Научная электронная библиотека
Монографии, изданные в издательстве Российской Академии Естествознания

ЛФК И ЛЕЧЕБНОЕ ПЛАВАНИЕ В ОРТОПЕДИИ

Величко Т И, Лоскутов В А, Лоскутова И В,

ПРИЛОЖЕНИЕ

ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

Специальные упражнения для формирования правильной осанки

Содержание упражнений

Дозировка
и методические указания

1. И.П. – лежа на спине, голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Для проверки прямолинейности в положении лежа приподнимать голову, не отрывая от пола плечи. В положении лежа плотно прижимать к полу поясничный отдел позвоночника так, чтобы между телом и полом не проходила ладонь

Рекомендуется чередовать с последующими упражнениями для формирования мышечного чувства правильной осанки

2. И.П. – лежа на спине. Согнуть правую ногу в тазобедренном и коленном суставах, захватив ее руками. Плотно прижать к полу поясничный отдел

4 подхода по 8 повторов.

Темп медленный или средний

3. И.П. – стоя у гимнастической стенки. Принять правильную осанку (затылок, лопатки, крестец, икроножные мышцы и пятки должны касаться стойки гимнастической стенки)

Рекомендуется чередовать с другими упражнениями этого комплекса для формирования мышечного чувства правильной осанки

4. И.П. – сидя на гимнастической скамейке. Принять правильную осанку

5. И.П. – принять правильную стойку у гимнастической стенки. Отойти на шаг от стенки, сохранив правильную осанку

6–8 повторов

6. То же, но, отойдя от стенки, проделать несколько произвольных движений и принять правильную осанку

6–8 повторов

7. И.П. – стоя спиной у стенки, принять правильную осанку. Последовательно расслабить мышцы плечевого пояса, ног и вернуться в И.П.

5–6 повторов

8. И.П. – стоя у гимнастической стенки (таз, лопаточные области, затылок касаются стенки, ноги в 20–30 см от стенки). Движения руками в стороны, вверх и обратно, не меняя положения туловища

Упражнение требует некоторого статического напряжения мышц.

Дыхание не задерживать

9. И.П. – то же. Последовательное расслабление мышц шеи, плечевого пояса, рук и туловища с возвращением в И.П.

4–6 повторов

10. И.П. – основная стойка. Согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах, принять И.П. и проверить осанку у гимнастической стенки

7–8 повторов.

Опорная нога прямая

11. И.П. – основная стойка. Согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах и коснуться коленом лба

7–8 повторов.

Опорная нога прямая.

удерживать равновесие

12. И.П. – основная стойка у гимнастической стенки. Подняться на носки и продержаться в таком положении 4–6 с

10–12 повторов

13. И.П. – стоя у гимнастической стенки. Выполнить полуприсед, сохраняя правильное положение позвоночника и головы

12–15 повторов

14. Ходьба по гимнастической скамейке с сохранением правильной осанки

При закреплении навыка возможно применение сбивающих факторов (см. ниже)

15. То же, но с мешочком на голове

7–8 повторов

16. То же, но с перешагиванием различных предметов

7–8 повторов

Специальные упражнения при кифозах

Вариант 1

Содержание упражнений

Дозировка
и методические указания

1. Ходьба с движениями рук (круговыми движениями, хлопками над головой, попеременным выносом рук вверх)

Используется в разминке в качестве ОРУ

2. И.П. – стоя, руки к плечам. Вытягивание рук вверх – вдох. Опускание в И.П. – выдох

3 подхода
по 8 повторов

3. И.П. – стоя, руки вдоль тела. Отведение рук назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника; одновременно отставить ногу назад на носок – вдох. И.П. – выдох

3 подхода
по 8 повторов.

Следить за дыханием

4. И.П. – стоя, руки на голове, пальцы переплетены. Вытягивание рук вверх («потягивание»). Возврат в И.П.

3 подхода
по 8 повторов

5. И.П. – стоя, гимнастическая палка в руках. Полуприсед и поднимание рук вперед. Возврат в И.П.

4 подхода по 8 повторов.

Спина прямая

6. И.П. – стоя, палка на лопатках. Наклон вперед с вытягиванием рук вверх. Возврат в И.П.

3 подхода по 8 повторов.

Ноги в коленях не сгибать

7. И.П. – стоя, руки перед грудью. Разведение рук в стороны – вдох. И.П. – выдох

4 подхода
по 8 повторов

8. И.П. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги полусогнуты. Поднимание таза с переходом в положение «полумост» – вдох. И.П. – выдох

12–15 повторов.

В среднем темпе

9. И.П. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Прогибание позвоночника в грудном отделе с опорой на локти – вдох, опускание грудной клетки – выдох

12–15 повторов.

С полной амплитудой

10. И.П. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе – вдох. И.П. – выдох

12–15 повторов.

Дыхание полное, глубокое

11. И.П. – стоя в двух шеренгах спиной к партнеру. Броски волейбольного мяча (набивного, вес 1–2 кг) из-за головы партнеру

10–15 повторов.

С увеличением расстояния между партнерами

12. И.П. – стоя, руки на затылке. Вытягивание рук вверх – вдох, опускание в И.П. – выдох

10–12 повторов

Вариант 2

Содержание упражнений

Дозировка
и методические указания

1. Ходьба с движениями рук (круговыми движениями, хлопками над головой, попеременным выносом рук вперед-вверх)

Используется в разминке в качестве ОРУ

2. И.П. – руки к плечам. Вытягивание рук вверх – вдох. И.П. – выдох

3 подхода
по 8 повторов

3. И.П. – лежа на животе, руки на пояс. Разгибание корпуса с попеременным разгибанием ног в тазобедренных суставах – вдох. Возврат в И.П. – выдох

3 подхода
по 8 повторов.

Следить за дыханием

4. И.П. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, фиксируют на лопатках гимнастическую палку. Прогибание корпуса через гимнастическую палку

3 подхода по 8 повторов.

Темп средний.

Без задержки дыхания

5. И.П. – стоя на четвереньках. Попеременное вытягивание левой руки и правой ноги и возвращение в И.П. то же другой рукой и ногой. При вытягивании – вдох. И.П. – выдох

3 подхода
по 8 повторов.

Темп средний

6. И.П. – то же. Сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперед, локти выпрямить, возврат в И.П.

4 подхода
по 8 повторов

7. И.П. – стоя спиной к гимнастической стенке, взявшись за рейку на уровне пояса. Наклон корпуса вперед с прогибанием в грудном отделе. И.П.

4 подхода по 8 повторов.

С полной амплитудой движений

8. И.П. – стоя на 4-й рейке гимнастической стенки, взявшись за рейку на уровне плеч. Глубокое приседание с выпрямлением рук

4 подхода по 8 повторов.

Темп средний
и быстрый

9. И.П. – стоя спиной к гимнастической стенке (прислонившись к ней затылком, лопаточной областью и тазом). Шаг вперед. И.П.

6–7 повторов.

Необходимо выработать мышечное чувство правильной осанки

10. И.П. – стоя, руки на поясе, на голове набивной мяч. Ходьба с вытягиванием рук и сгибанием
их на пояс

Темп медленный и средний с удержанием равновесия

11. И.П. – стоя в двух шеренгах спиной друг к другу. Броски волейбольного мяча (набивного, вес 1–2 кг) из-за головы партнеру

10–15 повторов

12. И.П. – стоя, руки на затылке. Вытягивание рук вверх – вдох, опускание в И.П. – выдох

8–10 повторов

Специальные упражнения при лордозах

Содержание упражнений

Дозировка
и методические указания

1. И.П. – основная стойка. Упор присев. Держать 4–8 с. И.П.

6–8 повторов

2. И.П. – основная стойка. Согнуть правую ногу в тазобедренном и коленном суставах, захватив ее руками за голень, и притянуть колено к плечу. И.П. То же левой ногой

4 подхода
по 8 повторов.

Опорная нога прямая

3. И.П. – стойка. Наклон вперед, руками касаясь пола. Ходьба вперед, не меняя И.П.

Шаги короткие.

Не раскачивать корпус в стороны

4. И.П. – основная стойка. Медленно приседая, встать на колени, руки вперед и сесть на пятки

3 подхода
по 8 повторов

5. И.П. – лежа на спине. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах с захватом руками за голени, притянуть их к плечам

4 подхода
по 8 повторов.

Дыхание не задерживать

6. И.П. – основная стойка. Присед на носках, захватить руками голени, наклоняя туловище вперед, «группировка». И.П.

3 подхода
по 8 повторов

7. И.П. – упор присев. Разогнуть ноги в коленных суставах, не отрывая рук от пола, держать 4–6 с. Упор присев. Основная стойка

3 подхода
по 8 повторов

8. И.П. – упор сидя, ноги врозь. Наклон вперед, коснуться руками носков ног (не сгибая коленей). Держать 2–4 с. И.П.

6–8 повторов

9. И.П. – лежа на спине, руки вверх. Согнуть правую ногу в тазобедренном и коленном суставах, захватив руками пятку или ступню, притянуть колено к плечу. Держать 2–4 с. И.П. То же другой ногой

10–12 повторов.

Дыхание не задерживать.

И.П. – вдох

10. И.П. – сидя на гимнастической скамейке или на стуле, ноги врозь, руки в стороны. Наклоны туловища вперед к носкам. И.П.

4 подхода
по 8 повторов.

Ноги в коленях не сгибать.

И.П. – вдох

11. И.П. – упор стоя на коленях. Сесть на пятки, руки вытянуть вперед. И.П.

3 подхода
по 8 повторов

12. И.П. – стоя, руки в стороны. Наклон вперед, прогнувшись, держать 3 счета. Наклон вперед, согнувшись, руки в пол

4 подхода
по 8 повторов.

Ноги в коленях не сгибать

Специальные упражнения
при нарушениях осанки в сагиттальной плоскости

Вариант 1

Содержание упражнений

Дозировка
и методические указания

1. И.П. – стоя, ноги врозь. Круговые вращения рук вперед и назад, навстречу друг другу

4 подхода
по 8 повторов

2. И.П. – сед, упор сзади. Поднимание прямых ног вверх

4 подхода
по 8 повторов

3. И.П. – стоя на правой ноге. Левую согнуть в колене. Захватив левой рукой ступню, прижать пятку к ягодице

4 подхода
по 8 повторов.

Опорная нога прямая

4. И.П. – стоя на правой ноге. Мах левой назад. Согнув ее в колене, постараться коснуться пяткой ягодицы

4 подхода
по 8 повторов.

С полной амплитудой

5. И.П. – стоя на коленях, руки на пояс. Наклонить туловище назад, сохраняя прямую линию от колен до головы

12–15 повторов.

С полной амплитудой движения

6. И.П. – основная стойка. Упор присев, коснуться лбом коленей, упор присев, И.П.

5 подходов
по 8 повторов

7. И.П. – стоя, ноги врозь. Движение «дровосека»

4 подхода
по 8 повторов

8. И.П. – сед, руки в стороны. Наклон вперед, руки к носкам. И.П.

3 подхода
по 8 повторов

9. И.П. – упор стоя на коленях. Сед на пятки, руки вперед, плечами коснуться коленей. И.П.

4 подхода
по 8 повторов

10. И.П. – упор стоя на коленях. Сгибание рук с одновременным выпрямлением левой ноги

4 подхода
по 8 повторов.

Корпус и нога составляют прямую линию

11. И.П. – лежа на животе. Одновременное поднимание прямых рук и ног вверх с прогибанием в пояснице

12–15 повторов

Без задержки дыхания

Вариант 2

Содержание упражнений

Дозировка
и методические указания

1. И.П. – стоя, руки вперед. Круговые движения в кистевых, локтевых и плечевых суставах

4 подхода
по 8 повторов

2. И.П. – стоя на коленях в упоре. Сгибание-разгибание рук в локтевых суставах

12–15 повторов

3. И.П. – сед, упор сзади. Сгибание-разгибание рук в локтевых суставах

12–15 повторов

4. И.П. – то же. Поднимание таза вверх в упоре

12–15 повторов

5. И.П. – лежа на животе. Попеременное поднимание разноименных руки и ноги вверх

4 подхода
по 8 повторов

6. И.П. – то же. Согнуть левую ногу в колене и, захватив руками ступню, стараться прижать пятку к ягодице. Колено левой ноги от пола не отрывать, плечи и голову приподнять. То же другой ногой

10–12 повторов.

Дыхание
не задерживать

7. И.П. – сед на полу, ноги скрестно. Захватить ступни, наклон туловища вперед до касания лбом колена то левой, то правой ноги

3 подхода
по 8 повторов.

Стопы на себя

8. И.П. – сед. Захватить ступни, наклониться вперед и коснуться коленей лбом

8–10 повторов

9. И.П. – лежа продольно на гимнастической скамейке лицом вниз. Руки упираются в пол, на пятке правой ноги набивной мяч с петлей. Попеременное поднимание правой (левой) ноги, бедро другой ноги прижато к скамейке

12–15 повторов.

Колени не сгибать.

С полной амплитудой движения

10. И.П. – вис на гимнастической стенке лицом к ней. Не отрывая бедер от стенки, попеременно сгибать ноги в коленях, стараясь приближать пятки к ягодицам

3 подхода
по 8 повторов

11. И.П. – то же. Поднимание прямых ног

3 подхода
по 8 повторов

Специальные упражнения на вытяжение

Содержание упражнений

Дозировка
и методические указания

1. И.П. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, подбородок на тыльной стороне кистей рук, положенных друг на друга, голова, туловище и ноги составляют прямую линию. Руки вверх, тянуться. Голова, туловище и плечевой пояс составляют прямую линию

8–10 повторов

2. То же, но со счетом до 5–10 (т.е. отсчитывать выдержку в «вытяжении»)

6–8 повторов

3. То же, руки через стороны вверх

6–8 повторов

4. И.П. – лежа на спине, руки вдоль тела. Руки вверх и тянуться

6–8 повторов

5. И.П. – сидя, скрестив ноги («по-турецки»). Руки вверх, тянуться

6–8 повторов

6. То же, но сидя на гимнастической скамейке продольно и из различных положений для рук

8–10 повторов

Спина прямая

7. То же, но тянуться до гимнастической палки над головой

8–10 повторов

8. То же, но вдвоем – партнер стоит сзади и, упираясь коленками между лопатками, тянет сидящего за кисти рук вверх

6–8 повторов.

Пружинящие
движения

9. И.П. – стоя на полу у гимнастической стенки, касаясь спиной. Тянуться вверх до касания пальцами рейки гимнастической стенки

8–10 повторов

10. И.П. – сидя спиной к стенке, руки вверх. Усиленно вытягивать руки вверх и тянуться туловищем, затем наклон вперед

10–12 повторов.

Дыхание
не задерживать

11. И.П. – для глубокого ползания, стоя на коленях на гимнастической скамейке, туловище наклонено сверху вниз, бедра перпендикулярны телу, прямые руки вытянуты вперед шире плеч, ладони упираются в пол, голова приподнята, плечевой пояс ниже тазового. Выпрямиться, сесть на пятки

8–10 повторов.

Точное выполнение И.П.

12. То же, но с хватом за самую высокую рейку

6–8 повторов

13. Сидя спиной к гимнастической стенке на расстоянии 30 см от нее вытянуть руки вверх с захватом рейки – напряженное выгибание

10–12 повторов

14. И.П. – стоя, одна нога сзади на носок, руки на пояс или перед грудью. Руки вверх, тянуться

3 подхода
по 8 повторов

15. То же, но руки на голове, пальцы сплетены в «замок»; руки вверх, тянуться

3 подхода
по 8 повторов

16. То же, но стоя у гимнастической стенки

3 подхода по 8 повторов

17. То же, но с подъемом на носки

3 подхода
по 8 повторов

18. Ходьба на носках, руки вверх, тянуться

19. Стоя лицом к гимнастической стенке (на расстоянии большого шага), наклон вперед, хват за рейку немного шире плеч, туловище и руки в одной линии

4 подхода
по 8 повторов.

Статическое напряжение мышц спины

20. То же. Но пружинистый наклон (попеременно: спина круглая – спина прогнута)

2 подхода
по 8 повторов

21. Передвижение стоя на гимнастической стенке вправо и влево

Следить за осанкой

Специальные упражнения для мышц верхнего плечевого пояса

Содержание упражнений

Дозировка
и методические указания

1. Ходьба по рейке гимнастической стенки приставными шагами влево и вправо

Для усложнения использовать отягощения на пояс

2. Лазание одноименными и разноименными способами в разных направлениях

Использовать
отягощения

3. Лазание с одноименным перехватом рук и переставлением ног (движение прыжками)

То же

4. Лазание (на вертикальной лестнице) сбоку лестницы, лицом к брусу одновременным или разноименным способом. Ноги по обеим сторонам лестницы (нога ставится на перекладину пяткой внутрь)

Использовать отягощения для рук, ног.
Изменять направления и скорость передвижения

5. И.П. – стоя на гимнастической лестнице. Прыжками на обеих ногах прийти в присед. Затем, переставляя одновременно руки, вернуться в И.П.

10–12 повторов

6. Лазание (на горизонтальной лестнице) в висе завесом продольно (руками хват за один брусок, ноги на брусках), движение вперед и назад, последовательно или одновременно

7. И.П. – сидя на гимнастической скамейке, руки в стороны. Круговые движения рук

4 подхода
по 8 повторов

8. И.П. – то же, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибать руки в локтевых суставах, соединяя кисти сзади туловища под лопатками

4 подхода
по 8 повторов.

Разводить плечи в стороны

Специальные упражнения для развития мышц брюшного пресса

Содержание упражнений

Дозировка
и методические указания

1. И.П. (с 1 по 22 упр.) – лежа на спине (поясничная часть позвоночника плотно прижата к полу, руки вдоль тела). Сгибание и разгибание в коленном и тазобедренном суставах правой и левой ноги с опусканием их на пол

5 подходов
по 8 повторов.

Дыхание
не задерживать

2. Поднять одну ногу на 45°. Держать 2 с. И.П.

10–12 повторов

3. Согнуть обе ноги в коленных и тазобедренных суставах, разогнуть под углом 90 (45)°. И.П.

12–15 повторов

4. «Велосипед»

Без задержки дыхания

5. Одновременное поднимание и опускание прямых ног

15–20 повторов

6. Круговые движения ногами

8–10 повторов

7. Поднимание и опускание прямых ног с разной скоростью

10–12 повторов

8. Согнуть обе ноги в коленных и тазобедренных суставах, выпрямить их под углом 45°, развести в стороны и, опуская, соединить

10–12 повторов.

Без задержки дыхания

9. То же в другую сторону

10. Скрещивание прямых ног под углом 45°

15–20 повторов

11. Поднимание и опускание ног с зажатым между ними волейбольным или набивным мячом

10–12 повторов

12. Сгибание и разгибание ног в коленях с зажатым между коленями волейбольным мячом

12–15 повторов

13. Руки вперед. Ноги согнуть в коленях, головой коснуться колен

12–15 повторов

14. И.П. – ноги врозь, руки вдоль туловища. Поднимание головы и туловища до касания правой рукой колена левой ноги

12–15 повторов

15. И.П. – упор лежа на предплечье (туловище слегка приподнять). Движения ногами – «ножницы»

15–20 повторов

16. И.П. – то же. Медленно подняться до положения седа, руки в сторону, ноги приподнять и согнуть в коленных суставах

8–10 повторов

17. И.П. – то же, но с прямыми ногами – сед углом, руки в стороны

18. И.П. – то же, лежа на спине, руки вперед. Ловля мяча и ответный бросок с переходом в положение седа

12–15 повторов

19. И.П. – то же из положения лежа, руки вверх

20. И.П. – лежа на спине, руки вверх. Приподнять правую (левую) ногу и махом рук и поднятой ноги сесть, руки на пояс

12–15 повторов

21. И.П. – то же. Сесть, ноги скрестно

12–15 повторов

22. И.П. – лежа на спине, руки на пояс. Медленно сесть, сохраняя выпрямленное положение туловища

12–15 повторов

Специальные упражнения для развития мышц туловища и тазового пояса

Содержание упражнений

Дозировка
и методические указания

1. И.П. – лежа на правом боку, правая рука вверх. Поднять обе ноги. Держать 3–5 с. И.П.; То же, но лежа на левом боку

8–10 повторов

2. И.П. – лежа на правом боку. Поднять левую ногу, присоединить к ней правую, держать 3–5 с, затем опустить ноги

8–10 повторов.

Дыхание
не задерживать

3. То же, но другой ногой, лежа на левом боку

4. И.П. – лежа на боку, ноги на весу, руки на пояс. Движения руками к плечам, вверх и т.д.

12–15 повторов

5. Упражнение 1, 2, с сопротивлением и отягощением

Специальные упражнения для развития силовой выносливости мышц спины

Содержание упражнений

Дозировка
и методические указания

1. И.П. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, подбородок на кистях рук. Поднять голову и плечи, руки на пояс (живот от пола не отрывать, лопатки соединить). Держать 3–5 с

8–10 повторов.

Дыхание не задерживать

2. И.П. – то же, но руки в стороны, к плечам, в стороны. И.П.

3. И.П. – то же, но руки в стороны, за голову, в стороны. И.П.

4. И.П. – то же, но руки вверх. Держать 3–5 с. И.П.

5. И.П. – то же, руки вверх, к плечам, вверх. И.П. выдержать в каждом положении 3–5 с

6. И.П. – то же, руки вверх, к плечам, вверх. И.П. выдержать в каждом положении 3–5 с

8–10 повторов

7. И.П. – то же, поднять голову и плечи. Движения руками в стороны к плечам, вверх, к плечам, в стороны. И.П.

8–10 повторов.

Темп медленный и средний

8. И.П. – то же, но держать 10–15–20 с

4–5 повторов

9. И.П. – то же, поднять голову и плечи. Руки в стороны, сжимание и разжимание пальцев 5–10 раз. И.П.

6–8 повторов

10. И.П. – то же, поднять голову и плечи. Движение прямыми руками назад, в стороны, вверх

8–10 повторов

11. И.П. – то же, поднять голову и плечи. Руки вверх, 3 хлопка. И.П.

8–10 повторов

12. И.П. – то же, но руки в стороны. Небольшие круговые движения в плечевых суставах

6–8 повторов

13. И.П. – то же, поднять голову и плечи. Движения руками в сторону, к плечам, вверх. И.П.

6–8 повторов

14. И.П. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, под подбородком. Движения руками – имитация бокса

5 подходов
по 8 повторов.

Дыхание не задерживать

15. И.П. – то же. Движения руками вверх, за голову, вверх. И.П. держать 4–10 с в каждом положении

6–8 повторов

16. И.П. – лежа на животе, руки вверх. Передача теннисного мяча, эстафетной палочки или булавы справа налево (из рук в руки) до конца шеренги

10–12 повторов

17. И.П. – то же, но передача предметов слева направо

18. И.П. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, под подбородком. Поднимание ноги на 20–30 см от пола (так, чтобы таз не отделялся от пола)

12–15 повторов
каждой ногой

19. И.П. – то же. Движения ногами, как при плавании способом «кроль на груди»

12–15 повторов.

Без задержки дыхания

20. И.П. – то же. Поднимание обеих ног вверх (таз от пола не отрывать). Держать 3–5 с

10–12 повторов

21. И.П. – то же. Поднять одну ногу, присоединить другую, опустить первую, присоединить вторую.
Каждое положение держать 3–5 с

10–12 повторов.

Без задержки дыхания

22. И.П. – лежа на животе на гимнастической скамейке, руки в пол. Движения ногами, как при плавании способом «брасс на груди»

15–20 повторов

23. И.П. – то же, но с руками

24. И.П. – стоя перед гимнастической стенкой, ноги врозь, руки вверх. Наклон вперед на 45°, прогнувшись, до касания гимнастической стенки; руки и туловище в одной прямой линии

10–12 повторов

Специальные упражнения в равновесии на полу

Содержание упражнений

Дозировка
и методические указания

1. И.П. – стоя, руки в стороны. Движения прямой ногой вперед, в сторону, назад

10–12 повторов

2. И.П. – то же, но руки к плечам, за голову, вверх

3. И.П. – основная стойка – согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, руки в стороны. И.П.

10–12 повторов

4. То же, но движения руками вперед, вверх, в стороны

12–15 повторов

5. И.П. – стоя, руки на пояс. Поднимание на носки

15–20 повторов

6. То же, но руки вперед, вверх, в стороны

15–20 повторов

7. Из упора присев встать, согнуть ногу, руки в стороны

10–12 повторов

8. То же, но руки вверх

Темп медленный и средний

9. То же, но подняться на носок одной ноги, другую согнуть в тазобедренном и коленном суставах, с различными движениями рук

10–12 повторов.

С паузами между
подходами

10. Ходьба с остановками на одной ноге по сигналу

11. То же с мешочком на голове

12. Ходьба с остановками на одной ноге и разнообразными движениями руками

13. И.П. – стоя, одна нога впереди. Различные движения руками

14. И.П. – стоя, одна нога впереди на шаг (ноги в одной линии). Подъем на носки и различные движения руками

С созданием всевозможных препятствий, усложняющих выполнение

15. И.П. – то же. Стоя попарно, лицом друг к другу, ведут борьбу за сохранение равновесия, ударяя ладонью о ладонь

5–6 повторов.

Со сменой партнера

16. Ходьба по начертанной линии

С препятствиями

17. Подняться на носки с закрытыми глазами. Различные движения руками, повороты головы

С продвижением вперед.

Под музыку

18. Стоя на одной ноге, захватить стопу другой ноги обеими руками

8 подходов по 5 с

19. То же, но взяться за стопу разноименной рукой

8 подходов по 5 с

20. Стоя на одной ноге, руки в стороны, другую ногу согнуть в тазобедренном и коленном суставах. Достать коленом лоб

12–15 повторов

Специальные упражнения при плоскостопии

Вариант 1

Содержание упражнений

Дозировка
и методические указания

1. И.П. – стоя на рейке гимнастической стенки, зацепившись пальцами ног, хват за рейку на высоте плеч. Разогнуть руки. И.П.

12–15 повторов

2. И.П. – стоя на первой рейке правым боком к гимнастической стенке, хватом на высоте плеч. выпрямляя правую руку, отведение в сторону левой руки и левой ноги. И.П.

12–15 повторов

3. И.П. – с хватом правой руки за рейку гимнастической стенки, захватить пальцами правой ноги гимнастическую палку. Присед на левой ноге с удерживанием палки

8–10 повторов

4. Игра. Занимающиеся построены в одну шеренгу. По сигналу стараются схватить пальцами ноги скомканную бумажку, допрыгнуть до намеченной линии, оставить бумажку и обычным шагом встать на свое место. Побеждает тот, кто первым выполнит задание

4–5 повторов.

Увеличивать расстояние и уменьшать размер предмета

5. Прыжки: ноги врозь – ноги вместе

12–15 повторов.

На передней части стопы

6. И.П. – основная стойка носками внутрь. Ходьба в сочетании с ходьбой на носках и прыжками

По различным покрытиям пола

7. Различные прыжки на месте и с места на носках и с поворотами на 90–180°

Использовать в игровой или соревновательной форме

8. Прыжки через скакалку на гимнастическую скамейку и соскоки со скамейки (следить за мягким приземлением)

25–30 повторов

9. И.П. – захватить медицинбол внутренними краями стоп. Подпрыгнуть ногами вперед, бросить мяч

12–15 повторов.

Выполнять в паре с партнером

10. И.П. – стоя захватить медицинбол внутренними краями стоп. Ходьба на пальцах с удерживанием мяча

11. То же, но поскоками

12. И.П. – стоя на набивном мяче, руки в стороны. Балансируя, стараться вращательными движениями ног передвигаться в любом направлении

Удерживать
равновесие.

Использовать в соревновательной форме

Вариант 2

Содержание упражнений

Дозировка
и методические указания

1. И.П. – лежа на спине. Поочередное оттягивание носков (подошвенное сгибание) с одновременным супинированием их (поворотом стопы вовнутрь)

15–20 повторов

2. То же, но оттягивание носков одновременно

15–20 повторов

3. И.П. – лежа на спине, ноги врозь. Скользящее движение стопой правой ноги по голени левой ноги (подошвенной поверхностью стопы пытаться охватить голень, пальцы сгибать). То же другой ногой

15–20 повторов

4. И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах и упираются в пол. Поочередное отрывание пяток от пола

15–20 повторов

5. То же, но одновременное отрывание пяток от пола (передний отдел стопы касается пола)

6. И.П. – лежа на спине, ноги сомкнуты, бедра разведены, стопы касаются друг друга подошвенными поверхностями. Разведение пяток. И.П.

15–18 повторов.

С максимальным разведением пяток в стороны

7. И.П. – лежа на спине, ноги согнуты, одна нога на колене другой ноги. Круговые движения стопы

15–20 повторов каждой ногой

8. И.П. – лежа на правом боку, ноги вытянуты. Сгибание левой ноги в коленном суставе, подошвенное сгибание в голеностопном суставе (оттягивание носка) и с помощью руки усиление сгибания.
И.П. То же на другом боку

15–18 повторов каждой ногой

9. И.П. – лежа на животе, руки, на полу, носки повернуты внутрь. Поднимание головы и туловища (как при упражнениях для мышц спины) с супинацией стоп

12–15 повторов.

С удержанием корпуса

10. И.П. – лежа на животе, руки в пол, ноги вместе, носки оттянуты и повернуты внутрь. Переход в упор лежа с опорой на передний отдел стопы и кисти рук

12–15 повторов.

Без задержки дыхания

Вариант 3

Содержание упражнений

Дозировка
и методические указания

1. И.П. – сидя на скамейке продольно, стопы параллельно на ширину ладони. Сведение носков до соприкасания пальцами и разведение их (пятки от пола не отрывать)

18–20 повторов

2. И.П. – сидя на скамейке продольно, ноги скрестно, правая нога на колене левой. Круговые движения стопы. То же другой ногой

18–20 повторов.

Использовать отягощение на стопу

3. И.П. – сидя на скамейке продольно, ноги согнуты. Сгибание и разгибание пальцев

18–20 повторов каждой ногой

4. И.П. – сидя на полу, ноги скрестно, кисти упираются в пол на уровне стопы. Попытка встать с опорой на тыльную поверхность стоп и наклоном туловища вперед

10–12 повторов

5. И.П. – то же. Захватить пальцами гимнастическую палку, ноги выпрямить, ноги согнуть. И.П.

12–15 повторов.

Использовать отягощения на гимнастической палке

6. И.П. – то же, но под каждой стопой маленький мяч. Поворот стоп внутрь, прижать оба мяча друг к другу. И.П.

12–15 повторов.

Увеличивать вес мяча и темп выполнения упражнения

7. И.П. – сидя на полу попарно лицом друг к другу или в кругу – отталкивание стопами медицинбола друг другу

8. И.П. – сидя на скамейке, ноги скрестно. Поворачивать наружный край стопы книзу, внутренний край поднимать кверху – круговое движение стопой

15–20 повторов.

Использовать отягощения

9. И.П. – сидя на скамейке, стопы параллельно на ширине ладони одна от другой. Приподнять пятки и развести до прямого угла, прижимая основание большого пальца к полу

18–20 повторов

10. То же, сидя на полу

11. И.П. – сидя на скамейке, стопы параллельно. Приподнять и опустить носки, пятки прижать к полу

18–20 повторов

Использовать
отягощения

12. И.П. – сидя на полу, ноги вытянуты, стопы параллельно на ширину ладони. Носки и пальцы ног взять на себя и повернуть кнаружи

18–20 повторов

13. И.П. – упор сидя на скамейке, под каждой стопой теннисный мяч. Повернуть стопы внутрь и прижимать оба мяча друг к другу

18–20 повторов

Рис. 4. Определение угла искривления позвоночника и степени сколиоза

Рис. 6. Кифоз

Рис. 7. Лордоз

а б

Рис. 13. а – позвоночник
здорового человека;
б – позвоночник больного человека:
1 – межпозвоночный хрящевой диск; 2 – ущемление корешков спинномозговых нервов

Рис. 14. Схематическое изображение костей стопы в норме (а) и при продольном плоскостопии (б)


Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»
(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)

«Фундаментальные исследования» список ВАК ИФ РИНЦ = 1.074