноска груза;
– расхождение вдвоём на узкой опоре.
3. Комбинированные упражнения – сочетают в себе упражнения в равновесии, выполняемые в движении и на месте.
Упражнения в равновесии на месте
Равновесие в смешанной опоре – выполняются на полу:
– сесть, опираясь руками на пол, и в положении сидя выполнить различные движения руками и ногами;
– сидя на стуле, поражённая нога ближе к опоре, здоровая дальше от опоры (слегка спереди) – встать и сесть несколько раз;
– стоя на одной ноге, другую вперёд (назад, в сторону), держась руками за опору – выполнить полуприсед и встать;
– из положения стоя – сесть и встать, опираясь руками о пол;
– в упоре лёжа – поднимать одноимённые и разноимённые руку и ногу;
– в упоре стоя на коленях – поднимать руку вверх, ногу назад – одноимённые и разноимённые;
– сесть и встать, опираясь на спину партнёра.
Упражнения на повышенной опоре – выполняются на гимнастической скамейке:
– из стойки поперёк, а затем продольно – опуститься в упор присев и встать;
– из упора присев – сесть, ноги врозь на пол;
– из упора присев – перейти в положение лёжа на животе, затем встать;
– из упора присев – скольжением отвести одну ногу назад на носок;
– из положения стоя – принять упор присев, повернуться кругом и встать;
– в положении стоя продольно или поперёк – броски и ловля малого мяча.
Равновесия с опорой на ноги – выполняются на полу:
– смыкание и размыкание носков и пяток;
– стойка с сомкнутыми носками;
– подъёмы на носки и опускания на всю стопу;
– стойка, ступни на одной линии (одна перед другой, носок к пятке);
– стоя ноги врозь – перенос веса с одной ноги на другую;
– присесть и встать без помощи рук;
– повороты направо, налево и кругом – переступанием и строевым приёмом;
– двигательные действия на ограниченной опоре – в круге, квадрате или обруче;
– двигательные действия на месте с грузом – гантели 1–2 кг, малые набивные мячи;
– двигательные действия на месте с предметами – мяч, гимнастическая палка, обруч и др.;
– двигательные действия на месте с партнёром – полуприседы и вставания,( взявшись за руки или спиной друг к другу, под руки).
Большинство перечисленных упражнений может выполняться на повышенной опоре – обычно на гимнастической скамейке. Разнообразить их можно бросками и ловлей мяча ударом об пол или скамейку с последующей ловлей.
Упражнения в равновесии в движении
Передвижение в смешанных упорах:
– передвижение вперёд, назад или в сторону в различных упорах – присев, стоя на коленях, стоя согнувшись, стоя ноги врозь;
– передвижение в упоре присев, переставляя руки и толчком ног или перешагивая и одновременным толчком рук;
Разновидности ходьбы:
– ходьба с различными положениями рук – в стороны, на пояс, к плечам, за голову, за спину, перед грудью, вверх и с различными асимметричными положениями;
– ходьба на носках в полуприседе с различными положениями рук;
– ходьба, высоко поднимая колени;
– ходьба приставными и переменными шагами;
– ходьба боком (правым, левым) приставными и скрестными шагами;
– ходьба спиной вперёд;
– ходьба, полуприседая и вставая на опорной ноге;
– ходьбы выпадами;
– ходьба с закрытыми глазами;
– разновидности ходьбы в сцеплении за руки вдвоём, втроём, группой.
Ходьба с дополнительными движениями:
– с хлопками – спереди, сзади, вверху, внизу, под ногой, с различным ритмическим рисунком (например, только на первый счёт, на первый и третий счёт и т.д.);
– с поворотами, наклонами в различные стороны;
– с бросками и ловлей мяча, с ударами об пол и ловлей и др.;
– с бросками и ловлей гимнастической палки;
– с передачей мяча партнёру, идущему сзади поворотом туловища направо и налево;
– с броском и ловлей мяча партнёру, идущему сбоку;
– с различными движениями флажками и другими предметами.
Ходьба с преодолением препятствий:
– перешагивание через предметы, разложенные на полу или повышенной опоре – через набивные мячи, гимнастические палки, кубики и др.;
– перешагивание через две линии, две верёвочки, две палки, лежащие на расстоянии ступни, полушага;
– перешагивание через верёвочку или палку, планку на различной высоте;
– подлезание под верёвочку или палку, планку, установленную на различной высоте – препятствие проходить согнувшись, в полуприседе;
– ходьба с проходом в «окно» – квадрат из верёвки, круг, обруч и т.п.
Переноска груза:
– ходьба с раскладыванием и собиранием предметов – набивных мячей, гимнастических палок, кубиков, фишек и др.;
– переноска груза с различными видами ходьбы – набивных или резиновых мячей, кубиков и др.;
– переноска груза на повышенной опоре – по гимнастической скамейке.
Расхождение вдвоём – выполняется по скамейке или гимнастическому бревну:
– при встрече один перешагивает через другого, принимающего низкое положение – лёжа на животе, упор присев, упор стоя на коленях, сед ноги врозь;
– захватом за плечи: встречаясь, партнёры обхватывают друг друга за плечи или под локти, выставляют вперёд одноимённые ноги до касания пятками и по команде одного из них, поднимаясь на носки, поддерживая друг друга, поворачиваются кругом плечом назад, далее расцепляя захват и делая шаг назад.
Комбинированные упражнения в равновесии
Упражнения в равновесии на месте сочетаются с упражнениями в движении. Все эти упражнения направлены на совершенствование упражнений в равновесии как на месте, так и в движении:
– во время ходьбы остановка на двух, на одной ноге, на носках;
– ходьба с остановками и выполнение двигательных действий;
– передвижение с остановками в равновесие на одной ноге;
– передвижение с предметом и остановка с его бросками и ловлей;
– передвижение навстречу друг другу с предметом (мяч, кубик и др.), остановка с бросками и ловлей предмета, поворот кругом, передвижение в обратном направлении.
Для выявления нарушений вестибулярно-мозжечковой двигательной функции организма человека, перенёсшего инсульт, В.В. Ковальчук (2016) предлагает следующие тесты:
- одна минута статического равновесия сидя (вес тела равномерно распределяется на обе ягодицы);
- 10 секунд статического равновесия стоя (вес на обеих ногах);
- 10 самостоятельных шагов без дополнительных средств передвижения;
- определение времени, необходимого для прохождения 10 метров с дополнительными средствами ходьбы;
- тесты Берг и тест «Встать и пойти».
Для тренировки устойчивости вестибулярных реакций нами применялись следующие физические упражнения:
1. Повороты головы направо и налево в и.п. (исходном положении) сидя, стоя с опорой и без неё, при передвижении.
2. Полукруг головой впереди при тех же и.п., как и в упражнении 1.
3. Повороты туловища в и.п. сидя и стоя ноги врозь и ноги вместе.
4. Наклоны туловища вправо и влево при тех же и.п., как и в упражнении 3.
5. Сесть на стул и встать при разных положениях и движениях головой.
6. Повороты, стоя на месте – направо, налево и кругом.
7. Повороты направо и налево во время передвижения вперёд, назад и в сторону.
Методические указания к упражнениям в равновесии
При проведении упражнений в равновесии необходимо обеспечить страховку и соблюдать правильную методику обучения:
- Вначале осваивать упражнения на месте, а затем в движении, сначала в низких и только потом в высоких исходных положениях.
- Высота и техническая сложность упражнений увеличивается постепенно, новые упражнения целесообразно разучивать в облегчённых условиях – на полу, держась за опору. После этого следует выполнять упражнения по начерченной на полу линии, а затем на повышенной опоре – на гимнастической скамейке, гимнастическом бревне.
- К комбинированным упражнениям переходить после хорошего освоения предыдущих двух групп упражнений.
- Постепенно усложнять упражнения, развивая не только функцию равновесия, но и координацию движений, устойчивость вестибулярных реакций, проприоцептивную чувствительность рук и ног.
- Следить за правильным положением тела при выполнении упражнений в равновесии, добиваясь правильной осанки.
- Разнообразить упражнения и проводить их поточным и фронтальным способом.
- Для увеличения плотности занятий при поточном способе организации выполнения упражнений установить несколько гимнастических скамеек (начерченных линий) параллельно друг другу или по периметру зала или площадки (Ж.Е. Фирилёва, 2012).