Научная электронная библиотека
Монографии, изданные в издательстве Российской Академии Естествознания

2.3. Развитие быстроты

К наиболее значимым в физической подготовке любого человека относится качество быстроты, то есть способность быстро выполнять движения. В повседневной жизни молодое поколение, имеющее достаточно высокий уровень быстроты способно выполнять менее быстрые движения намного легче, нежели те, кто не обладает этим качеством, что способствует выносливости в длительной работе.

Быстрота движений спортсмена в первую очередь определяется нервной деятельностью коры головного мозга, вызывающей напряжение и расслабление мышц, направляющей и координирующей движения. В большей мере быстрота зависит от экономичности и рациональности двигательных действий, то есть техники, силы и эластичности мышц, подвижности в суставах, а во время выполнения продолжительной работы и от того насколько вынослив спортсмен. Поэтому перечисленные выше параметры, их улучшение позволит повыть уровень, скоростных способностей занимающихся. Специалисты указывают на то, что достигнуть большого уровня быстроты можно за счет развития силы мышц (увеличения их массы) и умения проявлять очень большие усилия в возможно короткое время (скоростно-силовые качества). Значительно повысить скоростные способности можно используя эластичные свойства мышц, поскольку изначально оптимально растянутая мышца сокращается с большей силой и намного быстрее. Необходимость улучшения эластичности есть постоянно, поэтому в тренировку всегда нужно включать выполнение специальных упражнений на растягивание расслабленных и напряженных мышц. Кроме того, для совершенствования данной способности очень полезны специальные силовые упражнения, в том числе и с отягощением.

Чтобы сдать контрольные нормативы в беге на 100 метров (спринт) обучающемуся необходимо развивать свои скоростные способности и уметь как можно дольше сохранить набранную скорость. Для этого необходима специальная выносливость.

Очень важна для быстроты совершенная техника бега. Неотъемлемой частью умения выполнять быстрые двигательные действия является свобода движений, без излишних напряжений мышц. Достигнуть этого можно. если многократно повторять упражнения – бег на отрезках с интенсивностью ниже максимальных (70–90 % от максимума). При многочисленных повторениях навык становится достаточно совершенным и прочным, при нем условия внешней среды (эмоциональное состояние, возбуждение перед стартом, влияние противника и т. п.) не будут являться сбивающим фактором

Очень часто у занимающихся развитие скоростных способностей останавливается из-за неправильной методики тренировки (не используются те средства и методы, которые бы способствовали дальнейшему развитию силы и улучшению техники). Тем самым, степень развития основных качеств и техники не изменяется, возникают предпосылки выполнения максимально быстрых движений в одном и том же ритме, однотипно. В частности при выполнении бега на различных отрезках. В результате многократных повторений в одном и том же максимальном ритме создается привычность, автоматизация движений, основанная на образовании определенного стереотипа в коре головного мозга. И тогда это может мешать дальнейшему повышению скорости, даже если уровень развития физических и волевых качеств повышается. Не всегда занимающийся может преодолеть этот скоростной барьер (изменить динамический стереотип и перейти на новый, более быстрый темп). Чтобы изменить сложившуюся ситуацию и в результате улучшить быстроту движений, надо неоднократно выполнять движения возможно быстрее, проявляя значительные волевые усилия. Для этого лучше тренироваться в группе, а не одному повышать быстроту движений. На тренировках, при совместных стартах, ускорениях и беге на отрезках, у обучающихся проявляется большое стремление ускорить свои движения. Для этого используются различные средства – бег с форой, в облегченных условиях, например бег с горки, где скорость может превышать достигнутую скорость. Применяется так же бег с укороченными шагами на частоту движений, бег по отметкам, спурты, бег по наклонной дорожке (2–3°), бег со старта со старта с помощью растянутых резиновых шнуров, бег с парашютом и другие.

Повысить имеющую уже максимальную быстроту можно, используя такой методический прием, как звуколидирование. Задаются ускоряющиеся ритмичные звуки, в темпе которых занимающийся стремится удерживать частоту шагов. Так же часто применять бег с ускорением под музыку. Несколько повторений сверхбыстрого упражнения вызывает у спортсмена новые ощущения, психическую настроенность и уверенность в возможности превысить предельную скорость и в обычных условиях.

Если после этих тренировок занимающийся несколько раз превысит установившийся уровень быстроты в обычных условиях, то стабильность в этом будет зависеть лишь от числа построений сверхбыстрых движений, прежде всего в облегченных условиях, а также в обычных условиях выполнения.

Облегчать условия можно лишь настолько, насколько они обеспечивают быстроту, которую можно воспроизвести в обычных условиях. Прежде чем переходить к такой тренировке, совершенно необходимо укрепить определенные мышцы, увеличить их силу и эластичность, повысить гибкость (см. комплексы упражнений ниже).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

1.tif

Рис. 1. Бег с высоким подниманием бедра

2.tif

Рис. 2. Скачки вперед, подтягивая колено к груди

3.tif

Рис. 3. Приседания, стоя лицом к партнеру

4.tif

Рис. 4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног с преодолением веса партнера, опирающегося на ступни

5.tif

Рис. 5. Стоя спиной к партнеру и опираясь друг другу в спину, приседания

6.tif

Рис. 6. Вставание из приседа на одной ноге с помощью партнера

7.tif

Рис. 7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног с преодолением веса партнера, опирающегося на ступни

8.tif

Рис. 8. Приседание с партнером на плечах

9.tif

Рис. 9. Приседания на одной ноге

10.tif

Рис. 10. Подъем и спуск по перекладинам стенки с партнером на плечах

11.tif

Рис. 11. Полуприсед и вставание, стоя на перекладине шведской стенки с партнером на плечах и держась руками

12.tif

Рис. 12. Сгибание и разгибание ног лежа на спине и удерживая партнера, стоящего на ступнях

13.tif

Рис. 13. Опускание и поднимание до горизонтали партнера лежа на спине

14.tif

Рис. 14. Поднимание партнера вверх и опускание до горизонтали

15.tif

Рис. 15. Вставание на опорную ногу в висе, стоя одной ногой на перекладине

16.tif

Рис. 16. Броски мяча бедром

17.tif

Рис. 17. Отбивание мяча ногами попеременно, сидя углом или в упоре сзади

18.tif

Рис. 18. Отбивание мяча, набрасываемого партнером, двумя ногами, лежа на спине и держась за перекладину стенки

19.tif

Рис. 19. Бег с высоким подниманием бедра в упоре

20.tif

Рис. 20. Приседание на одной ноге («пистолет»)

21.tif

Рис. 21. Поднимание согнутой ноги, сдерживаемой амортизатором

22.tif

Рис. 22. Броски и ловля набивного мяча вместе с партнером в прыжке

23.tif

Рис. 23. Выпрыгивание из приседа с весом на плечах

24.tif

Рис. 24. Скачки на месте с весом на плечах, удерживая другую ногу сзади в горизонтальном положении

25.tif

Рис. 25. Поднимание веса бедром

26.tif

Рис. 26. Вставание на носки из приседа, удерживая вес впереди

27.tif

Рис. 27. Вставание из приседа, удерживая вес сзади

28.tif

Рис. 28. Приседания с размахиванием весом с подъемом на стопе

29.tif

Рис. 29. Прыжки с ноги на ногу с весом в руках

30.tif

Рис. 30. Броски веса из приседа

31.tif

Рис. 31. Вставание на высокую опору с весом на плечах

32.tif

Рис. 32. Приседание с весом на плечах в широкой стойке

33.tif

Рис. 33. Ходьба с высоки подниманием бедра с весом на плечах

34.tif

Рис. 34. Поочередное приседание на одной ноге с выносом вперед другой с весом на плечах

35.tif

Рис. 35. Поочередное приседание на одной ноге, другая сзади, с весом на плечах

36.tif

Рис. 36. Приседание со вставанием или выпрыгиванием, стоя на скамейках и удерживая вес в руках

37.tif

Рис. 37. Прыжки вперед толчком двумя ногами с весом на плечах

38.tif

Рис. 38. Полуприседы и вставание с подниманием веса на прямых руках

39.tif

Рис. 39. Приседания или выпрыгивания с весом на плечах

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

40.tif

Рис. 40. Ходьба выпадами с весом на плечах

41.tif

Рис. 41. Поднимание бедра с весом

42.tif

Рис. 42. Отталкивание опорной ногой с отведением ее махом назад, стоя в упоре на одном колене

43.tif

Рис. 43. Отталкивание с махом назад прямыми ногами, стоя в упорах на коленях

44.tif

Рис. 44. Стоя в упоре одной рукой и на одном колене, поднимание рук вверх с удержанием ноги горизонтальном положении

45.tif

Рис. 45. Поочередное отведение прямых ног назад, лежа на животе

46.tif

Рис. 46. Мах прямыми ногами назад, лежа на животе на высокой опоре

47.tif

Рис. 47. Пружинные оттягивания обеих ног, лежа на животе

48.tif

Рис. 48. Наклоны назад с доставанием пяток и наклоны вперед

49.tif

Рис. 49. Перекат на спину из положения сед ноги врозь

50.tif

Рис. 50. Вставание и приседание в отклоненном от вертикали положении с удержанием партнером

51.tif

Рис. 51. Разгибание ноги с сопротивлением партнером лежа на животе

52.tif

Рис. 52. Наклоны вперед, стоя с удержанием ног партнером

53.tif

Рис. 53. Пружинящие наклоны назад с доставанием пяток и наклоны вперед

54.tif

Рис. 54. Подъем разгибом в положение приседа или упора присев из положения, лежа на спине, согнув ноги

55.tif

Рис. 55. Наклон назад из положения, стоя на коленях

56.tif

Рис. 56. Перекаты на бок из положения – сидя, взявшись за колени

57.tif

Рис. 57. Вставания из положения, сидя согнув ноги с удержание ног партнером

58.tif

Рис. 58. Сопротивление партнеру, пытающемуся разогнуть ногу лежа на животе

59.tif

Рис. 59. Складывание из положения – лежа на животе с разноименным движением рук и ног

60.tif

Рис. 60. Прогиб до положения мостика из положения, сидя упор сзади

61.tif

Рис. 61. Бросок мяча ногами назад в прыжке

62.tif

Рис. 62. Броски мяча ногами назад-вверх из положения – лежа на спине

63.tif

Рис. 63. Броски мяча ногами назад из положения, упор согнувшись

64.tif

Рис. 64. Сгибание ног с мячом в висе

65.tif

Рис. 65. Поднимание ног с мячом лежа на опоре

66.tif

Рис. 66. Мах назад ногой, сдерживаемой амортизатором

67.tif

Рис. 67. Сгибание ноги, сдерживаемой амортизатором, лежа на животе

68.tif

Рис. 68. Разгибание ноги, сдерживаемой амортизатором, лежа на животе

69.tif

Рис. 69. Наклон вперед – прогнувшись из положения, стоя на коленях

70.tif

Рис. 70. Наклон туловища с грифом

Бег с ускорением и необходимые специальные упражнения рекомендуется выполнять с околопредельной скоростью, которой владеет занимающийся на данном этапе подготовки. Ускорения выполняются несколько раз, используется повторный метод тренировки. Как вариант применяется бег с ускорением в облегченных условиях (бег на максимальной скорости), можно выполнять и в затрудненных условиях (бежать насколько это возможно быстро). Выполнять задания, требующие проявления скорости на 80–90 % лучше, когда тренируешься чаще. В упражнениях, требующих значительной быстроты при интенсивности 80–90 %, лучше тренироваться чаще. Планировать нагрузку нужно таким образом, чтобы к следующему тренировочному занятию занимающийся полностью отдохнул и смог выполнить следующую нагрузку более эффективно.

Упражнения для повышения уровня скоростных способностей

1. Бег со старта на 30 м 5–6 раз.

2. Бег с низкого старта на 30 м 5–6 раз.

3. Бег с хода на 30 м 4–6 раз.

4. Бег со старта на 60 м 4–6 раз.

5. Бег со старта на 80 м 3–4 раза.

6. Бег в упоре две-три серии по 10–15 сек.

7. Бег под гору на 80–120 м 4–6 раз.

8. Комбинация бег в гору + бег по равнине 6–8 раз×30 м – 2–3 серии интервал отдыха 3–5 минут.

9. Чередование бега на 30 м в гору + под гору 6–8 раз, выполняется 2–3 серии, интервал отдыха 3–5 минут.

10. Старты из различных положений по сигналу 8–10 раз по 20–30 метров. Интенсивность максимальная.

11. Максимально быстрый бег спиной вперед на отрезках до 30 м.

12. «Дриблинг» ногами, с максимальной скоростью.

13. Бег с ускорением по сигналу на отрезках 150–200 м.

Упражнения для развития специальной выносливости в беге на короткие дистанции

– Бег на отрезках 30 м с низкого старта 5–6 раз на максимальной скорости через 6–8 сек. отдыха.

– Бег на отрезках 60 м с хода – на максимальной скорости 4–6 раз; через 6–8 сек. отдыха.

– Бег на отрезках 60 м с низкого старта на максимальной скорости через 6–8 сек. отдыха.

– Бег на отрезках 200 м 4–8 раз с интенсивностью 80–90 % от максимальной скорости через 6–8 сек. отдыха.

– Бег на отрезках 300 м 4–8 раз с интенсивностью 80–90 % от максимальной скорости через 3–4 сек. отдыха.

– Бег на отрезках 150 м 4–8 раз с интенсивностью 85–90 % от максимальной скорости через 3–4 сек. отдыха.

– Бег на отрезках 400 м 4–8 раз на скорости 80–90 % через 6–8 сек. отдыха.

– Бег на отрезках 600 м 3–4 раза с интенсивностью 80 % от максимальной скорости через 6–8 сек. отдыха.

 –Бег 1×30 м + 1×60 м + 1×80 м + 1×100 м с максимальной скоростью через 6–8 сек. отдыха.

 –Бег 1×100 м + 1×150 м + 1×200 м + 1×250 м + 1×300 м + 1×250 м + + 1×200 м + 1×150 м + 1×100 м на скорости 70 % от максимальной.


Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»
(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)

«Фундаментальные исследования» список ВАК ИФ РИНЦ = 1.074