Научная электронная библиотека

Монографии, изданные в издательстве Российской Академии Естествознания

1

Постановка дыхания, развитие дыхательной мускулатуры

Присев на мелком месте, голова на поверхности, руками держась за пенное корытце

Вдох через рот, выдох через рот и нос, опустив голову в воду

Глубокий вдох, полный ускоренный выдох

2

Свободное лежание на воде в скольжении

Присев спиной к стенке бассейна

Оттолкнувшись, скользить на груди, вытянув руки вперед, лицом вниз, ноги вместе

Скользить как можно дальше, удерживая плечи и таз в одной плоскости

3

Свободное лежание на спине в скольжении

Присев лицом к стенке бассейна

То же на спине

Подбородок прижать к груди, живот держать повыше к поверхности

4

Статическая работа широчайших мышц спины

Лежа на груди, руки вперед, ноги работают кролем

Присев руки вперед, оттолкнувшись ногами от дна, работать ногами кролем (можно с доской в руках)

Следить за правильным дыханием: подъем головы для вдоха и выдох в воду

5

Статическая работа трапециевидных мышц спины

Лежа на спине, ноги работают кролем

То же

Работа ног с различным положением рук

6

Совершенствование работы ног брассом, постановка дыхания

Лежа на груди

Руки вытянуты вперед (можно с доской), ноги работают брассом

Корпус держать горизонтально, толчок ногами ускоренный

7

Совершенствование работы ног брассом, постановка дыхания

Лежа на спине

То же

Не высовывать колени из воды, пятки при подготовке к толчку больше брать под себя, таз не опускать

8

Увеличение экскурсии грудной клетки, улучшение легочной вентиляции

Присев, голова на поверхности

Упражнения на дыхание (глубокий вдох, полный выдох в воду)

Лицо погружать в воду при выдохе. Темп выдоха менять: быстрый, медленный, с задержкой

9

Укрепление трапециевидных мышц спины, совершенствование работы рук брассом

Лежа на груди

Руки работают брассом, ноги кролем

При гребке руки глубоко не погружать, к бедрам не опускать

10

То же, уменьшение грудного кифоза при круглой спине

Лежа на спине

То же

Контроль техники работы рук и дыхания; подбородок прижать к груди

11

Коррекция искривления позвоночника, улучшение легочной вентиляции и кровообращения

Лежа на груди

Брасс в координации с удлиненной паузой скольжения

Следить за дыханием и паузой скольжения

12

Коррекция искривления позвоночника, улучшение легочной вентиляции и кровообращения

Лежа на спине

Работа ногами брассом, руками одновременно кролем

Следить за скольжением после толчка ногами и работы рук

13

Тренировка мышц плечевого пояса

Лежа на груди, доска в ногах

Без ног, руки работают брассом

Лежать ровно на поверхности, не прогибаться, не крутиться, ноги прямые

14

Тренировка мышц плечевого пояса

Лежа на спине, доска в ногах

Руки работают кролем на спине; затем одновременно

То же

15

Тренировка мышц плечевого пояса

Лежа на груди, доска в ногах

Руки работают кролем на груди

Выдох под руку со стороны выпуклой дуги искривления, таз не поднимать

16

Коррекция деформации позвоночника, развитие мышц спины, увеличение экскурсии грудной клетки; тренировка силовой выносливости

Лежа на груди

Брасс в полной координации

Контроль дыхания и техники плавания. Скоростное плавание отрезков от 5 до 20 м, затем в спокойном темпе

17

То же

Лежа на спине

Кроль на спине в полной координации

То же, не допускать вращения корпуса и «разбалтывания» поясницы

18

То же

Лежа на спине

Ноги работают брассом, руки – одновременно кролем

Скоростное плавание отрезков от 10 до 25 м

19

Коррекция искривления позвоночника, увеличение экскурсии грудной клетки, развитие широчайших и трапециевидных мышц спины

Лежа на груди

Брасс в полной координации, на одно движение руками – два толчка ногами

Контроль дыхания с удлиненной паузой скольжения

20

Развитие мышц туловища (дельтовидных, широчайших, большой грудной) и конечностей (икроножной); создание грудного физиологического кифоза при плоской спине

Лежа на груди

Ноги работают брассом, руки – баттерфляем в полгребка

Руки без выноса из воды, фиксировать поясничный отдел

21

Восстановление дыхания

Сидя у бортика

Выдохи в воду

Полный выдох

1

Постановка дыхания, увеличение экскурсии грудной клетки

Присесть у бортика, взявшись руками за пенное корытце

Вдох через рот, выдох через рот и нос, опустив лицо в воду

Глубокий вдох, полный выдох; то же в положении лежа на груди

2

Коррекция деформации и укрепление мышц спины в свободном скольжении

Стоя спиной к стенке бассейна на мелком месте

Скольжение в позе коррекции на груди

Держать в полной плоскости поперечную ось плеч и таза с целью профилактики вращения, контроль коррекции напряжения мышц спины и плечевого пояса

3

Коррекция деформации и укрепление мышц спины в свободном скольжении

Стоя лицом к стенке бассейна на мелком месте

Скольжение в позе коррекции на спине

При круглой спине и кифозе, выполнять 50 % плавательного времени

4

Коррекция искривления позвоночника, развитие дельтовидных, трапециевидных, широчайших, косых мышц, улучшение легочной вентиляции

Лежа на груди, руки вытянуты вперед

Рука со стороны вогнутости искривления работает кролем, рука со стороны выпуклости вытянута вперед, ноги работают кролем

Плечи держать горизонтально, рука работает кролем до бедра без выноса из воды, через сагиттальную плоскость возвращается в и.п.; вытянутую руку вперед можно держать на доске

5

Коррекция искривления позвоночника, развитие мышц предплечья, дельтовидных, трапециевидных мышц туловища, улучшение легочной вентиляции

Лежа на груди, руки вытянуты вперед

Рука с выпуклой стороны искривления работает брассом, рука со стороны вогнутости вытянута вперед, ноги работают брассом

Осевую линию плеч держать горизонтально; вдох в конце гребка; вытянутую руку вперед можно держать на доске

6

Коррекция искривления позвоночника, развитие дельтовидных, трапециевидных, широчайших мышц туловища, улучшение легочной вентиляции

Лежа на груди, руки вытянуты вперед

Рука с выпуклой стороны искривления позвоночника работает брассом, рука со стороны вогнутости искривления позвоночника вытянута вперед, ноги при выраженном поясничном лордозе работают брассом; при кифозе поясничного отдела – кролем

Плечи держать горизонтально; вдох в конце гребка и сделать большую паузу после гребка, голова при этом опущена; если ноги работают брассом, они участвуют в паузе, если кролем – продолжают работать

7

Статическая работа мышц спины, развитие дыхательных мышц

Лежа на груди

Руки в индивидуальной позе коррекции, ноги работают кролем

Контроль коррекции и дыхания

8

Статическая работа мышц спины, развитие дыхательных мышц

Лежа грудью на доске

Руки в индивидуальной позе коррекции, ноги работают кролем

Контроль за позой коррекции и дыханием

9

Статическая работа мышц спины, развитие подвижности суставов и дыхательных мышц

Лежа на спине

Руки в позе коррекции, ноги работают брассом

Контроль техники плавания и паузы скольжения

10

Коррекция искривления позвоночника, комплексное развитие всех мышц туловища, улучшение легочной вентиляции. Восстановление физиологического грудного кифоза при плоской спине

Лежа на груди

Руки работают стилем баттерфляй в полгребка без выноса рук из воды, ноги кролем при лордозе в грудном отделе

Лежать горизонтально; после гребка руки возвращаются под водой в и.п.; перед новым гребком делать удлиненную паузу при положении рук вперед, ноги работают попеременно

11

Коррекция искривления позвоночника, комплексное развитие всех мышц туловища, улучшение легочной вентиляции. Восстановление физиологического грудного кифоза при плоской спине

Лежа на груди

Руки работают стилем баттерфляй в полгребка без выноса рук из воды, ноги брассом

Лежать горизонтально; после гребка руки возвращаются под водой в и.п.; перед новым гребком делать удлиненную паузу при положении рук вперед

12

Восстановление физиологического грудного кифоза при плоской спине

Лежа на груди, в ногах доска

Руки работают стилем баттерфляй в полгребка без выноса рук из воды, ноги брассом

Фиксировать поясничный отдел позвоночника

13

Коррекция искривления позвоночника, комплексное развитие всех мышц туловища, улучшение легочной вентиляции

Лежа на груди

Брасс в полной координации с переходом в позу коррекцию во время удлиненной паузы скольжения

Коррекция положения, контроль за дыханием и паузой скольжения

14

Коррекция искривления позвоночника, развитие мышц ног, статическая работа мышц спины, увеличение легочной вентиляции

На спине

Ноги брассом, руки вытянуты

Без работы рук; руками вытягиваем себя

15

Коррекция искривления позвоночника. Совершенствование техники плавания брассом

Лежа на груди

Брасс в координации: на один гребок руками, два толчка ногами

Гребок руками – вдох, толчок ногами – выдох, затем пауза в скольжении

16

Укрепление грудных мышц и мышц плечевого пояса

Лежа на груди, в ногах доска

Руки работают брассом

Ноги вытянуты; работу рук сочетать с дыханием

17

Укрепление мышц плечевого пояса и спины, уменьшение кифоза

Лежа на спине, в ногах доска

Руки работают одновременно кролем; поочередно кролем

Ноги вытянуты, не опускать таз, темп медленный, когда руки работают одновременно

18

Коррекция искривления позвоночника, развитие мускулатуры спины и плечевого пояса

Лежа на груди

Рука с выпуклой стороны искривления позвоночника работает брассом, рука с вогнутой стороны искривления позвоночника вытянута вперед, ноги – брассом

Коррекция положения, можно руку держать на доске

19

Укрепление мышц спины, уменьшение грудного кифоза

Лежа на спине

Руки работают одновременно, ноги кролем, с удлиненной паузой скольжения

Рекомендуется при круглой спине, кифозе; исключают при плоской спине.

При кифозе плавать до 40 % времени занятия

20

Коррекция искривления позвоночника, развитие дельтовидных мышц, мышц предплечья и спины

Лежа на груди

Рука с вогнутой стороны искривления позвоночника работает кролем, другая рука вытянута, ноги – брассом

Не допускать вращений корпуса; вытянутая рука может лежать на доске

21

Коррекция искривления позвоночника, комплексное развитие мышц туловища

Лежа на боку

Лежа на боку на стороне выпуклости искривления, работать руками, ногами в сочетании с дыханием без выноса руки над водой

Контролировать работу рук и паузу скольжения

22

Восстановление дыхания

Сидя у бортика

Выдохи в воду

Полный выдох; менять темп выдоха

№ п/п

Цель

Исходное

положение

Описание

Методические указания

1

Укрепление дыхательных мышц

Сидя или стоя в воде на мелкой части

Дыхание в воду

Быстрый выдох; медленный выдох; с задержкой дыхания

2

Статическое укрепление мышц спины

Лежа на груди

Скольжение на груди толчком от стенки бассейна

Задержка дыхания и выдох в воду

3

Статическое укрепление мышц спины

Лежа на спине

Скольжение на спине толчком от стенки бассейна

Контроль паузы скольжения

4

Укрепление мышц спины, ног, рук, тренировка дыхания

Лежа на груди; на спине

Руки вытянуты вперед, ноги кролем

Контроль техники плавания; можно с доской, дыхание с небольшой паузой

5

Укрепление мышц ног, тренировка дыхания

Лежа на груди; на спине

Руки вытянуты вперед, ноги брассом

Таз не опускать, можно руки держать вдоль бедер

6

Укрепление мышц рук, ног, спины, тренировка дыхания

Лежа на груди; на спине

Ноги кролем, руки брассом или одновременно

Контроль техники плавания в сочетании с дыханием

7

Укрепление мышц рук, ног, спины, тренировка дыхания

Лежа на груди

Брасс в полной координации

Контроль техники плавания и хорошего скольжения

8

Укрепление мышц рук, ног, спины, тренировка дыхания

Лежа на груди

При лордозе грудного отдела: ноги кролем, руки – баттерфляем в полгребка

Руки работают без выноса из воды; при плоской спине рекомендуется только при хорошей технике плавания

9

Разгрузка позвоночника

Лежа на спине

Кроль на спине в полной координации

По показаниям при круглой спине

10

Коррекция искривления позвоночника

Лежа на груди

Брасс в полной координации с удлиненной паузой скольжения с переходом в позу коррекции

Руки в индивидуальной коррекции: на два гребка руками – один ногами, и наоборот

11

Восстановление дыхания

У бортика

Свободное дыхание

Использовать разный темп дыхания