Научная электронная библиотека
Монографии, изданные в издательстве Российской Академии Естествознания

2.1. Развитие выносливости

Имеется большое количество средств укрепления сердечно – сосудистой системы, среди них ведущее место занимает бег, благодаря своей общедоступности, естественности и эффективности. При систематических занятиях бегом можно достичь значительных успехов в воспитании выносливости. Значительное повышение функциональных показателей в ходе тренировки возможно, благодаря естественности и простоте движений, допустимости проводить тренировки практически в любых условиях.

Ходьба относится к безопасной и ритмичной форме активности с возможностью саморегуляции темпа движений, когда работают большие группы мышц. Ходьбе не может помешать ни плохое физическое состояние, ни избыточный вес.

Во время занятий ходьбой одним из главных показателей является индивидуальный темп ходьбы (количество шагов за 1 минуту) и его оценка. Индивидуальный темп ходьбы определяется нижеперечисленными показателями: ростом, длиной шага, массой тела, возрастом, полом, физическим состоянием, настроением, погодными условиями, состоянием дорожки, временем года. Выбрав оптимальный темп ходьбы, можно получить удовольствие от занятий. Темп шага взрослого человека находится в пределах от 70 до 120 шагов за 1 мин.

● При очень медленной ходьбе занимающийся выполняет 60–70 шагов в 1 мин.

● Если ходьба медленная, то темп соответственно равен 70–90 шагов в 1 мин.

● При среднем темпе выполняют 90–120 шагов в 1 мин.

● При быстром темпе, спортсмены выполняют 120–140 шагов в 1 мин.

● Очень быстрый темп определяется ходьбой свыше 140 шагов в 1 мин.

При составлении тренировочных планов на первом начальном этапе следует обратить внимание на то, что первые занятие необходимо проводить при темпе 90–120 шагов в минуту, продолжительность не должна превышать 30–40 мин. Если самочувствие занимающего хорошее, то можно повысить темп передвижения до 120–140 шаг/мин. и увеличить продолжительность занятия до одного часа. Используя данную нагрузку, следует заниматься не больше 3–5 раз в неделю.

Для обучающихся, которые стремятся повысить уровень общей выносливости, желательно в беге использовать равномерный метод тренировки, при котором, проходить дистанцию следует в постоянной скоростью и темпом, применяя следующие упражнения:

1. Спокойный бег от 200 до 300 метров при ЧСС 120–130 ударов в минуту.

2. Бег по трассе в равномерном темпе при пульсе 130–140 ударов в минуту свыше часа, один раз в неделю.

3. Кросс от 40 минут (ЧСС 145–158 ударов в минуту), при одном или двухразовом занятии в неделю.

Бег должен быть свободным, легким, ритмичным. Во время бега туловище должно быть наклонено вперед, примерно на три градуса или следует держать его прямо. Руки свободно движутся вперед-назад без напряжения, при этом плечи должны быть опущены и расслаблены. Нога ставится загребающим движением с внешней части стопы, мягко под себя (примерно в 20–25 см впереди проекции центра тяжести). Не нужно ставит ногу с носка. На начальном этапе подготовки допускается постановка ноги с пятки с последующим перекатом на переднюю часть стопы. Если же Вы будете ставить стопы неправильно, то в мышцах, сухожилиях, суставах ног могут возникнуть неприятные ощущения, и они будут болеть.

Во время самостоятельных занятий скорость и длина дистанции, прежде всего, зависят от задач, поставленных перед собой, что хочет достигнуть занимающийся: повысить уровень выносливости или же или же улучшить свои спортивные достижения и конечно же зависят от уровня физической подготовленности. Значительного повышения уровня функционального состояния, улучшения дыхательной системы возможно, если тренироваться три-четыре раза в неделю при минимальном объеме нагрузок. Опыт практической деятельности показывает, что можно использовать четыре режима интенсивности в беге, это зависит от подготовленности занимающихся. Режимы интенсивности представлены ниже (А.С. Хоменков, 1982):

РЕЖИМ 1. Комфортная зона. Данный режим работы используется бегунами, которые только начинают бегать и стремятся улучшить свои функциональные возможности. В этой зоне бегун поддерживает ту скорость, которую выбрал, у него возникает желание еще быстрее бежать, ничего не мешает, по телу ощущается приятное тепло, свобода движений. сопутствует ощущение приятного тепла во время бега, ноги работают свободно, дыхание происходит через нос. Пульс сразу после бега 120–132 уд/мин, после одной минуты отдыха 75–90 уд/мин.

РЕЖИМ 2. Зона комфорта и малых усилий. Второй режим работы используют бегуны, имеющие небольшой опыт занятий бегом. Сопутствующими факторами являются: ощущение приятного тепла во время бега, свободная работа ног, смешанное чрез нос и рот глубокое дыхание. При этом мешает легкая усталость. Бегун сохраняет скорость, прилагая небольшие усилия. Пульс после бега 144–156 уд/мин, через минуту 108–120 уд/мин.

РЕЖИМ 3. Зона целенаправленной тренировки. Используется обучающимися как тренировочный режим. При беге у бегуна тяжелеют ноги (в основном бедра), ему становится жарко, Бегуну жарко во время бега, несколько тяжелеют ноги, особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезает легкость, удержать темп уже трудно, бегун сохраняет скорость за счет силы воли. Пульс сразу после бега 144–174 уд/мин, через минуту отдыха 138–156 уд/мин.

РЕЖИМ 4. Соревновательная зона. В этой зоне бегуны начинают очень часто дышать, дыхание становится напряженным. Бег выполнятся с трудом, так как ноги вязкие и тяжелые, мышцы шеи, рук, ног напряжены, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. Пульс сразу после бега 180–210 уд/мин., через минуту отдыха 162–174 уд/мин.

В тех случаях, когда студенты имеют очень низкий уровень подготовленности можно использовать чередование ходьбы и бега. Например, 50 м бег + 150 м интенсивной ходьбы, 100 м бега + 200 м ходьбы, 200 м бега +200 м ходьбы и т. д. Увеличивать дистанцию бега бегун может до тер пор, пока может он способен контролировать нагрузку при постепенным ее нарастании, учитывая индивидуальные возможности. Постепенное нарастание нагрузки можно добиться, если использовать разработанные О.С. Купером критерии оптимальной интенсивной ходьбы и бега (табл. 1, 2).

Таблица 1

Определение оптимальной интенсивной ходьбы

Время ходьбы (мин)

ЧСС уд/мин

мужчины

женщины

30

145–155

151–161

60

140–150

146–156

90

135–145

141–151

120

130–140

136–146

Таблица 2

Продолжительность бега в одном занятии на четыре месяца (мин)

До 25 лет

1-й месяц

2-й месяц

3-й месяц

4-й месяц

Мужчины

10

13

16

20

Женщины

8

11

14

17

Если готовиться к сдаче контрольных нормативов, применяя в беге первый режим интенсивности или выполнять тренировочные нагрузки при пульсе 140–150 уд/мин, то можно не достичь предполагаемых результатов.

Для успешной сдачи контрольных нормативов, занимающимся необходимо на тренировочных занятиях применять более напряженные нагрузки (около 12 % беговых заданий должно проводиться с околопредельной и предельной интенсивностью). Не следует забывать и про развитие дыхательной системы занимающихся средствами бега. Большинство из них не уделяют должного внимания дыханию, выполняя непроизвольное дыхание, то есть дышат как дышится. Это значит, что без произвольного вмешательства процесс управления бегом автоматически спрограммирует и воплотит в действие необходимое количество дыхательных движений грудной клетки.

Можно руководствоваться широко распространенными рекомендациями (И.Е. Шаталова, 2011 и др.), осуществляя сознательный контроль за характером внешнего дыхания. К их числу относятся следующие рекомендации:

1. Дышать необходимо через нос. В отдельных случаях допускается выдох через рот, но вдох обязателен только через нос.

2. С целью лучшего согревания и фильтрации вдыхаемого воздуха вдох следует делать через «выпяченные» губы, при этом язык должен иметь форму «лодочки» или «лепестка».

3. Дыхание должно быть полным, то есть по возможности глубоким, но редким, при этом дыхательные движения грудной клетки включают как грудной, так и диафрагмальный компоненты.

4. Дыхание должно быть ритмичным: на каждые 2–4 шага, в зависимости от скорости бега, делается вдох, на каждые 3–5 шагов – удлиненный (затяжной, акцентированный) выдох.

5. После прекращения бега целесообразно осуществлять «профилактику» дыхательных органов: резкие выдохи через нос и через рот, массаж кончиками пальца внутренних полостей носа для укрепления эпителия, постукивание и поглаживание крыльев носа.

Опыт занятий бегом и имеющиеся данные научно-методической литературы указывают на необходимость произвольного контроля носового дыхания во время бега. Играют роль здесь два момента: первое это то, что носовое дыхание выполняет роль регулятора интенсивности нагрузки, и в то же время сознательный контроль необходим в связи с важностью дыхания именно через нос. При беге носовое дыхание затрудняется из-за низкой пропускной способности носовых полостей. Если оно становится особенно напряженным, следует уменьшить скорость бега. Наоборот, при ощущении легкости дыхания можно увеличить. Таким образом, в процессе сознательно контролируемого поиска устанавливается оптимальное соотношение скорости бега, обмена вентиляции легких, а также числа шагов с числом дыхательных циклов. Тем, кто использует во время бега произвольное дыхание необходимо помнить, что при холодной погоде дыхание через нос будет оберегать легкие от переохлаждения, но совсем незначительно. Только лишь в медленном беге или же при быстрой ходьбе возможно в некоторой мере свободно через нос дышать, а с увеличением темпа бега необходимо переключиться на смешанное дыхание (дышать через нос и рот).

Нередко в ходе пробежек возникает боль в правом боку (печень). Боль в печени возникает в результате переполнения ее кровью, глубокое дыхание поможет снизить приток крови к правому предсердию и тем самым уменьшить болевые ощущения. В этом случае бег не нужно прекращать, необходимо снизить скорость бега и стараться как можно глубже дышать.

Часто, особенно после значительного отдыха или неграмотного (резкого повышения) нагрузок в процессе тренировочных занятий могут появиться боли в мышцах, как правило, на другой день. При выполнении большой физической работы в организме всегда появляются продукты распада, большинство из которых выводится из организма через мочевыделительную систему, а вот накопившаяся молочная кислота задерживается в мышечных тканях. Поэтому, чтобы избавиться от нее, следует мышцы с помощью упражнений на растяжение заставлять растягиваться после физических нагрузок, на другой день рекомендуется выполнить такую нагрузку, которая способствовала бы сокращению этих мышц. Таким образом, молочная кислота будет выводиться из мышц. Хотя боли могут длиться еще три-четыре дня и если не предпринимать никаких мер, мышца начнет терять эластичность и становиться твердой. В данной ситуации хорошо применить банные процедуры,, согревающие мази, сделать массаж.


Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»
(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)

«Фундаментальные исследования» список ВАК ИФ РИНЦ = 1.252