Научная электронная библиотека

Монографии, изданные в издательстве Российской Академии Естествознания

Спортивное, прикладное и лечебное плавание: пошаговое руководство по обучению плаванию

Величко Т И, Гришина Е И, Лоскутов В А, Лоскутова И В,

4.1. Тренировочные задания для освоения в водной среде

Передвижение в воде

(упражнения для ознакомления с основными свойствами воды)

Задачи:

– быстрое освоение с водой и преодоление страха перед непривычной средой;

– ознакомление с температурой, плотностью, вязкостью и сопротивлением воды;

– формирование умения опираться о воду и отталкиваться от нее основными гребущими поверхностями (ладонью, предплечьем, стопой, голенью).

Упражнения

1. Ходьба по дну, держась за дорожку или бортик бассейна.

2. То же, но без помощи рук с переходом на бег.

3. То же, но вперед спиной без помощи рук с переходом на бег.

4. Ходьба приставными шагами (правым и левым боком) без помощи рук с переходом на бег.

5. Выпрыгивания из воды.

6. Поочередные движения ногами (как при ударе по мячу в футболе), отталкивая воду подъемом стопы и передней поверхностью голени.

7. Бег вперед с помощью попеременных гребковых движений руками.

8. То же, но с помощью одновременных гребковых движений руками.

9. Бег спиной вперед с помощью попеременных гребковых движений руками.

10. То же, но с одновременными гребковыми движениями руками.

11. «Полоскание белья». – Стоя на дне, выполнять разнонаправленные движения руками (вправо-влево, вперед-назад) с изменением темпа движений.

12. «Пишем восьмерки». – Стоя на дне, выполнять гребковые движения руками по криволинейным траекториям.

Погружение в воду с головой

Задачи:

– преодоление инстинктивного страха перед погружением под воду;

– ознакомление с выталкивающей подъемной силой воды;

– обучение открыванию глаз и ориентировке под водой.

Упражнения

1. «Умывание». – Стоя на дне, побрызгать себе в лицо водой, не вытирая глаза руками. Сделать вдох, задержать дыхание, опустить лицо в воду до уровня носа, глаз; погружение с головой.

2. Погружение в воду с головой. – Стоя на дне, сделать вдох. Закрыть рот, задержать дыхание и медленно погрузиться в воду с головой. Сосчитать про себя до 5 или 10 и медленно встать.

3. Открывание глаз в воде. – Встать на дно, погрузиться в воду с головой и рассмотреть пальцы руки, подведенной к лицу.

Выдохи в воду

Задачи:

– овладение навыком задержки дыхания на вдохе;

– формирование умения делать выдох-вдох с задержкой дыхания на вдохе;

– освоение выдохов в воду.

Упражнения

1. Стоя на дне в приседе до уровня губ, подуть на воду. При выдохе губы вытянуты, положение головы – лицом вперед. При выполнении упражнения обращать внимание на продолжительность и равномерность выдоха.

2. И.п. то же, но голова погружена до уровня носа. Выдох через рот. В момент выдоха и по его окончании голова должна оставаться в положении лицом вперед.

3. И.п. то же, но голова погружается до уровня бровей, затем полностью. Выдох выполняется через рот; в последующих повторениях – через нос, затем сначала через рот, а в конце выдоха через нос. Это упражнение осуществляется в вертикальном положении головы и в положении лицом вниз. При исполнении упражнения добиваться непрерывного выдоха и окончания его над поверхностью воды.

4. И.п. то же: сделать вдох, задержать дыхание и погружаться в воду в положении лицом вверх. Погружение совершается до момента, пока нос не окажется под водой. Непрерывный выдох только через нос должен закончиться над поверхностью воды. Этот вариант выдоха вырабатывает умение не допускать попадание воды в нос при выполнении упражнений на спине. При изучении выдоха через нос нельзя погружать голову глубоко в воду, так как выдыхаемого воздуха может не хватить для препятствования попаданию воды в нос.

Всплывание на поверхность воды

Задачи:

– адекватное реагирование на возможные изменения положения тела в воде;

– овладение навыком перехода из горизонтального положения в вертикальное.

Упражнения

1. Держась одной рукой за бортик бассейна (или без опоры), наклонить голову вперед так, чтобы она полностью оказалась в воде; тело расслаблено. Цель этого упражнения – без боязни погружать голову в воду при наклоненном туловище, когда опущенная голова находится ниже уровня спины.

2. «Поплавок». – Стоя на дне, сделать глубокий вдох и на задержке дыхания присесть в воду, приняв под водой положение «группировка»: обхватить ноги руками и плотно прижать их к груди. Не выдыхать воздух, пока тело не всплывет на поверхность воды. Упражнение считается освоенным, если тело занимает устойчивое положение и часть спины видна над поверхностью воды.

3. «Медуза». – Стоя на дне, присесть в воду с головой, наклонить голову вперед и расслабиться. Если при всплывании с расслабленными руками и ногами подбородок опущенной головы касается груди, то на поверхности воды должна появиться верхняя часть спины.

Лежание на воде

Задачи:

– ознакомление со своеобразным состоянием невесомости;

– освоение навыка лежания на воде в горизонтальном положении (на груди и на спине).

Упражнения

1. Упереться руками о бортик бассейна и лечь на грудь. Сделать вдох и опустить лицо в воду, поднять к поверхности воды таз и пятки. Без движения ног удерживать тело в этом положении.

2. То же, только ноги разводим в стороны и соединяем вместе. При этом руки в локтях должны быть прямыми, плечевой пояс находится в воде.

3. То же, только без опоры.

4. Держась рукой за бортик, лечь вдоль него на спину; при горизонтальном положении туловища, ног и головы свободная рука прижата к телу и по мере освоения лежания перемещается за голову. При этом грудь, живот, ноги остаются на поверхности воды.

5. Стоя на дне, держа в руках доску и медленно прогибаясь, лечь на спину. Сначала доска находится над грудью, затем (по мере усвоения упражнения) перемещается в положение над животом и над коленями. При лежании на спине нельзя допускать, чтобы ноги были согнуты в тазобедренных суставах или произошел прогиб поясницы.

6. Стоя на дне и медленно прогибаясь, лечь на спину. Сначала руки прижаты к туловищу, затем согнутые руки расположить за головой и по мере усвоения лежания выпрямить за головой. При изучении позы лежания на спине следует учитывать, что положение головы по отношению к туловищу определяет тонус мышц-сгибателей и разгибателей тела. При наклоне головы вперед наблюдается сгибание тела, при её запрокидывании – прогиб поясницы и сгибание коленей.

Скольжение

Задачи:

– постановка равновесия, направленного на улучшение обтекаемого положения тела;

– формирование умения вытягиваться вперед в направлении движения, увеличивая длину скольжения;

– овладение дыханием и горизонтальным рабочим положением.

Скольжение – это основное упражнение для выработки рациональной рабочей позы пловца и оптимальных мышечных усилий, направленных на поддержание горизонтального положения тела. Скольжение на груди и на спине с различными положениями рук помогает освоить рабочую позу пловца – умение максимально выскальзывать вперед после каждого гребка, что является показателем хорошей техники плавания.

Упражнения

1. Скольжение на груди. – Стоя в воде, наклониться так, чтобы подбородок коснулся воды. Вытянуть руки вперед, соединив большие пальцы. Сделать вдох, плавно лечь на воду лицом вниз и, оттолкнувшись ногами от дна или бортика бассейна, принять горизонтальное положение. Скользить с вытянутыми ногами и руками по поверхности воды.

2. Скольжение на груди с различными положениями рук: руки вытянуты вперед; у бедер; одна впереди, другая у бедра.

3. Скольжение на спине. – Встать спиной к воде, руки вдоль туловища. Сделать вдох, задержать дыхание, присесть и, слегка оттолкнувшись ногами, лечь на спину. Поднять повыше живот, подбородок прижать к груди. Не садится. Следует помнить, что устойчивому положению на спине помогают легкие гребковые движения (слева направо, но не вниз) кистями около туловища (ладони обращены вниз).

4. Скольжение на спине с различными положениями рук: руки вытянуты вперед за головой; у бедер вдоль тела; одна рука впереди, другая у бедра.

5. Скольжение на груди с последующими поворотами на спину и грудь.

Элементарный прыжок в воду

Задачи:

– развитие решительности, ловкости и смелости;

– научение длительному погружению в воду с головой после прыжка.

Упражнения

1. Сидя на бортике и опершись одной рукой, сделать вдох и спрыгнуть в воду ногами вниз. При вхождении в воду согнуть ноги (для предотвращения/смягчения возможного удара о дно бассейна). То же, с погружением под воду с головой.

2. Соскок с бортика вниз ногами. – Встать на бортик бассейна, захватить пальцами ног его край, руки прижать к бедрам. Вынести вперед над водой одну ногу, присоединить к ней вторую и соскочить в воду. То же, вытянув руки вверх.

3. Прыжок с бортика вниз ногами. – И.п., что и при соскоке. Согнуть ноги в коленях, оттолкнуться вверх и спрыгнуть в воду (руки вытянуть вдоль тела; поднять руки вверх).

4. Спад в воду из положения сидя на бортике. – Упереться ногами в стенку, поднять руки вверх (голова между руками). Наклониться вперед и, почти ложась грудью на колени, оттолкнуться и войти в воду.