Научная электронная библиотека
Монографии, изданные в издательстве Российской Академии Естествознания
ПРИЛОЖЕНИЕ
ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ
Специальные упражнения для формирования правильной осанки
|
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
1. И.П. – лежа на спине, голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Для проверки прямолинейности в положении лежа приподнимать голову, не отрывая от пола плечи. В положении лежа плотно прижимать к полу поясничный отдел позвоночника так, чтобы между телом и полом не проходила ладонь |
Рекомендуется чередовать с последующими упражнениями для формирования мышечного чувства правильной осанки |
|
2. И.П. – лежа на спине. Согнуть правую ногу в тазобедренном и коленном суставах, захватив ее руками. Плотно прижать к полу поясничный отдел |
4 подхода по 8 повторов. Темп медленный или средний |
|
3. И.П. – стоя у гимнастической стенки. Принять правильную осанку (затылок, лопатки, крестец, икроножные мышцы и пятки должны касаться стойки гимнастической стенки) |
Рекомендуется чередовать с другими упражнениями этого комплекса для формирования мышечного чувства правильной осанки |
|
4. И.П. – сидя на гимнастической скамейке. Принять правильную осанку |
– |
|
5. И.П. – принять правильную стойку у гимнастической стенки. Отойти на шаг от стенки, сохранив правильную осанку |
6–8 повторов |
|
6. То же, но, отойдя от стенки, проделать несколько произвольных движений и принять правильную осанку |
6–8 повторов |
|
7. И.П. – стоя спиной у стенки, принять правильную осанку. Последовательно расслабить мышцы плечевого пояса, ног и вернуться в И.П. |
5–6 повторов |
|
8. И.П. – стоя у гимнастической стенки (таз, лопаточные области, затылок касаются стенки, ноги в 20–30 см от стенки). Движения руками в стороны, вверх и обратно, не меняя положения туловища |
Упражнение требует некоторого статического напряжения мышц. Дыхание не задерживать |
|
9. И.П. – то же. Последовательное расслабление мышц шеи, плечевого пояса, рук и туловища с возвращением в И.П. |
4–6 повторов |
|
10. И.П. – основная стойка. Согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах, принять И.П. и проверить осанку у гимнастической стенки |
7–8 повторов. Опорная нога прямая |
|
11. И.П. – основная стойка. Согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах и коснуться коленом лба |
7–8 повторов. Опорная нога прямая. удерживать равновесие |
|
12. И.П. – основная стойка у гимнастической стенки. Подняться на носки и продержаться в таком положении 4–6 с |
10–12 повторов |
|
13. И.П. – стоя у гимнастической стенки. Выполнить полуприсед, сохраняя правильное положение позвоночника и головы |
12–15 повторов |
|
14. Ходьба по гимнастической скамейке с сохранением правильной осанки |
При закреплении навыка возможно применение сбивающих факторов (см. ниже) |
|
15. То же, но с мешочком на голове |
7–8 повторов |
|
16. То же, но с перешагиванием различных предметов |
7–8 повторов |
Специальные упражнения при кифозах
Вариант 1
|
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
1. Ходьба с движениями рук (круговыми движениями, хлопками над головой, попеременным выносом рук вверх) |
Используется в разминке в качестве ОРУ |
|
2. И.П. – стоя, руки к плечам. Вытягивание рук вверх – вдох. Опускание в И.П. – выдох |
3 подхода |
|
3. И.П. – стоя, руки вдоль тела. Отведение рук назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника; одновременно отставить ногу назад на носок – вдох. И.П. – выдох |
3 подхода Следить за дыханием |
|
4. И.П. – стоя, руки на голове, пальцы переплетены. Вытягивание рук вверх («потягивание»). Возврат в И.П. |
3 подхода |
|
5. И.П. – стоя, гимнастическая палка в руках. Полуприсед и поднимание рук вперед. Возврат в И.П. |
4 подхода по 8 повторов. Спина прямая |
|
6. И.П. – стоя, палка на лопатках. Наклон вперед с вытягиванием рук вверх. Возврат в И.П. |
3 подхода по 8 повторов. Ноги в коленях не сгибать |
|
7. И.П. – стоя, руки перед грудью. Разведение рук в стороны – вдох. И.П. – выдох |
4 подхода |
|
8. И.П. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги полусогнуты. Поднимание таза с переходом в положение «полумост» – вдох. И.П. – выдох |
12–15 повторов. В среднем темпе |
|
9. И.П. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Прогибание позвоночника в грудном отделе с опорой на локти – вдох, опускание грудной клетки – выдох |
12–15 повторов. С полной амплитудой |
|
10. И.П. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе – вдох. И.П. – выдох |
12–15 повторов. Дыхание полное, глубокое |
|
11. И.П. – стоя в двух шеренгах спиной к партнеру. Броски волейбольного мяча (набивного, вес 1–2 кг) из-за головы партнеру |
10–15 повторов. С увеличением расстояния между партнерами |
|
12. И.П. – стоя, руки на затылке. Вытягивание рук вверх – вдох, опускание в И.П. – выдох |
10–12 повторов |
Вариант 2
|
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
1. Ходьба с движениями рук (круговыми движениями, хлопками над головой, попеременным выносом рук вперед-вверх) |
Используется в разминке в качестве ОРУ |
|
2. И.П. – руки к плечам. Вытягивание рук вверх – вдох. И.П. – выдох |
3 подхода |
|
3. И.П. – лежа на животе, руки на пояс. Разгибание корпуса с попеременным разгибанием ног в тазобедренных суставах – вдох. Возврат в И.П. – выдох |
3 подхода Следить за дыханием |
|
4. И.П. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, фиксируют на лопатках гимнастическую палку. Прогибание корпуса через гимнастическую палку |
3 подхода по 8 повторов. Темп средний. Без задержки дыхания |
|
5. И.П. – стоя на четвереньках. Попеременное вытягивание левой руки и правой ноги и возвращение в И.П. то же другой рукой и ногой. При вытягивании – вдох. И.П. – выдох |
3 подхода Темп средний |
|
6. И.П. – то же. Сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперед, локти выпрямить, возврат в И.П. |
4 подхода |
|
7. И.П. – стоя спиной к гимнастической стенке, взявшись за рейку на уровне пояса. Наклон корпуса вперед с прогибанием в грудном отделе. И.П. |
4 подхода по 8 повторов. С полной амплитудой движений |
|
8. И.П. – стоя на 4-й рейке гимнастической стенки, взявшись за рейку на уровне плеч. Глубокое приседание с выпрямлением рук |
4 подхода по 8 повторов.
Темп средний |
|
9. И.П. – стоя спиной к гимнастической стенке (прислонившись к ней затылком, лопаточной областью и тазом). Шаг вперед. И.П. |
6–7 повторов. Необходимо выработать мышечное чувство правильной осанки |
|
10. И.П. – стоя, руки на поясе, на голове набивной мяч. Ходьба с вытягиванием рук и сгибанием |
Темп медленный и средний с удержанием равновесия |
|
11. И.П. – стоя в двух шеренгах спиной друг к другу. Броски волейбольного мяча (набивного, вес 1–2 кг) из-за головы партнеру |
10–15 повторов |
|
12. И.П. – стоя, руки на затылке. Вытягивание рук вверх – вдох, опускание в И.П. – выдох |
8–10 повторов |
Специальные упражнения при лордозах
|
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
1. И.П. – основная стойка. Упор присев. Держать 4–8 с. И.П. |
6–8 повторов |
|
2. И.П. – основная стойка. Согнуть правую ногу в тазобедренном и коленном суставах, захватив ее руками за голень, и притянуть колено к плечу. И.П. То же левой ногой |
4 подхода Опорная нога прямая |
|
3. И.П. – стойка. Наклон вперед, руками касаясь пола. Ходьба вперед, не меняя И.П. |
Шаги короткие. Не раскачивать корпус в стороны |
|
4. И.П. – основная стойка. Медленно приседая, встать на колени, руки вперед и сесть на пятки |
3 подхода |
|
5. И.П. – лежа на спине. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах с захватом руками за голени, притянуть их к плечам |
4 подхода Дыхание не задерживать |
|
6. И.П. – основная стойка. Присед на носках, захватить руками голени, наклоняя туловище вперед, «группировка». И.П. |
3 подхода |
|
7. И.П. – упор присев. Разогнуть ноги в коленных суставах, не отрывая рук от пола, держать 4–6 с. Упор присев. Основная стойка |
3 подхода |
|
8. И.П. – упор сидя, ноги врозь. Наклон вперед, коснуться руками носков ног (не сгибая коленей). Держать 2–4 с. И.П. |
6–8 повторов |
|
9. И.П. – лежа на спине, руки вверх. Согнуть правую ногу в тазобедренном и коленном суставах, захватив руками пятку или ступню, притянуть колено к плечу. Держать 2–4 с. И.П. То же другой ногой |
10–12 повторов. Дыхание не задерживать. И.П. – вдох |
|
10. И.П. – сидя на гимнастической скамейке или на стуле, ноги врозь, руки в стороны. Наклоны туловища вперед к носкам. И.П. |
4 подхода Ноги в коленях не сгибать. И.П. – вдох |
|
11. И.П. – упор стоя на коленях. Сесть на пятки, руки вытянуть вперед. И.П. |
3 подхода |
|
12. И.П. – стоя, руки в стороны. Наклон вперед, прогнувшись, держать 3 счета. Наклон вперед, согнувшись, руки в пол |
4 подхода Ноги в коленях не сгибать |
Специальные упражнения
при нарушениях осанки в сагиттальной плоскости
Вариант 1
|
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
1. И.П. – стоя, ноги врозь. Круговые вращения рук вперед и назад, навстречу друг другу |
4 подхода |
|
2. И.П. – сед, упор сзади. Поднимание прямых ног вверх |
4 подхода |
|
3. И.П. – стоя на правой ноге. Левую согнуть в колене. Захватив левой рукой ступню, прижать пятку к ягодице |
4 подхода Опорная нога прямая |
|
4. И.П. – стоя на правой ноге. Мах левой назад. Согнув ее в колене, постараться коснуться пяткой ягодицы |
4 подхода С полной амплитудой |
|
5. И.П. – стоя на коленях, руки на пояс. Наклонить туловище назад, сохраняя прямую линию от колен до головы |
12–15 повторов. С полной амплитудой движения |
|
6. И.П. – основная стойка. Упор присев, коснуться лбом коленей, упор присев, И.П. |
5 подходов |
|
7. И.П. – стоя, ноги врозь. Движение «дровосека» |
4 подхода |
|
8. И.П. – сед, руки в стороны. Наклон вперед, руки к носкам. И.П. |
3 подхода |
|
9. И.П. – упор стоя на коленях. Сед на пятки, руки вперед, плечами коснуться коленей. И.П. |
4 подхода |
|
10. И.П. – упор стоя на коленях. Сгибание рук с одновременным выпрямлением левой ноги |
4 подхода Корпус и нога составляют прямую линию |
|
11. И.П. – лежа на животе. Одновременное поднимание прямых рук и ног вверх с прогибанием в пояснице |
12–15 повторов Без задержки дыхания |
Вариант 2
|
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
1. И.П. – стоя, руки вперед. Круговые движения в кистевых, локтевых и плечевых суставах |
4 подхода |
|
2. И.П. – стоя на коленях в упоре. Сгибание-разгибание рук в локтевых суставах |
12–15 повторов |
|
3. И.П. – сед, упор сзади. Сгибание-разгибание рук в локтевых суставах |
12–15 повторов |
|
4. И.П. – то же. Поднимание таза вверх в упоре |
12–15 повторов |
|
5. И.П. – лежа на животе. Попеременное поднимание разноименных руки и ноги вверх |
4 подхода |
|
6. И.П. – то же. Согнуть левую ногу в колене и, захватив руками ступню, стараться прижать пятку к ягодице. Колено левой ноги от пола не отрывать, плечи и голову приподнять. То же другой ногой |
10–12 повторов.
Дыхание |
|
7. И.П. – сед на полу, ноги скрестно. Захватить ступни, наклон туловища вперед до касания лбом колена то левой, то правой ноги |
3 подхода Стопы на себя |
|
8. И.П. – сед. Захватить ступни, наклониться вперед и коснуться коленей лбом |
8–10 повторов |
|
9. И.П. – лежа продольно на гимнастической скамейке лицом вниз. Руки упираются в пол, на пятке правой ноги набивной мяч с петлей. Попеременное поднимание правой (левой) ноги, бедро другой ноги прижато к скамейке |
12–15 повторов. Колени не сгибать. С полной амплитудой движения |
|
10. И.П. – вис на гимнастической стенке лицом к ней. Не отрывая бедер от стенки, попеременно сгибать ноги в коленях, стараясь приближать пятки к ягодицам |
3 подхода |
|
11. И.П. – то же. Поднимание прямых ног |
3 подхода |
Специальные упражнения на вытяжение
|
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
1. И.П. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, подбородок на тыльной стороне кистей рук, положенных друг на друга, голова, туловище и ноги составляют прямую линию. Руки вверх, тянуться. Голова, туловище и плечевой пояс составляют прямую линию |
8–10 повторов |
|
2. То же, но со счетом до 5–10 (т.е. отсчитывать выдержку в «вытяжении») |
6–8 повторов |
|
3. То же, руки через стороны вверх |
6–8 повторов |
|
4. И.П. – лежа на спине, руки вдоль тела. Руки вверх и тянуться |
6–8 повторов |
|
5. И.П. – сидя, скрестив ноги («по-турецки»). Руки вверх, тянуться |
6–8 повторов |
|
6. То же, но сидя на гимнастической скамейке продольно и из различных положений для рук |
8–10 повторов Спина прямая |
|
7. То же, но тянуться до гимнастической палки над головой |
8–10 повторов |
|
8. То же, но вдвоем – партнер стоит сзади и, упираясь коленками между лопатками, тянет сидящего за кисти рук вверх |
6–8 повторов.
Пружинящие |
|
9. И.П. – стоя на полу у гимнастической стенки, касаясь спиной. Тянуться вверх до касания пальцами рейки гимнастической стенки |
8–10 повторов |
|
10. И.П. – сидя спиной к стенке, руки вверх. Усиленно вытягивать руки вверх и тянуться туловищем, затем наклон вперед |
10–12 повторов.
Дыхание |
|
11. И.П. – для глубокого ползания, стоя на коленях на гимнастической скамейке, туловище наклонено сверху вниз, бедра перпендикулярны телу, прямые руки вытянуты вперед шире плеч, ладони упираются в пол, голова приподнята, плечевой пояс ниже тазового. Выпрямиться, сесть на пятки |
8–10 повторов. Точное выполнение И.П. |
|
12. То же, но с хватом за самую высокую рейку |
6–8 повторов |
|
13. Сидя спиной к гимнастической стенке на расстоянии 30 см от нее вытянуть руки вверх с захватом рейки – напряженное выгибание |
10–12 повторов |
|
14. И.П. – стоя, одна нога сзади на носок, руки на пояс или перед грудью. Руки вверх, тянуться |
3 подхода |
|
15. То же, но руки на голове, пальцы сплетены в «замок»; руки вверх, тянуться |
3 подхода |
|
16. То же, но стоя у гимнастической стенки |
3 подхода по 8 повторов |
|
17. То же, но с подъемом на носки |
3 подхода |
|
18. Ходьба на носках, руки вверх, тянуться |
– |
|
19. Стоя лицом к гимнастической стенке (на расстоянии большого шага), наклон вперед, хват за рейку немного шире плеч, туловище и руки в одной линии |
4 подхода Статическое напряжение мышц спины |
|
20. То же. Но пружинистый наклон (попеременно: спина круглая – спина прогнута) |
2 подхода |
|
21. Передвижение стоя на гимнастической стенке вправо и влево |
Следить за осанкой |
Специальные упражнения для мышц верхнего плечевого пояса
|
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
1. Ходьба по рейке гимнастической стенки приставными шагами влево и вправо |
Для усложнения использовать отягощения на пояс |
|
2. Лазание одноименными и разноименными способами в разных направлениях |
Использовать |
|
3. Лазание с одноименным перехватом рук и переставлением ног (движение прыжками) |
То же |
|
4. Лазание (на вертикальной лестнице) сбоку лестницы, лицом к брусу одновременным или разноименным способом. Ноги по обеим сторонам лестницы (нога ставится на перекладину пяткой внутрь) |
Использовать отягощения для рук, ног. |
|
5. И.П. – стоя на гимнастической лестнице. Прыжками на обеих ногах прийти в присед. Затем, переставляя одновременно руки, вернуться в И.П. |
10–12 повторов |
|
6. Лазание (на горизонтальной лестнице) в висе завесом продольно (руками хват за один брусок, ноги на брусках), движение вперед и назад, последовательно или одновременно |
– |
|
7. И.П. – сидя на гимнастической скамейке, руки в стороны. Круговые движения рук |
4 подхода |
|
8. И.П. – то же, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибать руки в локтевых суставах, соединяя кисти сзади туловища под лопатками |
4 подхода Разводить плечи в стороны |
Специальные упражнения для развития мышц брюшного пресса
|
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
1. И.П. (с 1 по 22 упр.) – лежа на спине (поясничная часть позвоночника плотно прижата к полу, руки вдоль тела). Сгибание и разгибание в коленном и тазобедренном суставах правой и левой ноги с опусканием их на пол |
5 подходов
Дыхание |
|
2. Поднять одну ногу на 45°. Держать 2 с. И.П. |
10–12 повторов |
|
3. Согнуть обе ноги в коленных и тазобедренных суставах, разогнуть под углом 90 (45)°. И.П. |
12–15 повторов |
|
4. «Велосипед» |
Без задержки дыхания |
|
5. Одновременное поднимание и опускание прямых ног |
15–20 повторов |
|
6. Круговые движения ногами |
8–10 повторов |
|
7. Поднимание и опускание прямых ног с разной скоростью |
10–12 повторов |
|
8. Согнуть обе ноги в коленных и тазобедренных суставах, выпрямить их под углом 45°, развести в стороны и, опуская, соединить |
10–12 повторов. Без задержки дыхания |
|
9. То же в другую сторону |
– |
|
10. Скрещивание прямых ног под углом 45° |
15–20 повторов |
|
11. Поднимание и опускание ног с зажатым между ними волейбольным или набивным мячом |
10–12 повторов |
|
12. Сгибание и разгибание ног в коленях с зажатым между коленями волейбольным мячом |
12–15 повторов |
|
13. Руки вперед. Ноги согнуть в коленях, головой коснуться колен |
12–15 повторов |
|
14. И.П. – ноги врозь, руки вдоль туловища. Поднимание головы и туловища до касания правой рукой колена левой ноги |
12–15 повторов |
|
15. И.П. – упор лежа на предплечье (туловище слегка приподнять). Движения ногами – «ножницы» |
15–20 повторов |
|
16. И.П. – то же. Медленно подняться до положения седа, руки в сторону, ноги приподнять и согнуть в коленных суставах |
8–10 повторов |
|
17. И.П. – то же, но с прямыми ногами – сед углом, руки в стороны |
– |
|
18. И.П. – то же, лежа на спине, руки вперед. Ловля мяча и ответный бросок с переходом в положение седа |
12–15 повторов |
|
19. И.П. – то же из положения лежа, руки вверх |
– |
|
20. И.П. – лежа на спине, руки вверх. Приподнять правую (левую) ногу и махом рук и поднятой ноги сесть, руки на пояс |
12–15 повторов |
|
21. И.П. – то же. Сесть, ноги скрестно |
12–15 повторов |
|
22. И.П. – лежа на спине, руки на пояс. Медленно сесть, сохраняя выпрямленное положение туловища |
12–15 повторов |
Специальные упражнения для развития мышц туловища и тазового пояса
|
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
1. И.П. – лежа на правом боку, правая рука вверх. Поднять обе ноги. Держать 3–5 с. И.П.; То же, но лежа на левом боку |
8–10 повторов |
|
2. И.П. – лежа на правом боку. Поднять левую ногу, присоединить к ней правую, держать 3–5 с, затем опустить ноги |
8–10 повторов.
Дыхание |
|
3. То же, но другой ногой, лежа на левом боку |
– |
|
4. И.П. – лежа на боку, ноги на весу, руки на пояс. Движения руками к плечам, вверх и т.д. |
12–15 повторов |
|
5. Упражнение 1, 2, с сопротивлением и отягощением |
– |
Специальные упражнения для развития силовой выносливости мышц спины
|
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
1. И.П. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, подбородок на кистях рук. Поднять голову и плечи, руки на пояс (живот от пола не отрывать, лопатки соединить). Держать 3–5 с |
8–10 повторов. Дыхание не задерживать |
|
2. И.П. – то же, но руки в стороны, к плечам, в стороны. И.П. |
– |
|
3. И.П. – то же, но руки в стороны, за голову, в стороны. И.П. |
– |
|
4. И.П. – то же, но руки вверх. Держать 3–5 с. И.П. |
– |
|
5. И.П. – то же, руки вверх, к плечам, вверх. И.П. выдержать в каждом положении 3–5 с |
– |
|
6. И.П. – то же, руки вверх, к плечам, вверх. И.П. выдержать в каждом положении 3–5 с |
8–10 повторов |
|
7. И.П. – то же, поднять голову и плечи. Движения руками в стороны к плечам, вверх, к плечам, в стороны. И.П. |
8–10 повторов. Темп медленный и средний |
|
8. И.П. – то же, но держать 10–15–20 с |
4–5 повторов |
|
9. И.П. – то же, поднять голову и плечи. Руки в стороны, сжимание и разжимание пальцев 5–10 раз. И.П. |
6–8 повторов |
|
10. И.П. – то же, поднять голову и плечи. Движение прямыми руками назад, в стороны, вверх |
8–10 повторов |
|
11. И.П. – то же, поднять голову и плечи. Руки вверх, 3 хлопка. И.П. |
8–10 повторов |
|
12. И.П. – то же, но руки в стороны. Небольшие круговые движения в плечевых суставах |
6–8 повторов |
|
13. И.П. – то же, поднять голову и плечи. Движения руками в сторону, к плечам, вверх. И.П. |
6–8 повторов |
|
14. И.П. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, под подбородком. Движения руками – имитация бокса |
5 подходов Дыхание не задерживать |
|
15. И.П. – то же. Движения руками вверх, за голову, вверх. И.П. держать 4–10 с в каждом положении |
6–8 повторов |
|
16. И.П. – лежа на животе, руки вверх. Передача теннисного мяча, эстафетной палочки или булавы справа налево (из рук в руки) до конца шеренги |
10–12 повторов |
|
17. И.П. – то же, но передача предметов слева направо |
– |
|
18. И.П. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, под подбородком. Поднимание ноги на 20–30 см от пола (так, чтобы таз не отделялся от пола) |
12–15 повторов |
|
19. И.П. – то же. Движения ногами, как при плавании способом «кроль на груди» |
12–15 повторов. Без задержки дыхания |
|
20. И.П. – то же. Поднимание обеих ног вверх (таз от пола не отрывать). Держать 3–5 с |
10–12 повторов |
|
21. И.П. – то же. Поднять одну ногу, присоединить другую, опустить первую, присоединить вторую. |
10–12 повторов. Без задержки дыхания |
|
22. И.П. – лежа на животе на гимнастической скамейке, руки в пол. Движения ногами, как при плавании способом «брасс на груди» |
15–20 повторов |
|
23. И.П. – то же, но с руками |
– |
|
24. И.П. – стоя перед гимнастической стенкой, ноги врозь, руки вверх. Наклон вперед на 45°, прогнувшись, до касания гимнастической стенки; руки и туловище в одной прямой линии |
10–12 повторов |
Специальные упражнения в равновесии на полу
|
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
1. И.П. – стоя, руки в стороны. Движения прямой ногой вперед, в сторону, назад |
10–12 повторов |
|
2. И.П. – то же, но руки к плечам, за голову, вверх |
– |
|
3. И.П. – основная стойка – согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, руки в стороны. И.П. |
10–12 повторов |
|
4. То же, но движения руками вперед, вверх, в стороны |
12–15 повторов |
|
5. И.П. – стоя, руки на пояс. Поднимание на носки |
15–20 повторов |
|
6. То же, но руки вперед, вверх, в стороны |
15–20 повторов |
|
7. Из упора присев встать, согнуть ногу, руки в стороны |
10–12 повторов |
|
8. То же, но руки вверх |
Темп медленный и средний |
|
9. То же, но подняться на носок одной ноги, другую согнуть в тазобедренном и коленном суставах, с различными движениями рук |
10–12 повторов.
С паузами между |
|
10. Ходьба с остановками на одной ноге по сигналу |
– |
|
11. То же с мешочком на голове |
– |
|
12. Ходьба с остановками на одной ноге и разнообразными движениями руками |
– |
|
13. И.П. – стоя, одна нога впереди. Различные движения руками |
– |
|
14. И.П. – стоя, одна нога впереди на шаг (ноги в одной линии). Подъем на носки и различные движения руками |
С созданием всевозможных препятствий, усложняющих выполнение |
|
15. И.П. – то же. Стоя попарно, лицом друг к другу, ведут борьбу за сохранение равновесия, ударяя ладонью о ладонь |
5–6 повторов. Со сменой партнера |
|
16. Ходьба по начертанной линии |
С препятствиями |
|
17. Подняться на носки с закрытыми глазами. Различные движения руками, повороты головы |
С продвижением вперед. Под музыку |
|
18. Стоя на одной ноге, захватить стопу другой ноги обеими руками |
8 подходов по 5 с |
|
19. То же, но взяться за стопу разноименной рукой |
8 подходов по 5 с |
|
20. Стоя на одной ноге, руки в стороны, другую ногу согнуть в тазобедренном и коленном суставах. Достать коленом лоб |
12–15 повторов |
Специальные упражнения при плоскостопии
Вариант 1
|
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
1. И.П. – стоя на рейке гимнастической стенки, зацепившись пальцами ног, хват за рейку на высоте плеч. Разогнуть руки. И.П. |
12–15 повторов |
|
2. И.П. – стоя на первой рейке правым боком к гимнастической стенке, хватом на высоте плеч. выпрямляя правую руку, отведение в сторону левой руки и левой ноги. И.П. |
12–15 повторов |
|
3. И.П. – с хватом правой руки за рейку гимнастической стенки, захватить пальцами правой ноги гимнастическую палку. Присед на левой ноге с удерживанием палки |
8–10 повторов |
|
4. Игра. Занимающиеся построены в одну шеренгу. По сигналу стараются схватить пальцами ноги скомканную бумажку, допрыгнуть до намеченной линии, оставить бумажку и обычным шагом встать на свое место. Побеждает тот, кто первым выполнит задание |
4–5 повторов. Увеличивать расстояние и уменьшать размер предмета |
|
5. Прыжки: ноги врозь – ноги вместе |
12–15 повторов. На передней части стопы |
|
6. И.П. – основная стойка носками внутрь. Ходьба в сочетании с ходьбой на носках и прыжками |
По различным покрытиям пола |
|
7. Различные прыжки на месте и с места на носках и с поворотами на 90–180° |
Использовать в игровой или соревновательной форме |
|
8. Прыжки через скакалку на гимнастическую скамейку и соскоки со скамейки (следить за мягким приземлением) |
25–30 повторов |
|
9. И.П. – захватить медицинбол внутренними краями стоп. Подпрыгнуть ногами вперед, бросить мяч |
12–15 повторов. Выполнять в паре с партнером |
|
10. И.П. – стоя захватить медицинбол внутренними краями стоп. Ходьба на пальцах с удерживанием мяча |
– |
|
11. То же, но поскоками |
– |
|
12. И.П. – стоя на набивном мяче, руки в стороны. Балансируя, стараться вращательными движениями ног передвигаться в любом направлении |
Удерживать Использовать в соревновательной форме |
Вариант 2
|
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
1. И.П. – лежа на спине. Поочередное оттягивание носков (подошвенное сгибание) с одновременным супинированием их (поворотом стопы вовнутрь) |
15–20 повторов |
|
2. То же, но оттягивание носков одновременно |
15–20 повторов |
|
3. И.П. – лежа на спине, ноги врозь. Скользящее движение стопой правой ноги по голени левой ноги (подошвенной поверхностью стопы пытаться охватить голень, пальцы сгибать). То же другой ногой |
15–20 повторов |
|
4. И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах и упираются в пол. Поочередное отрывание пяток от пола |
15–20 повторов |
|
5. То же, но одновременное отрывание пяток от пола (передний отдел стопы касается пола) |
– |
|
6. И.П. – лежа на спине, ноги сомкнуты, бедра разведены, стопы касаются друг друга подошвенными поверхностями. Разведение пяток. И.П. |
15–18 повторов. С максимальным разведением пяток в стороны |
|
7. И.П. – лежа на спине, ноги согнуты, одна нога на колене другой ноги. Круговые движения стопы |
15–20 повторов каждой ногой |
|
8. И.П. – лежа на правом боку, ноги вытянуты. Сгибание левой ноги в коленном суставе, подошвенное сгибание в голеностопном суставе (оттягивание носка) и с помощью руки усиление сгибания. |
15–18 повторов каждой ногой |
|
9. И.П. – лежа на животе, руки, на полу, носки повернуты внутрь. Поднимание головы и туловища (как при упражнениях для мышц спины) с супинацией стоп |
12–15 повторов. С удержанием корпуса |
|
10. И.П. – лежа на животе, руки в пол, ноги вместе, носки оттянуты и повернуты внутрь. Переход в упор лежа с опорой на передний отдел стопы и кисти рук |
12–15 повторов. Без задержки дыхания |
Вариант 3
|
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
1. И.П. – сидя на скамейке продольно, стопы параллельно на ширину ладони. Сведение носков до соприкасания пальцами и разведение их (пятки от пола не отрывать) |
18–20 повторов |
|
2. И.П. – сидя на скамейке продольно, ноги скрестно, правая нога на колене левой. Круговые движения стопы. То же другой ногой |
18–20 повторов. Использовать отягощение на стопу |
|
3. И.П. – сидя на скамейке продольно, ноги согнуты. Сгибание и разгибание пальцев |
18–20 повторов каждой ногой |
|
4. И.П. – сидя на полу, ноги скрестно, кисти упираются в пол на уровне стопы. Попытка встать с опорой на тыльную поверхность стоп и наклоном туловища вперед |
10–12 повторов |
|
5. И.П. – то же. Захватить пальцами гимнастическую палку, ноги выпрямить, ноги согнуть. И.П. |
12–15 повторов. Использовать отягощения на гимнастической палке |
|
6. И.П. – то же, но под каждой стопой маленький мяч. Поворот стоп внутрь, прижать оба мяча друг к другу. И.П. |
12–15 повторов. Увеличивать вес мяча и темп выполнения упражнения |
|
7. И.П. – сидя на полу попарно лицом друг к другу или в кругу – отталкивание стопами медицинбола друг другу |
– |
|
8. И.П. – сидя на скамейке, ноги скрестно. Поворачивать наружный край стопы книзу, внутренний край поднимать кверху – круговое движение стопой |
15–20 повторов. Использовать отягощения |
|
9. И.П. – сидя на скамейке, стопы параллельно на ширине ладони одна от другой. Приподнять пятки и развести до прямого угла, прижимая основание большого пальца к полу |
18–20 повторов |
|
10. То же, сидя на полу |
– |
|
11. И.П. – сидя на скамейке, стопы параллельно. Приподнять и опустить носки, пятки прижать к полу |
18–20 повторов
Использовать |
|
12. И.П. – сидя на полу, ноги вытянуты, стопы параллельно на ширину ладони. Носки и пальцы ног взять на себя и повернуть кнаружи |
18–20 повторов |
|
13. И.П. – упор сидя на скамейке, под каждой стопой теннисный мяч. Повернуть стопы внутрь и прижимать оба мяча друг к другу |
18–20 повторов |
Рис. 4. Определение угла искривления позвоночника и степени сколиоза
Рис. 6. Кифоз
Рис. 7. Лордоз
а б
Рис. 13. а – позвоночник
здорового человека;
б – позвоночник больного человека:
1 – межпозвоночный хрящевой диск; 2 – ущемление корешков спинномозговых нервов
Рис. 14. Схематическое изображение костей стопы в норме (а) и при продольном плоскостопии (б)
