Научная электронная библиотека

Монографии, изданные в издательстве Российской Академии Естествознания

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА ОБУЧАЮЩИХСЯ ВУЗА К СДАЧЕ КОНТРОЛЬНЫХ НОРМАТИВОВ ПО ДИСЦИПЛИНЕ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»

Лопина Н. Г.,

2.3. Развитие быстроты

К наиболее значимым в физической подготовке любого человека относится качество быстроты, то есть способность быстро выполнять движения. В повседневной жизни молодое поколение, имеющее достаточно высокий уровень быстроты способно выполнять менее быстрые движения намного легче, нежели те, кто не обладает этим качеством, что способствует выносливости в длительной работе.

Быстрота движений спортсмена в первую очередь определяется нервной деятельностью коры головного мозга, вызывающей напряжение и расслабление мышц, направляющей и координирующей движения. В большей мере быстрота зависит от экономичности и рациональности двигательных действий, то есть техники, силы и эластичности мышц, подвижности в суставах, а во время выполнения продолжительной работы и от того насколько вынослив спортсмен. Поэтому перечисленные выше параметры, их улучшение позволит повыть уровень, скоростных способностей занимающихся. Специалисты указывают на то, что достигнуть большого уровня быстроты можно за счет развития силы мышц (увеличения их массы) и умения проявлять очень большие усилия в возможно короткое время (скоростно-силовые качества). Значительно повысить скоростные способности можно используя эластичные свойства мышц, поскольку изначально оптимально растянутая мышца сокращается с большей силой и намного быстрее. Необходимость улучшения эластичности есть постоянно, поэтому в тренировку всегда нужно включать выполнение специальных упражнений на растягивание расслабленных и напряженных мышц. Кроме того, для совершенствования данной способности очень полезны специальные силовые упражнения, в том числе и с отягощением.

Чтобы сдать контрольные нормативы в беге на 100 метров (спринт) обучающемуся необходимо развивать свои скоростные способности и уметь как можно дольше сохранить набранную скорость. Для этого необходима специальная выносливость.

Очень важна для быстроты совершенная техника бега. Неотъемлемой частью умения выполнять быстрые двигательные действия является свобода движений, без излишних напряжений мышц. Достигнуть этого можно. если многократно повторять упражнения – бег на отрезках с интенсивностью ниже максимальных (70–90 % от максимума). При многочисленных повторениях навык становится достаточно совершенным и прочным, при нем условия внешней среды (эмоциональное состояние, возбуждение перед стартом, влияние противника и т. п.) не будут являться сбивающим фактором

Очень часто у занимающихся развитие скоростных способностей останавливается из-за неправильной методики тренировки (не используются те средства и методы, которые бы способствовали дальнейшему развитию силы и улучшению техники). Тем самым, степень развития основных качеств и техники не изменяется, возникают предпосылки выполнения максимально быстрых движений в одном и том же ритме, однотипно. В частности при выполнении бега на различных отрезках. В результате многократных повторений в одном и том же максимальном ритме создается привычность, автоматизация движений, основанная на образовании определенного стереотипа в коре головного мозга. И тогда это может мешать дальнейшему повышению скорости, даже если уровень развития физических и волевых качеств повышается. Не всегда занимающийся может преодолеть этот скоростной барьер (изменить динамический стереотип и перейти на новый, более быстрый темп). Чтобы изменить сложившуюся ситуацию и в результате улучшить быстроту движений, надо неоднократно выполнять движения возможно быстрее, проявляя значительные волевые усилия. Для этого лучше тренироваться в группе, а не одному повышать быстроту движений. На тренировках, при совместных стартах, ускорениях и беге на отрезках, у обучающихся проявляется большое стремление ускорить свои движения. Для этого используются различные средства – бег с форой, в облегченных условиях, например бег с горки, где скорость может превышать достигнутую скорость. Применяется так же бег с укороченными шагами на частоту движений, бег по отметкам, спурты, бег по наклонной дорожке (2–3°), бег со старта со старта с помощью растянутых резиновых шнуров, бег с парашютом и другие.

Повысить имеющую уже максимальную быстроту можно, используя такой методический прием, как звуколидирование. Задаются ускоряющиеся ритмичные звуки, в темпе которых занимающийся стремится удерживать частоту шагов. Так же часто применять бег с ускорением под музыку. Несколько повторений сверхбыстрого упражнения вызывает у спортсмена новые ощущения, психическую настроенность и уверенность в возможности превысить предельную скорость и в обычных условиях.

Если после этих тренировок занимающийся несколько раз превысит установившийся уровень быстроты в обычных условиях, то стабильность в этом будет зависеть лишь от числа построений сверхбыстрых движений, прежде всего в облегченных условиях, а также в обычных условиях выполнения.

Облегчать условия можно лишь настолько, насколько они обеспечивают быстроту, которую можно воспроизвести в обычных условиях. Прежде чем переходить к такой тренировке, совершенно необходимо укрепить определенные мышцы, увеличить их силу и эластичность, повысить гибкость (см. комплексы упражнений ниже).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Рис. 1. Бег с высоким подниманием бедра

Рис. 2. Скачки вперед, подтягивая колено к груди

Рис. 3. Приседания, стоя лицом к партнеру

Рис. 4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног с преодолением веса партнера, опирающегося на ступни

Рис. 5. Стоя спиной к партнеру и опираясь друг другу в спину, приседания

Рис. 6. Вставание из приседа на одной ноге с помощью партнера

Рис. 7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног с преодолением веса партнера, опирающегося на ступни

Рис. 8. Приседание с партнером на плечах

Рис. 9. Приседания на одной ноге

Рис. 10. Подъем и спуск по перекладинам стенки с партнером на плечах

Рис. 11. Полуприсед и вставание, стоя на перекладине шведской стенки с партнером на плечах и держась руками

Рис. 12. Сгибание и разгибание ног лежа на спине и удерживая партнера, стоящего на ступнях

Рис. 13. Опускание и поднимание до горизонтали партнера лежа на спине

Рис. 14. Поднимание партнера вверх и опускание до горизонтали

Рис. 15. Вставание на опорную ногу в висе, стоя одной ногой на перекладине

Рис. 16. Броски мяча бедром

Рис. 17. Отбивание мяча ногами попеременно, сидя углом или в упоре сзади

Рис. 18. Отбивание мяча, набрасываемого партнером, двумя ногами, лежа на спине и держась за перекладину стенки

Рис. 19. Бег с высоким подниманием бедра в упоре

Рис. 20. Приседание на одной ноге («пистолет»)

Рис. 21. Поднимание согнутой ноги, сдерживаемой амортизатором

Рис. 22. Броски и ловля набивного мяча вместе с партнером в прыжке

Рис. 23. Выпрыгивание из приседа с весом на плечах

Рис. 24. Скачки на месте с весом на плечах, удерживая другую ногу сзади в горизонтальном положении

Рис. 25. Поднимание веса бедром

Рис. 26. Вставание на носки из приседа, удерживая вес впереди

Рис. 27. Вставание из приседа, удерживая вес сзади

Рис. 28. Приседания с размахиванием весом с подъемом на стопе

Рис. 29. Прыжки с ноги на ногу с весом в руках

Рис. 30. Броски веса из приседа

Рис. 31. Вставание на высокую опору с весом на плечах

Рис. 32. Приседание с весом на плечах в широкой стойке

Рис. 33. Ходьба с высоки подниманием бедра с весом на плечах

Рис. 34. Поочередное приседание на одной ноге с выносом вперед другой с весом на плечах

Рис. 35. Поочередное приседание на одной ноге, другая сзади, с весом на плечах

Рис. 36. Приседание со вставанием или выпрыгиванием, стоя на скамейках и удерживая вес в руках

Рис. 37. Прыжки вперед толчком двумя ногами с весом на плечах

Рис. 38. Полуприседы и вставание с подниманием веса на прямых руках

Рис. 39. Приседания или выпрыгивания с весом на плечах

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Рис. 40. Ходьба выпадами с весом на плечах

Рис. 41. Поднимание бедра с весом

Рис. 42. Отталкивание опорной ногой с отведением ее махом назад, стоя в упоре на одном колене

Рис. 43. Отталкивание с махом назад прямыми ногами, стоя в упорах на коленях

Рис. 44. Стоя в упоре одной рукой и на одном колене, поднимание рук вверх с удержанием ноги горизонтальном положении

Рис. 45. Поочередное отведение прямых ног назад, лежа на животе

Рис. 46. Мах прямыми ногами назад, лежа на животе на высокой опоре

Рис. 47. Пружинные оттягивания обеих ног, лежа на животе

Рис. 48. Наклоны назад с доставанием пяток и наклоны вперед

Рис. 49. Перекат на спину из положения сед ноги врозь

Рис. 50. Вставание и приседание в отклоненном от вертикали положении с удержанием партнером

Рис. 51. Разгибание ноги с сопротивлением партнером лежа на животе

Рис. 52. Наклоны вперед, стоя с удержанием ног партнером

Рис. 53. Пружинящие наклоны назад с доставанием пяток и наклоны вперед

Рис. 54. Подъем разгибом в положение приседа или упора присев из положения, лежа на спине, согнув ноги

Рис. 55. Наклон назад из положения, стоя на коленях

Рис. 56. Перекаты на бок из положения – сидя, взявшись за колени

Рис. 57. Вставания из положения, сидя согнув ноги с удержание ног партнером

Рис. 58. Сопротивление партнеру, пытающемуся разогнуть ногу лежа на животе

Рис. 59. Складывание из положения – лежа на животе с разноименным движением рук и ног

Рис. 60. Прогиб до положения мостика из положения, сидя упор сзади

Рис. 61. Бросок мяча ногами назад в прыжке

Рис. 62. Броски мяча ногами назад-вверх из положения – лежа на спине

Рис. 63. Броски мяча ногами назад из положения, упор согнувшись

Рис. 64. Сгибание ног с мячом в висе

Рис. 65. Поднимание ног с мячом лежа на опоре

Рис. 66. Мах назад ногой, сдерживаемой амортизатором

Рис. 67. Сгибание ноги, сдерживаемой амортизатором, лежа на животе

Рис. 68. Разгибание ноги, сдерживаемой амортизатором, лежа на животе

Рис. 69. Наклон вперед – прогнувшись из положения, стоя на коленях

Рис. 70. Наклон туловища с грифом

Бег с ускорением и необходимые специальные упражнения рекомендуется выполнять с околопредельной скоростью, которой владеет занимающийся на данном этапе подготовки. Ускорения выполняются несколько раз, используется повторный метод тренировки. Как вариант применяется бег с ускорением в облегченных условиях (бег на максимальной скорости), можно выполнять и в затрудненных условиях (бежать насколько это возможно быстро). Выполнять задания, требующие проявления скорости на 80–90 % лучше, когда тренируешься чаще. В упражнениях, требующих значительной быстроты при интенсивности 80–90 %, лучше тренироваться чаще. Планировать нагрузку нужно таким образом, чтобы к следующему тренировочному занятию занимающийся полностью отдохнул и смог выполнить следующую нагрузку более эффективно.

Упражнения для повышения уровня скоростных способностей

1. Бег со старта на 30 м 5–6 раз.

2. Бег с низкого старта на 30 м 5–6 раз.

3. Бег с хода на 30 м 4–6 раз.

4. Бег со старта на 60 м 4–6 раз.

5. Бег со старта на 80 м 3–4 раза.

6. Бег в упоре две-три серии по 10–15 сек.

7. Бег под гору на 80–120 м 4–6 раз.

8. Комбинация бег в гору + бег по равнине 6–8 раз×30 м – 2–3 серии интервал отдыха 3–5 минут.

9. Чередование бега на 30 м в гору + под гору 6–8 раз, выполняется 2–3 серии, интервал отдыха 3–5 минут.

10. Старты из различных положений по сигналу 8–10 раз по 20–30 метров. Интенсивность максимальная.

11. Максимально быстрый бег спиной вперед на отрезках до 30 м.

12. «Дриблинг» ногами, с максимальной скоростью.

13. Бег с ускорением по сигналу на отрезках 150–200 м.

Упражнения для развития специальной выносливости в беге на короткие дистанции

– Бег на отрезках 30 м с низкого старта 5–6 раз на максимальной скорости через 6–8 сек. отдыха.

– Бег на отрезках 60 м с хода – на максимальной скорости 4–6 раз; через 6–8 сек. отдыха.

– Бег на отрезках 60 м с низкого старта на максимальной скорости через 6–8 сек. отдыха.

– Бег на отрезках 200 м 4–8 раз с интенсивностью 80–90 % от максимальной скорости через 6–8 сек. отдыха.

– Бег на отрезках 300 м 4–8 раз с интенсивностью 80–90 % от максимальной скорости через 3–4 сек. отдыха.

– Бег на отрезках 150 м 4–8 раз с интенсивностью 85–90 % от максимальной скорости через 3–4 сек. отдыха.

– Бег на отрезках 400 м 4–8 раз на скорости 80–90 % через 6–8 сек. отдыха.

– Бег на отрезках 600 м 3–4 раза с интенсивностью 80 % от максимальной скорости через 6–8 сек. отдыха.

 –Бег 1×30 м + 1×60 м + 1×80 м + 1×100 м с максимальной скоростью через 6–8 сек. отдыха.

 –Бег 1×100 м + 1×150 м + 1×200 м + 1×250 м + 1×300 м + 1×250 м + + 1×200 м + 1×150 м + 1×100 м на скорости 70 % от максимальной.