Научная электронная библиотека

Монографии, изданные в издательстве Российской Академии Естествознания

I

36 мин

1. Построение, рапорт, сообщение задач

1 мин

Проверить форму обучающихся, выполнение команд.

2. Бег

20 мин

Пульс 140 уд./мин.

3. Комплекс ОРУ

7 мин

4. Комплекс СБУ

8 мин

1. Подскоки

1×30 м

Акцент на стопу

2. Бег с высоким подниманием бедра

1×30 м

1×30 м

Выше поднимать бедро

3. Бег захлестыванием голени

1×30 м

Выполнять в падении

4. Бег скрестным шагом (левым-правым боком)

2×30 м

5. Прыжки с ноги на ногу

3×30 м

С акцентом на мощное отталкивание

6. Бег с ускорением

1×30 м

49 мин

II

1. Прыжок в длину с места толчком одной ноги

3 раза

Акцентировать внимание на маховые движения ногами, приземление на согнутые ноги.

2. Прыжок в длину с одного шага

3 раза

II

3. Прыжок в длину с места, стоя левым – правым боком

3 раза

Амплитуду движений.

4. Прыжок в длину с места, стоя спиной

3 раза

5. Прыжок в длину с места

8 раз

Последние три прыжка на результат.

а) жим гантелей (предметов) лёжа

3×10 раз

Отягощение(вес) подбирается так, чтобы в первой серии силовых упражнений можно было сделать 8 повторений. После серии Р – 2 мин. (Р – время отдыха между сериями).

Вторая серия вес увеличивается на 5 кг, а повторения уменьшаются до 6 и т. п.

б) отжимание на брусьях (стульях);

3×10 раз

в) жим штанги (предмета) лёжа

2×8 раз

г) прыжки со скакалкой 200 раз,

2 серии

III

Медленный бег 500 м, упражнения на расслабление, гибкость

5 мин

I

35

1. Построение, рапорт, сообщение задач.

1 мин

Проверить форму обучающихся, выполнение команд.

2. Бег.

20 мин

Пульс 150 уд./мин.

3. Комплекс ОРУ.

7 мин

4. Комплекс СБУ.

7 мин

1. Подскоки.

1×30 м

Акцент на стопу.

2. Бег с высоким подниманием бедра.

1×30 м

Выше поднимать бедро выполнять в падении.

3. Бег захлестыванием голени.

1×30 м

4. Бег скрестным шагом (левым-правым боком).

2×30 м

5. Прыжки с ноги на ногу.

1×30 м

С акцентом на быстрое отталкивание.

6. Бег с ускорением.

3×30 м

II

50 мин

1. Бег с низкого старта.

Реагировать на различный сигнал (свисток, голос, хлопок руками).

Старты из различных положений:

– «упор присев»;

– «упор лежа»;

– «сидя упор сзади»;

– то же только спиной к стартовой линии;

– то же с поворотом на 360 градусов;

– то же, прыгая на двух ногах вверх.

6×30 м

Выполнять мягко, пружиня на стопе.

2. Развитие скоростно-силовых качеств:

а) ходьба выпадами;

50–60 м

б) прыжки с ноги на ногу;

40 м

в) прыжок вверх, подтягивая колени к груди;

15 раз

г) скачки на каждой ноге в движении;

2×25 м

д) прыжки на месте со скакалкой;

120 раз

е) бег с ускорением.

3×25 м

III

Медленный бег 500 м, вис 1 упражнения на расслабление, растяжку.

5 мин

I

30 мин

Проверить форму обучающихся, выполнение команд.

1. Построение, рапорт, сообщение задач

1 мин

2. Бег

15 мин

Пульс 150 уд./мин.

3. Комплекс ОРУ

9 мин

4. Комплекс СБУ

5 мин

1. Подскоки

1×30 м

Акцент на стопу

2. Бег с высоким подниманием бедра

1×30 м

Выше поднимать бедро

3. Бег захлестыванием голени

1×30 м

4. Бег скрестным шагом (левым-правым боком)

2×30 м

Выполнять в падении

5. Прыжки с ноги на ногу

1×30 м

С акцентом на мощное отталкивание

6. Бег с ускорением

3×30 м

II

55 мин

Развитие скоростных качеств

а) бег с ускорением на 60 м;

3×60 м

Выполнять две серии, Р = 3 мин.

Интенсивность 60 % от мак.

б) бег с ускорением на 30 м;

3 раза

Выполнять 2 серии одна из них с околопредельной скоростью Р =2 мин.

в) бег с ускорением на 30 м с ходу;

3 раза

90–95 % от максимальной скорости, Р = 2,5 мин.

г) бега с ускорением на 120 м;

80 % силы, Р = 120 уд/мин.

в) 3×30 м с ходу, 95–98 % от максимальной скорости, Р = 2,5 мин;

г) 2–3×120 м, в % силы, Р = 120 уд/мин.

III

Медленный бег

Растяжка, вис

5 мин

500 м

I

34 мин

1. Построение. Приветствие. Сообщение задач урока.

1 мин

Проверить форму обучающихся, Выполнение команд.

2. Бег.

20 мин

Пульс 150 уд.\мин.

3. ОРУ.

8 мин

4. СБУ:

5 мин

– подскоки на каждый шаг;

1×30 м

Выполнять перекатом с пятки на носок.

– бег с захлестом голени;

1×30 м

Выполнять в падении.

– бег с высоким подниманием бедра;

1×30 м

– бег прямыми ногами вперед (назад);

1×30 м

Чаще, плечи не отклонять.

– бег с ускорением;

3×30 м

– семенящий бег.

1×30 м

Выполнять на упругой стопе, носок на себя.

II

55 мин

1. Бег с ускорением.

Следить за дыханием.

2. Развитие силы:

а) сгибание и разгибание рук с гантелями (предметами) стоя (сидя);

Можно стоя на коленях.

б) отжимание из упора лёжа;

3×15 раз

Выполнять до отказа.

в) разведение и сведение гантелей (предметов) в стороны;

3×10 раз

г) жим штанги (предмета) лёжа;

3×10 раз

д) упражнение на брюшной пресс: «складной нож».

III

Заминка 500 м, упражнения на расслабление, гибкость.

5 мин

I

32 мин

1. Построение, рапорт, сообщение задач.

Проверить готовность к занятию.

2. Бег.

20 мин

Медленный темп.

3. Комплекс ОРУ.

7 мин

Комплекс СБУ:

1. Подскоки.

1×30 м

Выполнять 100 м через 100 м ходьбы и т. д.

2. Бег с высоким подниманием бедра.

1×30 м

3. Бег захлестыванием голени.

1×30 м

4. Бег скрестным шагом (левым-правым боком).

2×40 м

5. Прыжки с ноги на ногу.

6. Бег с ускорением.

3×30 м

II

1. Бег с ускорением 100 м + 150 м + 200 м + + 250 м +250 м + 200 м+ + 150 м + 100 м

1 серия

2. Круговая тренировка:

– сгибание и разгибание рук;

20 раз

Круговая тренировка позволяет выполнять работу на различные группы мышц в одном занятии, предполагает прохождение не менее 5 станций, от двух до шести серий или кругов, общая продолжительность занятий от 25 до 60 минут.

Увеличивать нагрузку следует от круга к кругу, и конечно же варьировать упражнения

– поднимание и опускание туловища из положения – лежа на спине;

30 раз

– прыжки через скакалку;

100 раз

– приседания с набивным мячом;

15 раз

– выпрыгивания из полного приседа;

15 раз

– упражнение «планка».

1,5 мин

III

Бег.

Упражнения на расслабление (вис).

Подведение итогов занятия.

5 мин

I

34 мин

1. Построение, рапорт, сообщение задач.

1 мин

Проверить форму обучающихся, выполнение команд.

2. Бег.

20 мин

Пульс 140 уд.\мин.

3. Комплекс ОРУ.

8 мин

Комплекс СБУ:

5 мин

1. Подскоки.

1×30 м

Акцент на стопу.

2. Бег с высоким подниманием бедра.

1×30 м

Выше поднимать бедро.

3. Бег захлестыванием голени.

1×30 м

Выполнять в падении.

4. Бег скрестным шагом (левым-правым боком).

2×30 м

5. Прыжки с ноги на ногу.

1×30 м

С акцентом на быстрое отталкивание.

6. Бег с ускорением.

3×30 м

II

51 мин

1. Техника бега по виражу.

Бег по повороту с различной скоростью.

8 раз

От 50 % до 70 % от мак.

Бег при входе в поворот.

4 раза

Следить за плавным входом в поворот, сохраняя свободный бег.

2. Развитие скоростно-силовых качеств:

а) прыжок в длину с места;

3 раза

б) тройной прыжок с места;

3 раза

в) «разножка» на месте прыжком вверх;

20 раз

г) прыжки со скакалкой;

150 раз

д) подпрыгивание на каждой;

20 раз

е) бег с ускорением;

150 м

ж) вис.

15 сек.

III

Медленный бег 500 м, упражнения на расслабление, растяжку гибкость.

5 мин

I

36

1. Построение, рапорт, сообщение задач.

1 мин

Проверить форму обучающихся, выполнение команд.

2. Бег.

20 мин

Пульс 150 уд.\мин.

3. Комплекс ОРУ.

10 мин

4. Комплекс СБУ:

5 мин

1. Подскоки.

1×30 м

Акцент на стопу.

2. Бег с высоким подниманием бедра.

1×30 м

Выше поднимать бедро.

3. Бег захлестыванием голени.

1×30 м

Выполнять в падении.

4. Бег скрестным шагом (левым-правым боком).

2×30 м

5. Прыжки с ноги на ногу.

1×30 м

С акцентом на мощное отталкивание.

6. Бег с ускорением.

3×30 м

II

1. Бег с низкого старта.

50 мин

Старты из различных положений:

6×30 м

Реагировать на различный сигнал (свисток, голос, хлопок руками).

– «упор присев»;

– «упор лежа»;

– «сидя упор сзади»;

Удлиняются паузы вперед командой на «старт» и «марш».

– то же только спиной к стартовой линии;

– то же с поворотом на 360 градусов;

– то же, прыгая на двух ногах вверх.

Выполнение команд «на старт», «внимание» марш».

Р = 2 мин.

2. Развитие скорости:

а) бег с ускорением;

4×20 м

Р = 2,5 мин.

б) бег 20 м быстро + 20 м медленно;

Пульс 180 уд/мин. Р = 130 уд/мин.

Выполнять мягко, пружиня на стопе.

в) бег с ходу;

г) бег с ускорением с высокого старта.

III

Медленный бег.

Упражнения на расслабление, растяжку.

4 мин

20 сек.

I

36 мин

1. Построение, рапорт, сообщение задач.

1 мин

Проверить форму обучающихся, выполнение команд.

2. Бег.

20 мин

Пульс 140 уд.\мин.

3. Комплекс ОРУ.

8 мин

4. Комплекс СБУ:

7 мин

1. Подскоки.

1×30 м

Акцент на стопу.

2. Бег с высоким подниманием бедра.

1×30 м

Выше поднимать бедро.

3. Бег захлестыванием голени.

1×30 м

Выполнять в падении.

4. Бег скрестным шагом (левым-правым боком).

2×30 м

5. Прыжки с ноги на ногу.

1×30 м

С акцентом на мощное отталкивание.

II

1. Техника финиша.

50 мин

Имитация техники финиша на месте.

5–6 раз

Сначала выполняется индивидуально, затем всей группой вместе.

Имитация финиша в ходьбе

Тоже в движении.

Набегание на финиш при различном положении туловища.

2. Развитие силы:

а) подтягивание;

2 подхода

70 % от максимального количества.

б) сгибание и разгибание рук в упоре;

2 подхода

70 % от максимального количества.

в) из виса подъемы ног до прямого угла (на мышцы брюшного пресса);

2 подхода

70 % от максимального количества.

г) «пистолет»;

2 подхода

Тоже.

д) прыжки со скакалкой;

е) бег с ускорением.

1×20 м

III

Медленный бег.

Упражнения на расслабление, растяжку гибкость (приложение).

5 мин

500 м

I

37 мин

1. Построение, рапорт, сообщение задач.

2 мин

Проверить форму обучающихся, выполнение команд.

2. Бег.

25 мин

Пульс 160 уд.\мин.

3. Комплекс ОРУ.

10 мин

4. Комплекс СБУ:

1. Подскоки.

1×30 м

Акцент на стопу.

2. Бег с высоким подниманием бедра.

1×30 м

Выше поднимать бедро.

3. Бег захлестыванием голени.

1×30 м

Выполнять в падении.

4. Бег скрестным шагом (левым-правым боком).

1×30 м

2×30 м

5. Прыжки с ноги на ногу.

1×30 м

С акцентом на мощное отталкивание

6. Бег с ускорением.

3×30 м

II

1. Равномерный бег со старта по прямой на повороте на отрезках 300–800 м.

50 мин

4–6 раз

Следить за техникой бега на всей дистанции.

Затем указать на индивидуальные ошибки и средства их исправления.

2. Развитие прыгучести

а) прыжки с ноги на ногу;

Выполнять мягко, пружиня на стопе

б) прыжки на каждой;

6×50 м

в) прыжки на обеих ногах на месте (подтягивая колени к груди);

г) ходьба выпадами;

д) прыжки на каждый третий шаг;

е) прыжки со скакалкой.

120 раз

3. Бег с ускорением.

6×20 м

III

Медленный бег.

Упражнения на расслабление, растяжку.

3 мин

500 м

Части занятия

Содержание

Дозировка

Организационно-методические указания

I

35 мин

1. Построение, рапорт, сообщение задач.

1 мин

Проверить форму обучающихся, выполнение команд.

2. Бег.

20 мин

Пульс 150–155 уд./мин.

3. Комплекс ОРУ.

9 мин

4. Комплекс СБУ.

5 мин

II

50 мин

Р = 2,5 мин.

1. Техника бега:

а) имитация движения руками на месте, как во время бега;

б) имитация бега в упоре о стенку;

в) имитация бега на брусьях.

2. Развитие быстроты:

Р = 3 мин.

а) бег с высокого старта;

3×30 м

б) бег с высокого старта;

3×50 м

в) бег с ходу.

3. Бег с ускорением.

2×150–200 м

4. ОФП:

а) отжимание, 70 % от максимального;

15–20 раз

б) из виса подъём ног до прямого угла.

III

Медленный бег

5 мин

500 м

I

37 мин

1. Построение, рапорт, сообщение задач.

2 мин

Проверить форму обучающихся, выполнение команд.

2. Бег.

20 мин

Пульс 140 уд.\мин.

3. Комплекс ОРУ.

7 мин

4. Комплекс СБУ.

8 мин

1. Подскоки.

1×30 м

Акцент на стопу.

2. Бег с высоким подниманием бедра.

1×30 м

Выше поднимать бедро.

3. Бег захлестыванием голени.

1×30 м

Выполнять в падении.

4. Бег скрестным шагом (левым-правым боком).

2×30 м

5. Прыжки с ноги на ногу.

1×30 м

С акцентом на мощное отталкивание.

6. Бег с ускорением.

3×30 м

II

1. Техника прыжка в длину с места

48 мин

а) прыжок в длину с места толчком одной ноги;

3 раза

Акцентировать внимание на маховые движения ногами, приземление на согнутые ноги, амплитуду движений.

б) прыжок в длину с одного шага;

3 раза

в) прыжок в длину с места, стоя левым – правым боком;

3 раза

г) прыжок в длину с места, стоя спиной.

3 раза

Прыжок в длину с места

10 раз

Прыжок выполняется на результат.

2. Развитие силы:

а) подтягивание (узкий хват);

1 подход

75 % от максимального количества.

б) отжимание (узкая стойка);

1 подход

в) из виса подъём ног до прямого угла;

1 подход

г) «пистолет» на каждой;

1 подход

80 % от максимального количества.

д) прыжки со скакалкой;

150 раз

е) ускорение;

25 м

ж) вис.

15 сек.

III

Медленный бег.

Упражнения на расслабление, гибкость.

5 мин

600 м

I

25 мин

1. Построение, рапорт, сообщение задач.

1 мин

Проверить форму обучающихся, выполнение команд.

2. Бег.

10 мин

Пульс 165 уд.\мин.

3. Комплекс ОРУ.

8 мин

4. Комплекс СБУ:

6 мин

1. Подскоки.

1×30 м

Акцент на стопу.

2. Бег с высоким подниманием бедра.

1×30 м

Выше поднимать бедро.

3. Бег захлестыванием голени.

1×30 м

Выполнять в падении.

4. Бег скрестным шагом (левым-правым боком).

2×30 м

5. Прыжки с ноги на ногу.

1×30 м

С акцентом на мощное отталкивание.

1. Бег с ускорением

3×30 м

II

50 мин

2. Бег с низкого старта.

6×30 м

Старты из различных положений:

Реагировать на различный сигнал (свисток, голос, хлопок руками).

– «упор присев»;

– «упор лежа»;

– «сидя упор сзади»;

– то же только спиной к стартовой линии;

– то же с поворотом на 360 градусов;

– то же, прыгая на двух ногах вверх.

3. Развитие специальной выносливости:

а) бег с высокого старта;

3×80 м

Выполнять в 65 % от мак., Р = 2,5–3 мин.

Р = 2,5–3 мин, между сериями Р = 5 мин.

б) бег с ускорением.

III

Медленный бег.

10 мин

I

25 мин

1. Построение, рапорт, сообщение задач.

1 мин

Проверить форму обучающихся, выполнение команд.

2. Бег.

1000 м

Темп медленный.

3. Комплекс ОРУ.

9 мин

4. Комплекс СБУ:

10 мин

1. Подскоки.

1×30 м

Акцент на стопу.

2. Бег с высоким подниманием бедра.

1×30 м

Выше поднимать бедро.

3. Бег захлестыванием голени.

1×30 м

Выполнять в падении.

4. Бег скрестным шагом (левым-правым боком).

2×30 м

5. Прыжки с ноги на ногу.

1×30 м

С акцентом на мощное отталкивание

6. Бег с ускорением.

3×30 м

II

60 мин

1. Техника бега:

Повторное пробегание отрезков

Пульс 180 уд/мин, Р = до 120 уд/мин.

2. Прыжковые упражнения;

а) ходьба выпадами;

1×50 м

Р между сериями 5 мин.

Выполнять на дальность.

б) прыжки с ноги на ногу

1×40 м

в) прыжки на каждой ноге, другая на предмете;

15 раз

г )выпрыгивание вверх из полного приседа;

15 раз

д) прыжки со скакалкой;

150 раз

е) ускорение;

20 м

ж) вис;

15 сек.

к) комплекс на расслабление и растяжку.

III

Медленный бег.

5 мин

600 м

I

20 мин

1. Построение, рапорт, сообщение задач.

1 мин

Проверить форму обучающихся, выполнение команд.

2. Бег.

2 мин

Темп медленный.

3. Комплекс ОРУ.

10 мин

4. Комплекс СБУ:

1. Подскоки.

1×30 м

Акцент на стопу.

2. Бег с высоким подниманием бедра.

1×30 м

Выше поднимать бедро.

3. Бег захлестыванием голени.

1×30 м

Выполнять в падении.

4. Бег скрестным шагом (левым-правым боком).

2×30 м

5. Прыжки с ноги на ногу.

1×30 м

С акцентом на мощное отталкивание.

6. Бег с ускорением.

3×30 м

II

60 мин

1. Бег с «переключениями» на дистанции 100–150 м.

6–8 раз

Сначала свободный с ускорением на первых 20–30 м, затем 10–20 м по инерции и т. д.

2. Развитие силы:

а) подтягивание

1 подход

75 % от максимального.

б) «пистолет» на каждой ноге;

1 подход

80 % от максимального.

в) на мышцы задней поверхности бедра: из упора лёжа сзади пяткой на скамейке (предмете) подъём таза вверх на каждую ногу;

15 раз

г) на мышцы брюшного пресса: из упора сидя на полу написать обеими ногами своё имя.

Комплекс на расслабление и растягивание.

7 мин

III

Медленный бег.

Вис.

5 мин

500 м

20 сек.

I

25 мин

1. Построение, рапорт, сообщение задач.

2 мин

Проверить форму обучающихся, выполнение команд.

2. Бег.

20 мин

Пульс 140 уд.\мин.

3. Комплекс ОРУ.

10 мин

4. Комплекс СБУ:

1. Подскоки.

1×30 м

Акцент на стопу.

2. Бег с высоким подниманием бедра.

1×30 м

Выше поднимать бедро.

3. Бег захлестыванием голени.

1×30 м

Выполнять в падении.

4. Бег скрестным шагом (левым-правым боком).

2×30 м

5. Прыжки с ноги на ногу.

1×30 м

С акцентом на мощное отталкивание.

6. Бег с ускорением.

3×30 м

II

60 мин

1. Развитие общей выносливости, бег на отрезках свыше 300 метров.

3×400–500 м

Пульс до 180 уд/мин, Р = 120 уд/мин.

2. Развитие силы:

а) подтягивание;

1 подход

75 % от максимального.

б) «пистолет» на каждой;

1 подход

80 % от максимального.

в) на мышцы задней поверхности бедра: из упора лёжа сзади пяткой на скамейке (предмете) подъём таза вверх на каждую ногу;

15 раз

г) на мышцы брюшного пресса: из упора сидя на полу написать обеими ногами своё имя.

2×25 раз

Комплекс на расслабление и растягивание.

7 мин

III

Медленный бег

5 мин

500 м

I

1. Построение, рапорт, сообщение задач.

1 мин

Проверить форму обучающихся, выполнение команд.

2. Бег.

Пульс 140 уд.\мин.

3. Комплекс ОРУ.

4. Комплекс СБУ:

1. Подскоки.

1×30 м

Акцент на стопу.

2. Бег с высоким подниманием бедра.

1×30 м

Выше поднимать бедро.

3. Бег захлестыванием голени.

1×30 м

Выполнять в падении.

4. Бег скрестным шагом (левым-правым боком).

2×30 м

5. Прыжки с ноги на ногу.

1×30 м

С акцентом на мощное отталкивание.

6. Бег с ускорением.

3×30 м

II

1. Техника бега по виражу

а) бег по повороту с различной скоростью;

8 раз

От 50 % до 70 % от мак.

Следить за плавным входом в поворот, сохраняя свободный бег.

б) бег при входе в поворот.

4 раза

2. Развитие скоростно-силовых качеств:

а) прыжок в длину с места;

3 раза

б) тройной прыжок с места;

3 раза

в) «разножка» на месте прыжком вверх;

г) прыжки со скакалкой;

д) подпрыгивание на каждой;

150 м

е) бег с ускорением;

25 м

ж) вис.

III

Медленный бег.

Упражнения на расслабление, растяжку гибкость.

5 мин

500 м

I

1. Построение, рапорт, сообщение задач.

2 мин

Проверить форму обучающихся, выполнение команд.

2. Бег.

8 мин

Пульс 160 уд.\мин.

3. Комплекс ОРУ.

4. Комплекс СБУ:

5 мин

1. Подскоки.

1×30 м

Акцент на стопу.

2. Бег с высоким подниманием бедра.

1×30 м

Выше поднимать бедро.

3. Бег захлестыванием голени.

1×30 м

Выполнять в падении.

4. Бег скрестным шагом (левым-правым боком).

2×30 м

5. Прыжки с ноги на ногу.

1×30 м

С акцентом на мощное отталкивание.

6. Бег с ускорением

3×30 м

II

1. Бег с высокого старта а) бег с ускорением с гандикапом;

4×50 м

В 60 % силы, Р = 2 мин.

б) бег 20 м быстро + 20 м медленно;

Р = 2,5 мин.

в) бег с высокого старта с в падении;

г) бег с ускорением с высокого старта в парах.

1×30 м

2. Прыжковые упражнения:

а) прыжки с ноги на ногу;

б) прыжки на каждой;

15 раз

в) прыжки на обеих ногах на месте (подтягивая колени к груди);

10 раз

г) ходьба выпадами;

50 м

д) прыжки на каждый третий шаг;

40 м

е) прыжки со скакалкой;

ж) бег с ускорением.

20 м

III

Медленный бег.

Вис.

Упражнения на расслабление, гибкость.

5 мин

500 м

20 сек.

3 мин

I

35 мин

1. Построение, рапорт, сообщение задач.

1 мин

Проверить форму обучающихся, выполнение команд.

2. Бег.

20 мин

Пульс 150 уд.\мин равномерный бег.

3. Комплекс ОРУ.

9 мин

4. Комплекс СБУ:

5 мин

1. Подскоки.

1×30 м

Акцент на стопу.

2. Бег с высоким подниманием бедра.

1×30 м

Выше поднимать бедро.

3. Бег захлестыванием голени.

1×30 м

Выполнять в падении.

4. Бег скрестным шагом (левым-правым боком).

1×30 м

2×30 м

5. Прыжки с ноги на ногу.

1×30 м

С акцентом на мощное отталкивание.

6. Бег с ускорением.

3×30 м

II

50 мин

1. Техника финиша

а) имитация техники финиша на месте;

5–6 раз

Сначала выполняется индивидуально, затем всей группой вместе.

б) имитация финиша в ходьбе;

в) тоже в движении;

г) набегание на финиш при различном положении туловища.

2. Бег на отрезках 200 м + 300 м + 150 м

1 подход

Пульс 180 уд/мин, Р = 120 уд/мин.

3. Развитие силы:

а) подтягивание из-за головы;

1 подход

75 % от максимального.

б) отжимание из упора лёжа;

1 подход

Тоже.

в) полуприсед с удержанием;

15 сек.

г) на мышцы задней поверхности бедра: из упора лёжа сзади пяткой на скамейке (предмете) подъём таза вверх на каждую ногу;

15 раз

д) на мышцы брюшного пресса: «ножницы» в положении сидя на полу.

15 раз

III

Медленный бег.

Упражнения на расслабление, гибкость.

5 мин

500 м